30 stehendes Yoga posiert jedem Yogi, der wissen muss

Yoga Es geht darum, im gegenwärtigen Moment zu sein: sich genau dort zu treffen, wo Sie sich befinden zusammen mit Ohne Urteilsvermögen oder Erwartungen. Und egal, ob Ihre Fähigkeiten im Qualifikationsniveau stehen Yoga posiert sind ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Routine dank ihrer Vielseitigkeit und Grundeigenschaften. Wenn Sie sich ein Yogi Lust haben, ist es an der Zeit, Ihren Horizont über Warrior hinaus zu erweitern. Hier sind 30 stehende Yoga-Posen, die Sie Ihrem Arsenal hinzufügen sollten, einschließlich Schritt-für-Schritt-Anweisungen hilfreiche Änderungen ganzheitliche Vorteile und Experten-Tipps.

Treffen Sie die Experten

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• Josh Kramer ist ein internationaler Ausbilder, der seine Leidenschaft für Yoga entwickelt hat, nachdem er Zeit in Neuseeland verbracht hat. Sein Stil ist eine einzigartige Mischung aus Iyengar Yoga und Vinyasa Flow mit Schwerpunkt auf Ausrichtung und Integrität durch Stärke und Gleichgewicht.
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Was zu wissen, bevor du fließt ...

Diese Liste der stehenden Yoga-Posen wird durch Schwierigkeiten organisiert, beginnend mit einer Gruppe einfacher All-Level-Bewegungen, die Sie in ein Aufwärmen einbeziehen und mit einer Handvoll herausfordernder Posen enden, die das fortschrittliche Set lieben wird. Wie bei aller körperlichen Aktivität beginnen sich langsam und lindern Sie sich den Weg, um Ihren Körper zu hören und Änderungen nach Bedarf zu integrieren. Wenn Sie in einer Pose zu kämpfen haben oder in einer Pose verloren gehen, klicken Sie auf den sprichwörtlichen Reset -Knopf, indem Sie den Hold zurücksetzen und Ihren Atem zurücksetzen und in einer einfachen Stehposition nach unten geerdet werden.

1. Bergpose (Tadasana)

Sanskrit Bedeutung: Tada (Berg)Yoga Level: AnfängerVorteile der Bergpose: Bergpose ist die grundlegendste Asana (Pose) im Yoga. Es hilft, eine bessere Haltung zu fördern und kann bei Fehlausrichtungen und Ungleichgewichten helfen.

Wie es geht

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, damit Ihre großen Zehen und Absätze berühren können. Verteilen Sie Ihre Zehen auf den Hebe durch Ihre Kniescheiben und nehmen Sie Ihre Quad -Muskeln ein. Wenn Sie Ihren unteren Rücken dazu neigen, Ihr Steißbein leicht zu stecken. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite mit Ihren Fingern zusammen und Handflächen mit Blick auf Ihre Oberschenkel. Stecken Sie Ihr Kinn leicht, um den Nacken im Nacken zu verlängern.

2. Erweiterte Bergpose (Tadasana Urdhva Hastasana)

Sanskrit Bedeutung: Tada (Berg) urdhva (upward) hasta (hand) Yoga Level: AnfängerVorteile der erweiterten Bergpose: Hilft zur Verbesserung der Haltung und des Gleichgewichts. Es fördert auch ein Gefühl von Erdung und Bewusstsein.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose auf Ihrer Matte. Zeichnen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie ein und erreichen Sie Ihre Arme über die Handflächen, die sich gegenseitig gegenübersehen. Ziehen Sie beim Ausatmen vorsichtig Ihre Brust an und verlängern Sie die Wirbelsäule so weit wie möglich durch Ihre Fingerspitzen. Schauen Sie nach oben oder halten Sie einen neutralen Hals.

