20 Advanced Yoga Posen, die hier sind, um Ihren Körper, Ihren Gleichgewicht und Ihren Atemarbeit herauszufordern

Kannst du Tadasana wie ein Profi wie ein Profi? Wechselkrieger mit geschlossenen Augen umgekehrt? Down Hund im Schlaf? Wenn die Antwort Ja ist, könnte es an der Zeit sein, Ihr Spiel mit einer neuen Ernte von Advanced zu verstärken Yoga posiert -Denken Sie an diese Schwerkraft, die sich um 6 Uhr morgens befindet. Die erste Reihe ist bekannt. Für eine Mischung aus Bewegungen, die Ihre Stärke und Flexibilität herausfordern Alo bewegt sich­ Brioshny Smyth Und Ashley Galvin . Um Ihnen zu helfen, Ihre Praxis zu fördern, sind 20 erweiterte Yoga-Posen, die sie gerne machen, einschließlich Schritt-für-Schritt-Anweisungen hilfreiche Änderungen ganzheitliche Vorteile und Experten-Tipps.

Treffen Sie die Experten

• Brioshny Smyth ist ein Yogalehrer bei Alo Moves und unterrichtet seit über zehn Jahren (mit der Flexibilität, dies zu beweisen). Sie ist begeistert davon, Yoga weltweit durch Online -Inhaltsfestivals und Retreats von Lehrern zu teilen. Die Klassen von Smyth haben Energieverbrennungen mit klaren Ausrichtungspflichten, die den Praktikern helfen, ihr volles Potenzial zu erforschen.
• Ashley Galvin ist eine Alo Moves Yogalehrerin, die 2011 ihre Unterrichtsreise begann. Galvins dynamische Klassen konzentrieren sich auf das Körperbewusstsein und die Stärkung der Schüler, ihre Stärken zu nutzen.

Wissen, bevor Sie fließen

Vor dem Versuch eines dieser fortgeschrittenen Yoga-Posen ist ein ordnungsgemäßes Aufwärmen erforderlich. Ich schlage vor, sie während oder nach einem aktiven Fluss zu versuchen. Beginnen Sie langsam und lindern Sie den Weg in jeden Zug, der auf Ihren Körper hört und nach Bedarf Modifikationen einbeziehen. Diese Posen beziehen sich nur für mittlere oder fortgeschrittene Yogis. Wenn es Ihr erstes Mal auf der Matte ist, schauen Sie sich unsere Zusammenfassung von an restaurative Yoga -Posen stattdessen.

1. Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana)

Wie es geht:

Von a stehende geteilte Position Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf die Matte und blicken Sie auf den Raum zwischen Ihren Händen. Stapeln Sie den stehenden Fuß direkt unter Ihre Hüfte mit einer leichten Biegung im Knie. Nehmen Sie Ihren Kern ein und treten Sie mit der Kontrolle auf und ziehen Sie den Oberschenkel in den Hüftsteck, um mit dem stehenden Bein zu führen. Erreichen Sie das angehobene Bein direkt nach oben und setzen Sie sich durch Ihre Zehen ein. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, wobei Ihre großen Zehen berührt und leicht getrennt sind.

Tipps und Modifikationen:

Dies ist meine Lieblings -Pose, die es immer gibt. „Ich liebe die Ermächtigung und das Selbstvertrauen, die durch eine überragende Reise aufgebaut sind. Es ist eine der besten Lernerfahrungen, die Sie jemals machen werden. Um diese Pose zu beherrschen, engagieren Sie Ihren Kern und stecken Sie Ihre Rippen und den Navel ein, um Bananen zurück zu vermeiden (übergießen Ihre Wirbelsäule). Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist, wenn Sie sich in Ihrer Vorbereitungsposition befinden, und verwenden Sie Ihr stehendes Bein, um sich eher auf und Ihr angehobenes Bein. Profi -Tipp: Erreichen Sie Ihr angehobenes Bein nach oben in Richtung der Decke “, sagt Smyth. »Wenn Sie hüpfen, bringen Sie Ihr Kick -Knie in Ihre Brust und in die Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Dadurch verhindern Sie, dass Ihr angehobenes Bein zu weit nach hinten lehnt.

