Die 19 besten Bosu -Ballübungen, laut Anna Victoria, Gründerin der Fit Body App

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Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, haben Sie wahrscheinlich a gesehen Bosu -Ball oder zwei unter den gestapelt freie Gewichte Und Widerstandsbänder . Wenn Sie jedoch klar gesteuert haben, weil Sie befürchtet haben, nicht zu wissen, wie Sie einen richtig verwenden können, sind Sie nicht allein. Dieses unterschätzte Gerät sieht so gut wie a Stabilitätsball Nur ... halbiert. Ein Bosu -Ball - der für beide Seiten tatsächlich eine Abkürzung ist - ist auf der anderen Seite auf der einen Seite aufgeblasen. Mit Design ist es ein Gleichgewichtstrainer, der Ihren Kern auslöst und die Muskeln stabilisiert, indem Sie eine instabile Oberfläche für die Durchführung erzeugen Übungen An. Wenn es richtig verwendet wird, kann es jeden aufarbeiten Körpergewicht oder Hantel -Training.

Bosu -Ball Übungen are a great way to further challenge your body Und push your fitness Und athletic ability to the next level Anna Victoria Zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer der Fit Body App sagt es uns. Ich empfehle, einen Bosu -Ball nur dann in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, wenn Sie den Umzug ohne einen gemeistert haben, den sie sagt. Aber sobald Sie sich zuversichtlich fühlen, können Sie die zusätzliche Herausforderung bosu weg bewältigen.

Um Ihnen zu helfen, hier zu beginnen, sind 19 Bosu -Ballübungen, an denen unser Lieblingstrainer schwört.

Ausrüstung: Bosu -Ball Zeit: 15 bis 30 MinutenAnweisungen: Wählen Sie zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe (Oberkörperkern des Oberkörpers) und eine Kardio-Bewegung des gesamten Körpers aus. Vervollständigen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen oder Zeiten und wechseln Sie sofort in den nächsten Zug, der mit Cardio endet. Wiederholen Sie diesen Schaltkreis zwei- bis viermal, abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer verfügbaren Zeit. Ruhe nach Bedarf und gehe dann in die Küche, um mit deinem Favoriten aufzutanken gesunder Proteinriegel oder Smoothie.

Oberkörper

1. Bosu Ball Liegestütze

Verwendete Muskeln: Brustdeltoide (Schultern) Querbauch und Trizeps.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Kern engagiert und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Bosu -Balls. Drücken Sie nach oben, um zur Startposition zurückzukehren und wiederholen. Führen Sie insgesamt 5 Wiederholungen ab.

2. Bosu Ball Knie-Liegestütze

Verwendete Muskeln: Brustdeltoide Querbauch und Trizeps.

*Tun Sie diese geänderte Version stattdessen für zusätzliche Unterstützung.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen. Release your knees to the ground for added support.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Kern engagiert und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten. Drücken Sie nach oben, um zur Startposition zurückzukehren und wiederholen. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen insgesamt.

3. Bosu-Ball staffelte Liegestütze

Verwendete Muskeln: Brustdeltoide Querbauch und Trizeps.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der flachen Seite der Bosu -Kugel nach unten. Legen Sie eine Hand auf den Ball und die andere auf den Boden daneben, bis Sie sich in einer Weitwaffen-Liegestütze befinden.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Kern engagiert und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten. Drücken Sie nach oben, um zur Startposition zurückzukehren, und wechseln Sie die Hände, um sie auf die gegenüberliegende Seite zu gehen, und wiederholen Sie sie. Vervollständigen Sie 4 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Bosu -Ball -Niedergangstreiks

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und Füßen, die auf dem Bosu-Ball hinter Ihnen gestapelt sind.

Schritt 2: Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie auf den Weg gehen. Bei Ihrem am weitesten Punkte anhaltenden Punkt und umkehren die Bewegung nach vorne, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist ein Repräsentant. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen. Führen Sie insgesamt 5 Wiederholungen ab.

Unterkörper

5. Bosu Ball Hocke

Verwendete Muskeln: Gesangsvierrasse der Oberschenkel und Kälber.

Schritt 1: Steigen Sie auf den Bosu-Ball und stehen Sie mit Ihren Füßen über die schulterbreit auseinander. Hocken Sie zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und sicherstellen, dass Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen verfolgen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel aus, um zu verhindern, dass Ihre Knie einlasten.

Schritt 2: Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Füße nach unten, um zur Startposition zurückzukehren. Führen Sie insgesamt 12 Wiederholungen ab.

6. Bosu Ball Lateral Zehen Zapfe

Verwendete Muskeln: Klebstuhl Quads Kniesehnen und Kälber.

Schritt 1 : Steigen Sie auf den Bosu -Ball und heben Sie ein Bein, damit Sie einen Fuß balancieren.

Schritt 2: Klopfen Sie mit einer Biegung in Ihrem stehenden Bein den gegenüberliegenden Fuß nach der Seite, bis Ihre Zehen den Boden erreichen. Bringen Sie es wieder in Ihre Mittellinie und das Gleichgewicht für eine Sekunde und wiederholen Sie sie. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Bosu Ball Longe

Verwendete Muskeln: Gesangsvierrasse der Oberschenkel und Kälber.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander. Lassen Sie ein Bein hinter Ihnen in eine Lunge -Position und legen Sie Ihren Rückenfuß auf den Bosu -Ball.