3. Baumpose (vrksasana)

Sanskrit Bedeutung: vrksa (Baum) Yoga Level: Erfahrener Anfänger Vorteile der Baumpose: Hilft bei der Stärkung des Unterkörpers sowie bei Gleichgewicht und Haltung.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Stellen Sie sicher, dass der Fuß des stehenden Beins nach vorne bleibt, und übertragen Sie Ihr Gewicht in das stehende Bein, während Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß äußerlich erheben und es auf die Innenseite des stehenden Beins legen. Der Fuß kann am inneren Oberschenkel entlang des Kalbs oder im Knöchel gelegt werden, wobei die Zehen sanft auf dem Boden ausbalancieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Blick stetig und leicht vor Ihnen fokussiert ist. Handflächen können in der Mitte Ihres Herzens zusammengedrückt oder über Ihrem Kopf angehoben werden. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

4. Weitbeinige Stürmer Bend (Prasaraita Padottanasana)

Sanskrit Bedeutung: Prasarita (ausgestreckt oder erweitert) Pada (Fuß) UT (intensiv) Bräune (um zu dehnen) Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile von weitbeinigen Vorwärtsbiegung: Streckt die Kniesehnen und den unteren Rücken tief aus, während die Hüftbeuger freigesetzt werden.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie, in einer weiten Haltung in der Mitte Ihrer Matte zu stehen, wobei Ihre Füße leicht nach innen gedreht sind. Atmen Sie die Wirbelsäule ein, während Sie ausatmen und nach vorne falten, um die Hüften zu falten. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf den Boden oder einen Yoga -Block. Halten Sie hier einige Atemzüge vor, bevor Sie sie veröffentlichen.

5. Stuhlpose (Utkatasana)

Sanskrit Bedeutung: Utkata (mächtig oder wild)Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile der Stuhlpose: Stärkt Beine und Knie erhöht die Knöchelmobilität verbessert die Schulterflexion und baut Ausdauer auf.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Heben Sie Ihre Arme über die Handflächen nach innen nach innen mit leichtem Bizeps vor Ihren Ohren. Beugen Sie beide Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit wie möglich), sodass sich Ihre Knie über Ihre Zehen erstrecken, während sich Ihr Koffer leicht vorwärts lehnt. Engagieren Sie sich durch Ihre Beine und drücken Sie Ihr Steißbein aktiv in Richtung Boden und halten Sie Ihren Rücken und Ihren Hals lang. Halten Sie einige Atemzüge vor, bevor Sie sie veröffentlichen.

6. Twisted Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

Sanskrit Bedeutung: parivrtta (drehen oder twist) utkata (mächtig oder heftig) Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile von verdrehter Stuhlpose: Stärkt die Beinmuskeln zusätzlich zum Kern und den Gesäßmuskeln. Es hilft auch, die Mobilität und Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern, die dazu beitragen kann, die Spannung zu lindern und die Haltung zu verbessern.

Wie es geht

Beginnen Sie in Stuhl Pose und bringen Sie Ihre Handflächen im Zentrum des Herzens zusammen. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenkante Ihres rechten Knies. Drücken Sie Ihre Handflächen fest mit dem Widerstand, um die Wendung zu vertiefen. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

7. Einbeinige Stuhlpose (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Parivrtta (drehen oder verdrehen) Utkata (mächtig oder heftig)Yoga Level: Erfahrener Anfänger to dazwischenliegendVorteile einer einbeinigen Stuhlpose: Stärkt sowohl die Beine als auch Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern. Es fordert und verbessert auch das Gleichgewicht.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Stuhlpose. Schalten Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das gegenüberliegende Bein langsam vom Boden vom Knie ab und umarmen Sie es in Ihre Brust. Drehen Sie Ihr angehobenes Bein extern und legen Sie Ihren Knöchel auf das Quad Ihres stehenden Beins (in einer Figur vier Position), während Sie die Kniebeuge vertiefen. Erreichen Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie sie parallel zum Boden oder im Zentrum von Herzen und engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Sanskrit Bedeutung: Drehen (Held)Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile von Krieger 1: Stärkt Ihre Beine und Arme die Brust und die Schultern und erhöht die Mobilität der Knöchel.

Wie es geht

Beginnen Sie mit Ihren Beinen etwa drei bis vier Fuß voneinander entfernt. Drehen Sie Ihren linken Fuß in einem Winkel, während Sie die Ferse (etwa 45 Grad) geerdet halten, und drehen Sie Ihren rechten Fuß in die Vorderseite der Matte. Gleichzeitig drehen Sie Ihre Hüften zu Ihrem vorderen Fuß. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einen Ausfall und versuchen Sie, Ihr gebogenes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel zu halten. Halten Sie Ihr Hinterbein gerade und stark mit der Ferse geerdet und drücken Sie in die Außenkante Ihres Rückenfußes. Erreichen Sie Ihre Arme nach oben und erstrecken sich durch Ihre Fingerspitzen. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanskrit Bedeutung: Drehen (Held)Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile von Krieger 2: Stärkt die Muskeln in den Beinen Ihren Kern und erfordert eine Stabilisierung in den Hüftgelenken (was wiederum bei Ihrem Gesamtbilanz und Ihrer Stabilität hilft).