Vorteile der Handstandpose:

• Baut Oberkörperstärke auf
• Stärkt die Kernmuskeln
• Steigert Energie und Stimmung
• Erhöht die Durchblutung
• Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

2. verdrehte Bogenpose (Dhanurasana)

Wie es geht:

Von a Sphinx Pose Erweitern Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Kriechen Sie Ihren linken Arm auf die gegenüberliegende Seite und kommen Sie auf Ihren Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen niedriger ist als Ihre Schulter. Rollen Sie Ihre Beine auf und rein, wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Rücken erreichen. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zurück und greifen Sie den linken Fuß. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand zurück und ergreifen Sie die rechten Zehen. Treten Sie Ihren linken Fuß in Ihre rechte Hand, während Sie Ihr Knie hochheben, um Ihren Brustkopf und die Schultern vom Boden zu heben.

Tipps und Modifikationen:

Twisted Bow ist eine großartige Yoga -Pose für die Smyth der Schultern. 'Es ist eine lustige Variation von Dhanurasana oder Bogenpos . Der Schlüssel zu dieser Pose ist, Ihren Ellbogen als Kickstand zu verwenden. Schieben Sie durch Ihren Arm und heben Sie Ihre Brust hoch.

Vorteile einer verdrehten Bogenpose:

• Streckt Ihren vorderen Körper und Ihre Hüftbeuger
• Baut Kraft in Ihren Rückenmuskeln auf
• Öffnet Ihre Brust und Schultern

3. Crane Pose (Bakasana)

Wie es geht:

Aus Girlande Pose Legen Sie beide Hände direkt unter Ihre Schultern. Verbreiten Sie Ihre Finger weit, wobei die Mittelfinger nach vorne zeigen. Heben Sie das Becken leicht nach oben und beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihrer Mittellinie drehen. Drücken Sie Ihre Knie leicht hoch gegen Ihren Trizeps in der Nähe Ihrer Achselhöhlen. Schauen Sie sich direkt hinter Ihren Fingerspitzen auf die Matte hin. Verteilen Sie Ihre Schulterblätter weit und verschieben Sie Ihr Gewicht langsam in Ihre Hände und setzen Sie den Kern ein. Schalten Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, um Ihre Füße von der Matte zu heben. Zeigen Sie Ihre Zehen und treten Sie auf Ihre Fersen auf Ihren Hintern, um die Kniesehnen zu engagieren. Richten Sie Ihre Arme, um die Pose zu vervollständigen.

Tipps und Modifikationen:

Crane Pose ist ein wunderbarer Weg, um sich selbst zu beginnen und die Grundlagen des Armbalancings zu lernen. Smyth sagt. „Meine zwei Lieblingsübungen, um es zu erreichen Yoga -Blöcke als Unterstützung entweder unter Ihren Füßen oder an der Krone Ihres Kopfes. Sie können auch ein Kissen oder eine Decke unter Ihren Kopf legen, wenn Sie Angst haben, zu fallen.

Vorteile der Kranpose:

• Stärkt Ihren gesamten Oberkörper
• Verbessert Ihre Kernkraft
• Hilfsmittel bei der Verdauung und Entgiftung interner Organe

4. Affenpose (Hanumanasana)

Wie es geht:

Aus halbe Affenpose Schalten Sie Ihren Oberkörper nach oben und legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt unter Ihre Schultern. Beugen Sie Ihren vorderen Fuß und engagieren Sie Ihr Quad, um Ihr Knie zu schützen. Schieben Sie das hintere Knie nach hinten und die vordere Ferse nach vorne, bis sich Ihr vorderer Sit -Knochen mit dem Boden verbindet. Wenn es den Boden nicht berührt, schnappen Sie sich einen Block ein Polster oder eine zusammengeklappte Decke, um ihn zu stützen. Setzen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich, indem Sie den inneren Oberschenkel des Hinterbeins nach oben rollen. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern und ausatmen, um das Vorderbein zu falten, um Ihre Rippen und den Nabel einzuziehen. Für zusätzliche Unterstützung halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Für eine zusätzliche Herausforderung erreichen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf.

Tipps und Modifikationen:

Blöcke Bolster und Decken sind Ihre Freunde hier. Verwenden Sie sie, wo immer dies benötigt wird. Hüftöffner und Oberschenkelverlängerungen tragen auch dazu bei, Ihre Flexibilität aufzubauen. Spaltungen eignen sich hervorragend zum Dehnen Ihres gesamten Unterkörpers. Wenn sie regelmäßig geübt werden, können sie Ihre Hüftmobilität erheblich verbessern, sagt Smyth.