Schritt 2: Beginnen Sie den Ausfall, indem Sie Ihr Rückenknie in einer geraden Linie (im Verschiebung nach vorne mit Ihrem vorderen Knie) fallen lassen, bis er fast den Boden berührt. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um zur Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Bosu Ball Side Hocke

Verwendete Muskeln: Glutes Quads Adduktoren und Kniesehnen.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander und der Bosu-Ball hat sich ein paar Meter entfernt an Ihrer Seite positioniert. Legen Sie den Innenfuß auf den Ball.

Schritt 2: Tiefern Sie in eine Hocke, wobei Ihr stehendes Bein Ihren Hintern niedrig hält, während Sie an den Hüften abhauen. Drücken Sie durch Ihre stehende Ferse, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben, während Sie Ihr gegenüberliegendes Bein gerade und verlobt halten. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

9. Bosu Ball Schritt zurück Knie erhöhen

Verwendete Muskeln: Gesangsvierrasse der Oberschenkel und Kälber.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Legen Sie einen Fuß auf den Ball und lassen Sie den gegenüberliegenden Fuß hinter sich auf dem Boden.

Schritt 2: Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes, um sich am Ball zu erheben. Bringen Sie das gegenüberliegende Knie in Ihre Brust, während Sie das stehende Bein balancieren. Eine Sekunde lang halten, dann zurücktreten und wiederholen. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

KERN

10. Bosu -Ballplanke

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Bosu -Ball. Halten Sie Ihre Schultern auf Ihren Ellbogen und engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

11. Bosu Ball High Planke

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Beginnen Sie in einer hohen Plankposition mit den Händen auf dem Bosu-Ball (verwenden Sie Ihre Fäuste, wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken spüren). Halten Sie Ihre Schultern auf Ihren Handgelenken und engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

12. Bosu Ball Niedergang hoher Planke

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Beginnen Sie in einer hohen Plankposition mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und Füßen, die auf dem Bosu-Ball hinter Ihnen gestapelt sind. Betätigen Sie Ihren Kern und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

13. Bosu Ball Side Plank

Verwendete Muskeln: Querbaucher -Obliques Adduktoren Gesäß und Quads.

Wenn Sie auf Ihrer Seite sitzen, geben Sie einen Unterarm auf den Bosu -Ball mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte. Strecken Sie Ihre Beine lange Stapeln von einem Fuß über den anderen und heben Sie Ihre Hüften hoch vom Boden hoch. Halten Sie diese Position 30 Sekunden auf jeder Seite.

14. Bosu Ball Cross Mountain Kletterer

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen.

Schritt 2: Wenn Sie diese Position halten, bringen Sie Ihr rechtes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Strecken Sie es zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie das linke Knie in Richtung gegenüberliegender Ellbogen. Halten Sie diese Bewegungen langsam und kontrolliert, um das Kernbindung zu maximieren. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

15. Bosu-Ball von Seite zu Seite Zehen Taps

Muskeln verwendet: Querbaucher Schachkiste und Deltoides.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen.

Schritt 2: Tippen Sie auf Ihre Füße von Seite zu Seite, um Ihren Kern und die Gesäßmuskulatur zu minimieren, um die Hüftbewegung zu minimieren. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

16. Bosu Ball Vierbeiner Schwebe

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Schritt 2: Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang mit Ihrem Kern, um Sie durchgehend zu unterstützen. Senken Sie Ihre Knie, um sie kurz auszuruhen, und heben Sie sie zurück und halten Sie sie fest. Vervollständigen Sie 6 Wiederholungen für insgesamt 30 Sekunden.

17. Bosu Ball Vierbeiniger Hover -Zehen -Taps

Verwendete Muskeln: Querbaucher schrägt Brust und Deltamussen.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei Ihre Hände die äußere Kante der Kugelbeine direkt hinter Ihnen greifen. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Schritt 2: Halten Sie diese Position jeweils einen Fuß vom Boden hinauf, der oben leicht harkt. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Hüftbewegung zu minimieren. Vervollständigen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gesamtkörperkardio

18. Bosu Ball Burpee

Muskeln verwendet: transverse abdominals deltoids quads chest triceps Und glutes.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Fangen Sie an, die Kanten des Balls mit beiden Händen vor Ihrer Brust zu halten.

Schritt 2: Hocke die Kugel auf den Boden ab. Wenn Sie mit den Händen in den Ball drücken, springen Sie Ihre Füße in eine hohe Planke und dann sofort wieder in Ihre Brust. Steh auf, während er den Ball hält und ihn hoch über deinen Kopf drücke. Vervollständigen Sie 8 Wiederholungen insgesamt.

19. Bosu Ball Low-Impact Burpee

Muskeln verwendet: transverse abdominals deltoids quads chest triceps Und glutes.

*Tun Sie diese modifizierte Burpee stattdessen, wenn das Springen nicht in den Karten steht.

Schritt 1: Drehen Sie den Bosu -Ball um, damit die flache Seite nach oben ist. Fangen Sie an, die Kanten des Balls mit beiden Händen vor Ihrer Brust zu halten.

Schritt 2: Hocke die Kugel auf den Boden ab. Wenn Sie mit den Händen in den Ball drücken, treten Sie Ihre Füße nacheinander in eine hohe Planke aus und treten Sie sie sofort wieder in Ihre Brust. Steh auf, während er den Ball hält und ihn hoch über deinen Kopf drücke. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen ab.