Wie es geht

Beginnen Sie, in einer weiten Haltung zu stehen, um Ihre vorderen Zehen zu drehen, um auf die Oberseite Ihrer Matte zu zeigen und Ihre Rückenzehen so auszurichten, dass Sie senkrecht zur äußeren Rand Ihrer Matte sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Vorderabsatz für Stabilität mit Ihrem Hinterbogen entspricht. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie Ihre Arme zu einer T-Form, die mit Ihren Schultern nach vorne und hinten Ihrer Matte reicht. Drücken Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in die Pink-Toe-Seite beider Füße, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanskrit Bedeutung: Drehen (Held)Yoga Level: Erfahrener Anfänger to dazwischenliegendVorteile von Krieger 3: Fördert Stabilität verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Ganzkörpermuskulatur.

Wie es geht

Beginnen Sie mit Ihren Handflächen im Zentrum des Herzens in der Bergpose. Wenn Sie an den Hüften nach vorne abhängen, strecken Sie den Oberkörper nach vorne und beginnen Sie, ein Bein direkt hinter Ihnen parallel zum Boden zu heben. Halten Sie ein neutrales Becken bei, während Sie die äußere Hüfte des schwimmenden Beins zur Matte rollen. Schärfen Sie beide Beine an, während Sie die Bauchmuskeln in den gesamten Kern zeichnen und Ihre Arme direkt mit Ihren Schultern ausdehnen. Halten Sie Ihren Oberkörper vor dem Boden eine imaginäre gerade Linie von den Fingerspitzen zu den Zehen. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

11. Crescent High Longe Pose (Ashta Chandrasana)

Sanskrit Bedeutung: Ashta (acht) Chandra (Mond) Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile der Halbmondpose: Hilft, Kraft und Flexibilität in den Hüftenbeinen und den Kern aufzubauen und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Steigen Sie einen Fuß nach vorne in eine Longe -Position, um Ihr vorderes Knie bei 90 Grad mit dem Hinterbein geraden Absatz abzuheben. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, der Ihren Oberkörper verlängert. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

12. Crescent Low Lunge Possie (Anjaneyyaonda)

Sanskrit Bedeutung: Anjaneya (Sohn von Anjani oder Sohn des Windes) Yoga Level: Erfahrener AnfängerVorteile von Crescent niedriger Longe Pose: Streckt die Oberschenkel und Leistengegend der Hüftbeuger aus. Veröffentlicht die Hüften und beruhigt den Geist.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in eine Longe und halten Sie Ihr linkes Knie direkt über dem linken Knöchel. Senken Sie Ihr rechtes Knie langsam auf die Matte und atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust und Arme über dem Kopf heben und Ihre Fingerspitzen zur Decke schicken. Versenken Sie die Hüften nach vorne und spüren Sie eine Strecke im rechten Hüftbeuger. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

13. Einbeiniger gedrehter Berg (Eka Pada Parivrtta Tadasana)

Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Parivrtta (drehen oder verdrehen) Tada (Berg)Yoga Level: Erfahrener Anfänger to dazwischenliegendVorteile des einbeinigen, gedrehten Bergs: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und streckt die Hüften und Schultern.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust. Atmen Sie ein, um Ihre Arme über uns auszudehnen, und wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre rechte Hand oder den Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies und schicken Sie Ihren Blick zurück hinter sich. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

14. Dreieck Pose (Trikonasana)

Sanskrit Bedeutung: Tri (drei) Kona (Winkel)Yoga Level: Erfahrener Anfänger to dazwischenliegend Vorteile der Dreiecks Pose: Erhöht die Beinflexibilität und schafft Stärke in den Muskeln, die den Oberkörper unterstützen.