Vorteile der Affenpose:

• Stärkt und streckt Ihre Oberschenkelquads und Leistenmuskeln
• Erhöht die Hüftflexibilität beim regelmäßigen Üben
• Streckt die unteren Rückenmuskeln

5. On-Leged King Page Pose (Beca in Rajapotapana)

Wie es geht:

Aus downward-facing dog lift one leg high off the ground Und bend it at the knee. Shift forward Und bring the lifted leg to the mat behind your hUnds laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes Und lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips Und bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together Und down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high Und back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot Und fold forward walking your hUnds out in front of you or coming down onto your forearms.

Tipps und Modifikationen:

Einbeinige Königstaube ist ein tiefer Rückbende und Hüftöffner, der viel Flexibilität erfordert. Hören Sie auf Ihre Muskeln und gehen Sie nur so weit in Ihrem Körper gut, um nicht überdehnen zu werden.

Vorteile einer einbeinigen Königstaubenpose:

• Öffnet Ihre Brust und Schultern
• Streckt Ihre Oberschenkel -Leistenessen -Hüftbeuger -Bauch und Nacken
• Stimuliert die Bauchorgane

6. Unterarmhöhle Rückenpose (Pincha Mayurasana)

Wie es geht:

Aus Federte Pfaupose Beugen Sie Ihre Knie in eine Hechtsform. Zeigen Sie Ihre Zehen und drücken Sie Ihre Fersen aktiv zurück zu Ihrem Hintern. Beginnen Sie, Ihren Kopf durch den gesamten Unterarm festzuhalten. Bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust durch das Tor der Arme. Erreichen Sie Ihren Hintern und die Knie in die entgegengesetzte Richtung und erzeugen ein Gegengewicht, das sich einen Fuß hinunter zum Boden erstreckt, während der andere über Ihren Hüften schwebt.

Tipps und Modifikationen:

Unterearm Hollow Back ist eine anspruchsvolle Pose mit vielen therapeutischen Vorteilen Smyth -Aktien, einschließlich Stressabbau und Stimmungsverstärker. Halten Sie Ihr Herz offen und Ihre Wirbelsäule lang, um zu vermeiden, dass sie überrascht oder in Ihren unteren Rücken fällt.

Vorteile der Unterarmhöhle Rückenpose:

• Stärkt die Arme Rücken und Schultern
• Streckt den Brustnacken und den Bauch
• Verbessert das Gleichgewicht

7. Skorpion -Handstand -Pose (Vrschikasana B)

Wie es geht:

Beginnen Sie in einem Handstand mit Ihren Beinen zusammen. Beugen Sie ein Knie, während Sie ein gerade Bein über sich behalten. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie Ihren Kopf nach oben und zurück, um einen Mini -Rückbende zu erzeugen, während Sie gleichzeitig die Zehen Ihres gebogenen Beins in Richtung des Kopfes verlagern. Beugen Sie nun das gerade Bein und bringen Sie Ihre Zehen zur Berührung. Greifen Sie beide Zehen in Richtung Boden, während Sie Ihren Kopf weiter nach oben und hinten heben.

Tipps und Modifikationen:

Wenn Sie einige fortgeschrittene Inversionen lernen möchten, ist Scorpion Pose ein großartiger Ausgangspunkt. Diese Pose erfordert eine solide Handstand -Praxis. Master Pose Nummer eins in dieser Liste, bevor Sie zu Scorpion übergehen.

Vorteile der Skorpion -Handstand -Pose:

• Streckt Ihren vorderen Körper und öffnet Ihr Herz
• Baut tiefe Kernkraft auf
• Erhöht die Stärke und Stabilität in Ihrem Oberkörper
• Verbessert das Gleichgewicht Und coordination

8. Einbeinige Krähe-Pose.

Wie es geht:

Aus Krähe Pose (Ähnlich wie bei Crane Pose, aber die Ellbogen sind gebogen) weisen Ihre Zehen auf und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns und setzen Ihre Kniesehne an. Zeichnen Sie Ihren Nabel hinein und verteilen Sie Ihre Schulterblätter weit. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein an einer Diagonale zum Himmel erweitern.

Tipps und Modifikationen:

Einbeinige Krähe-Pose ist eine fortgeschrittene Armbalance, die eine große Stärke und Koordination erfordert. Es ist eine herausfordernde Variation der Krähepose. Denken Sie daran, die richtige Handposition bei Ihrem Aufbau beizubehalten und sich zu engagieren (wie wirklich wirklich einzubeziehen).