Wie es geht

Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf Ihrer Matte etwa drei bis vier Fuß voneinander entfernt auf Ihrer Matte. Drehen Sie Ihren rechten Fuß in die Vorderseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihren Rückenfuß in einem Winkel leicht. Halten Sie Ihre Hüften auf der Seite Ihrer Matte. Heben Sie Ihre Arme mit Ihrem rechten Arm aus, der sich im Einklang mit Ihrem Bein über den Boden hält. Sie können hier bleiben oder Ihren vorderen Arm langsam in Richtung Ihres rechten Fußes ausdehnen und an Ihrem Schienbein anhalten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

15. Erweitertes Dreieck Pose (Utthita Trikonasana)

Sanskrit Bedeutung: Utthita (erweitert) Tri (drei) Kona (Winkel)Yoga Level: dazwischenliegendVorteile einer erweiterten Dreiecksstellung: Stärkung der Beine erhöht die Beinflexibilität verbessert die Knöchelmobilität öffnet die Brust und stärkt den Oberkörper.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie in einer Dreieck -Pose. Wenn sich Ihre Arme nach vorne lehnen und Ihren vorderen Arm lange ausdehnen und dann Ihre Hand in Richtung Matte bringen. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie entweder Ihre Hand auf die Matte an der Außenseite Ihres Schienbeins legen oder sie ändern, indem Sie Ihre Hand auf einen Yoga -Block legen. Erreichen Sie Ihre entgegengesetzte Hand nach oben und lassen Sie Ihren Blick folgen, während Sie beide Beine gerade und stark halten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

16. Drehbares Dreieck Pose (Parivrtta Trikonasana)

Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (drehen oder twist) tri (drei) Kona (Winkel) Yoga Level: dazwischenliegendVorteile der gedrehten Dreiecksosie: Die Herausforderungen der Hüftmobilität bauen Beinstärke auf, verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie in einer Dreieck -Pose, aber anstelle des gleichen Seitenarms, der sich nach vorne erstreckt, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihr gegenüberliegender Arm nach vorne erstreckt (Sie werden eine Dehnung durch Ihren Kofferraum und Ihre Schultern spüren). Wenn Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihre vordere Hand nach vorne erreichen und dann Ihre Hand zur Matte nach unten bringen. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie entweder Ihre Hand außerhalb Ihres Schienbeins auf die Matte legen oder sich ändern, indem Sie Ihre Hand auf einen Yoga -Block legen. Erreichen Sie Ihre entgegengesetzte Hand nach oben und lassen Sie Ihren Blick folgen, während Sie beide Beine gerade und stark halten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

17.

Sanskrit Bedeutung: Parsva (Seiten) UT (intensiv) tan (um zu dehnen) Yoga Level: Erfahrener Anfänger to dazwischenliegend Vorteile der Pyramidenpose: Streckt die Kniesehnen, während sie Brust und Schultern öffnen.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Von einer stehenden Position aus einem Bein nach vorne und den Rückenzehen in einem Winkel leicht eindrehen. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken (Anfänger können gegenüberliegende Ellbogen halten, während fortgeschrittene Praktizierende ihre Hände in eine Gebetsposition bringen können). Nehmen Sie ein Einatmen und beim nächsten Ausatmen an den Hüften und falten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Sie werden eine Strecke in Ihrer vorderen Oberschenkel spüren. So ändern Sie die Hände und platzieren Sie sie auf den vorderen Schienbein oder auf Yoga -Blöcken. Halten Sie hier einige Atemzüge vor, bevor Sie sie veröffentlichen.

18. Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrit Bedeutung: Utthita (erweitert) Parsva (Seiten oder Flanke) Kona (Winkel) Yoga Level: dazwischenliegend Vorteile des erweiterten Seitenwinkels: Verbessert das Gleichgewicht und die Steigerung der Energie, während Sie sich dehnen und Ihren Seitenböden und Ihre Beine freigeben.

Wie es geht

Beginnen Sie in einer weiten Position mit dem gebogenen vorderen vorderen, vorne und hinten verankerten Fuß vorne und hinten, der in einem leichten Winkel am Boden verankert ist. Ergleichen Sie das Hinterbein, indem Sie die äußere Kante des hinteren Fußfußes aktiv in die Matte drücken. Wenn Sie Ihren Oberkörper lang sind, strecken Sie Ihre Arme in Einklang mit der Matte und lehnen Sie sich zu Ihrem gebogenen Knie. Der untere Arm reicht nach der Außenseite des vorderen Fußes nach der Matte, während sich der obere Arm über den langen Überkopf erstreckt, wobei sich die Handfläche nach unten dreht. Die Brust dreht sich zum erhöhten Arm, als die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne eine starke Verbindung zum Kern zu verlieren. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

19. Seitenbeutel (Skandasana)

Sanskrit Bedeutung: Skanda (Krieger) Yoga Level: dazwischenliegendVorteile der Seitenlunge -Pose: Stärkt die Beine, während sie die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln bearbeiten. Es öffnet auch die Hüften und streckt Ihre Faltenflexibilität und Hüftmobilität.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Treten Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, die das rechte Knie beugt. Schieben Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, das Ihre Hüften mit angehobener Brust in Richtung Boden senkt und lange Wirbelsäule der Wirbelsäule. Wenn Ihre Mobilität begrenzt ist, platzieren Sie einen Yoga -Block unter Ihrem Hintern, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen mit der Matte verbunden bleiben. Sie können Ihre Hände vor Ihnen auf die Matte legen, um eine zusätzliche Herausforderung für zusätzliche Stabilität oder im Zentrum von Herzen zu machen. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Sanskrit Bedeutung: Pada (Fuß) nach oben (Hand) Yoga Level: dazwischenliegendVorteile von Gorilla Pose: Streckt Ihren Rücken und Ihre Oberschenkel und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Wie es geht

Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und ausatmen, um mit den Hüften die Hände mit Blick auf Ihre Handflächen nach oben zu falten. Sie können Ihre Beine gerade halten oder Ihre Knie leicht beugen, wenn Sie Ihren Oberkörper näher an Ihren Beinen ziehen.

21. Garland Pose.

Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande)Yoga Level: dazwischenliegendVorteile der Girlande Pose: Ein intensiver Hüftöffner, der auch die Beine und Gesäßmuskeln stärkt.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter sind als mit der Hüftbreite, von den Füßen, die auf die Ecken der Matte zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in eine tiefe Hocke und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie einen Yoga -Block unter Ihr Steißbein stellen, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen mit dem Boden verbunden bleiben. Bringen Sie Ihre Handflächen im Zentrum von Herzen mit Ihren Ellbogen zusammen, um gegen die inneren Oberschenkel zu drücken, die die Strecke verstärken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust angehoben halten und die Rückenlehne für mehrere Atemzüge für mehrere Atemzüge behalten.

22. Halbmondpose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond)Yoga Level: dazwischenliegendVorteile der Halbmond -Pose: Stärkt Ihre Beine und Kernmuskeln und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Flexibilität.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie in Dreiecksosis. Wenn Sie Ihr vorderes Knie beugen, übertragen Sie Ihr Gewicht in den vorderen Fuß und schweben Sie aktiv mit dem Hinterbein nach oben, bis es parallel zum Boden ist. Ihre untere Hand kann sich auf dem Boden oder auf einem Block direkt unter Ihrer Schulter befinden. Ihre obere Hand kann sich auf Ihrer Hüfte für zusätzliche Stabilität ausruhen oder sich erstrecken. Ihr Oberkörper sollte sich vom unteren Bein wegdrehen. Stabilisieren Sie Ihr unteres Bein mit einer leichten Biegung im Knie, um den gesamten Kern aktiviert und tief atmen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

23. Drehte Halbmond -Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (drehen oder twist) Ardha (halb) Chandra (Mond) Yoga Level: dazwischenliegend to fortschrittlichVorteile der gedrehten Halbmond -Pose: Fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination heraus und erhöht Ihre Flexibilität der Wirbelsäule, um die Spannung im Rücken zu lindern. Es ist eine großartige Pose, die Kraftvergüt und Flexibilität zu entwickeln und gleichzeitig Ihre Verknüpfungsverbindung zu betonen.Requisiten: Optional Yoga -Block

Wie es geht

Beginnen Sie in einer Longe -Position mit Ihrem linken Fuß nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden (oder auf einen Yoga -Block) neben Ihren linken Fuß. Atmen Sie ein, um Ihr rechtes Bein zu schweben, um parallel zum Boden zu sein. Atmen Sie aus und verdrehen Sie Ihren Körper links. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Decke und bringen Sie Ihren Blick auf Ihre Fingerspitzen. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und kernverlobt. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Sanskrit Bedeutung: Garuda (Adler) Yoga Level: dazwischenliegend Vorteile der Eagle Pose: Verbessert die Beinstärke erhöht die Schulterflexibilität und verbessert das Gleichgewicht und Fokus.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, während Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. Überqueren Sie Ihr rechtes Bein vollständig über Ihren linken Oberschenkel und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß hinter das Kalb Ihres linken Beins zu wickeln, um eine Bindung zu erstellen. Versenken Sie Ihre Hüften dabei. Bring deine Arme zur Seite. Wenn die Mobilität den rechten Arm unter Ihre links einwickeln kann, um eine ähnliche Bindung zu erzeugen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammen zu drücken. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken übermäßig zu wölben und konzentrieren Sie Ihren Blick nur leicht vor Ihnen. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

25. gebundene erweiterte Hand an Big Toe Pose (Baddha Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskrit Bedeutung: Baddha (gebunden) Utthita (erweitert) Hasta (Hand) Pada (Fuß) Angustha (Big Toe oder Daumen)Yoga Level: dazwischenliegend to fortschrittlichVorteile der gebundenen erweiterten Hand zu Big Toe Pose: Verbessert das Gleichgewicht und hilft, die Achtsamkeit zu verbessern, da das Gleichgewicht mentale Fokus und Konzentration erfordert.Requisiten: Optional Yoga -Riemen

26. Tänzer Poser (Natarajasana)

• Sanskrit Bedeutung: Nata (Tänzer) König (König)
• Yoga Level: fortschrittlich
• Vorteile der Tänzerpose: Verbessert die Rückenflexibilität erhöht die Beinfestigkeit und verbessert das Gleichgewicht und Fokus.
• Requisiten: Optional Yoga -Riemen

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Ziehen Sie das linke Bein nach oben und in Ihre Brust und beginnen Sie, durch alle vier Ecken Ihres stehenden Fußes zu wurzeln. Heben Sie die Kniescheibe an, um das ⁠ ausstehende Beinquad einzubeziehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um das Becken zu stabilisieren. Schnappen Sie sich den Knöchel Ihres linken Beins mit demselben Seitenarm (zögern Sie nicht, hier ein Yoga -Riemen zu verwenden, wenn Sie die Flexibilität erhöhen). ⁠ Das linke Knie in der Schlange mit dem stehenden Bein Fuß zurück in Richtung Ihres Hinterns. Beginnen Sie, um nach vorne zu kippen und den linken Fuß nach oben und zurück hinter Ihnen zu erreichen, wenn Sie in Ihre linke Handfläche treten, während Sie Ihre Brust nach vorne drücken und Ihr stehendes Bein glätten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

27. Stehende Split Pose (Eka Pada Uttanasana)

• Sanskrit Bedeutung: Eka (ein) Pada (Fuß) Uttana (intensive Dehnung)
• Yoga Level: fortschrittlich
• Vorteile einer Stehpose: Baut Stärke in den stehenden Gesäßmuskulaturen und Kern, die die allgemeine Stabilität und Ausdauer fördern. Es ist auch eine großartige Umkehrung und Hüftöffner.
• Requisiten: Optional Yoga -Block 

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß ein, während Sie das rechte Bein hinter sich heben, und halten Sie es gerade und parallel zum Boden, während Sie an den Hüften abhauen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich (oder auf einen Yoga -Block, um mehr Unterstützung zu erhalten), während Sie Ihren Blick auf die Matte schicken und Ihr stehendes Bein gerade halten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

28. Stehbuße (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskrit Bedeutung: Danda (Stick oder Stab) Dhanura (Bogen)
• Yoga Level: fortschrittlich
• Vorteile einer stehenden Bogenpose: Verbessert das Gleichgewicht und die Verknüpfung des Geisteskörpers.
• Requisiten: Optional Yoga -Riemen

Wie es geht

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit der Hüftbreite Ihrer Füße. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Gesamtes bringen. Greifen Sie mit der rechten Hand zurück, um Ihren rechten Fuß oder Ihren Knöchel zu greifen, während Sie Ihren linken Arm für das Gleichgewicht erweitern. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihre Brust an und treten Sie Ihren rechten Fuß zurück in Ihre Hand, und erstellen

29. Paradiesvogel (Svarga Dvijasana)

• Sanskrit Bedeutung: Svarga (Himmel) Aufhebung (zweimal geboren)
• Yoga Level: fortschrittlich
• Vorteile des Paradiesvogels: Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität und fördert die mentale Konzentration/Konzentration.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihren Fuß bis in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels (ähnlich der Baumpose). Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne verlängern und Ihren rechten Arm unter dem linken Bein an Ihr linkes Handgelenk oder die Finger hinter Ihrem Rücken greifen. Halten Sie das linke Bein so gerade wie möglich und ein engagiertes Ausatmen, während Sie den Oberkörper heben und das rechte Bein nach oben und zur Seite bringen, um ihn so weit wie möglich zu richten. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie die gegenüberliegende Seite loslassen und wiederholen.

30. Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskrit Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Surya (Sonne) Yantra (Instrument)
• Yoga Level: fortschrittlich
• Vorteile einer stehenden Kompass -Pose: Eine herausfordernde Variation des Paradies -Vogels Diese Pose stärkt den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig die Gleichgewichtskoordination und Haltung.

Wie es geht

Beginnen Sie in der Bergpose. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand, die Ihr rechte Knie mit der rechten Hand stützt, während Sie Ihr rechte Schienbein parallel zum Boden in der Nähe des Körpers wiegen. Kuscheln Sie Ihre rechte Schulter oder Ihren Unterarm so weit wie möglich unter Ihrem rechten Knie (wenn es hilft, das Stehende zu beugen). Wenn Sie Ihr unteres rechtes Bein mit beiden Händen unterstützen, heben Sie Ihre rechte Schulter und bringen Sie Ihr rechtes Bein dahinter nach oben. Bringen Sie Ihre linke Hand mit, um Ihr rechtes Bein zu glätten. Erweitern Sie Ihren rechten Arm zur Seite.

Standing Yoga Posen gegen sitzende Yoga -Posen: Was ist der Unterschied?

Stehende Yoga -Posen sind tief in der Praxis der Erdung verwurzelt, die sowohl physisch als auch energisch mit der Erde zusammenhängen, um Stabilität und Achtsamkeit zu fördern. Wenn Sie barfuß im Freien gehen, ist die einfache Aktualisierung Ihrer Füße eine therapeutische Praxis, die positive Auswirkungen auf Ihr Nervensystem und psychische Gesundheit haben kann. Wenn Sie sich auf das kraftvolle Gefühl des Grundes einstellen, einfach die Verbindung zu Ihren Füßen zu spüren, hilft das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. Und das Gleichgewicht in diesen Posen zu finden erfordert eine tiefe Bindung zwischen den großen drei: Geist und Atem.

Im Gegensatz zu sitzenden Haltungen aktivieren stehende Posen typischerweise mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - einschließlich der sehr wichtigen (aber oft vernachlässigten) Muskeln in unseren Füßen. Standing -Posen lehren den Praktizierenden, ihren Körper zu nutzen, wie eine kollektive Janine erklärt, was bei der allgemeinen Gleichgewichtsstabilität und Lebensqualität hilft.

Kramer fügt hinzu, dass stehende Yoga-Posen genauso viel für das Gehirn tun Meditation oder eine Episode von Liebe ist blind . Sie fordern uns physisch heraus, dass wir unsere „Zoomien“ herausholen können, damit wir uns zentriert und ruhig fühlen, um dann in Stille zu sitzen.

Was sind die schwierigsten stehenden Yoga -Posen?

Das stehende Yoga -Posen kann vom ersten Tag an Anfänger bis hin zu hoch fortgeschrittenen reichen, was bedeutet, dass sie für alle Yogis, unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrer Praxis befinden, großartig sind. Für jede Pose hängt der Schwierigkeitsniveau davon ab, wie sehr Ihre Gleichgewichtsstärke und Flexibilität in Frage stellt (wobei die schwersten der schwer zu trotzenden Schwerkraft zu trotzen scheinen). Möchten Sie Ihre Fähigkeiten zeigen? Hier sind die fünf schwierigsten stehenden Yoga -Posen, die in dieser Liste enthalten sind:

• Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Paradiesvogel (Svarga Dvijasana)
• Stehende Bogenpose (Dandayamana Dhanurasana)
• Standing Split Pose (Eka Pada Uttanasana)
• Tänzer Poser (Natarajasana)