Vorteile einer einbeinigen Krähe-Pose:

• Stärkt die Schultern und den Kern von Handgelenken
• Verbessert das Gleichgewicht
• Energetisiert Ihren ganzen Körper

9. Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana)

Wie es geht:

Aus stUnding lift your right leg Und cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg Und lower down to place your hUnds on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips Und rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows Und shift forward. Push energetically through the back foot Und lift the leg up towards the sky straightening Und pointing as you balance Und hold.

Tipps und Modifikationen:

Für First-Timer-Keil eines Yoga-Blocks zwischen dem Boden und Ihrer Stirn, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

Vorteile der fliegenden Taube Pose:

• Öffnet Ihre Hüften
• Stärkt den Oberkörper und den Kern
• Verbessert das Gleichgewicht

10. Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana)

Wie es geht:

Von a seated position bend one leg Und grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hUnd. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hUnds shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core Und root down through your hUnds to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket Und shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side Und squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Tipps und Modifikationen:

Smyths Top -drei Tipps für diese fortgeschrittene Yoga -Pose? »Holen Sie sich zuerst Ihr oberes Knie hinter Ihre Schulter und schmiegen Sie es hinein. Heben Sie dann Ihre Hüften hoch vom Boden. Überqueren Sie schließlich Ihre Knöchel und beugen Sie Ihre Ellbogen in eine chaturanga-ähnliche Haltung. Je niedriger Ihr Schwerpunkt ist, desto leichter ist es, das Gleichgewicht zu bringen. '

Vorteile von achtwinkeliger Pose:

• Tönt deinen Kern
• Verbessert das Gleichgewicht Und focus
• Stärkt den Oberkörper und die Handgelenke

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Wie es geht:

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen zusammen. Ziehen Sie das linke Bein nach oben und in Ihre Brust und beginnen Sie, durch alle vier Ecken Ihres stehenden Fußes zu wurzeln. Heben Sie die Kniescheibe an, um den ⁠ ausstehenden Beinquadrizeps einzubeziehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um das Becken zu stabilisieren. Nehmen Sie den Knöchel Ihres linken Beins mit dem gleichen Seitenarm. ⁠ Das linke Knie in der Schlange mit dem stehenden Bein Fuß zurück in Richtung Ihres Hinterns. Fangen Sie an, nach vorne zu kippen und den linken Fuß nach oben und zurück hinter Ihnen zu erreichen. Nehmen Sie Ihren freien Arm und erreichen Sie ihn zurück, wenn Sie sich hinter Sie an die Außenseite des linken Fußes greifen. Treten Sie den Fuß nach oben, während Sie die Brust nach vorne drücken und Ihr stehendes Bein glätten.

Tipps und Modifikationen:

King Dancer Pose ist eine wunderschöne Ausgleichsstellung, die Ihre gesamte Frontkörper -Smyth öffnet. Probieren Sie es aus, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Haltung eine Aktualisierung gebrauchen könnte. Um Ihre Balance aufrechtzuerhalten, schauen Sie nicht nach unten. Konzentrieren Sie sich auf ein stationäres Objekt auf Augenhöhe, ein paar Fuß vor Ihnen.

Vorteile von King Dancer Pose:

• Öffnet Ihre Brust Schultern und Hüften
• Stärkt die Beine und die Knöchelmuskeln
• Verbessert das Gleichgewicht Und flexibility

12. Zweibeinige Personalpose (DWI Pada Viparita Dandasana)

Wie es geht:

Beginnen Sie auf Ihrem Rücken und mit den Knien, die mit der Hüftbreitbreite von den Knien nach vorne zeigen und gerade sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften vom Boden hochzuheben, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Pflanzen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Ohren, wobei Ihre Finger hineinzeigen. Schieben Sie durch Ihre Hände und Füße, um Ihren Oberkörper zu heben, und kommen Sie leicht auf die Krone Ihres Kopfes. Senken Sie einen Unterarm nacheinander und verbinden Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt mit Ihren Schultern übereinstimmen und alles (innere Oberschenkel enthalten) in Richtung Ihrer Mittellinie drücken. Schieben Sie durch Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Kopf vom Boden hoch, der Ihre Brust öffnet und durch das Tor Ihrer Schultern ausdrückt. Um Ihre Haltung zu verkürzen und zu vertiefen, sind Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände. Für das einbeinige Variationsgleichgewicht auf einem Fuß, während Sie Ihren anderen Fuß hoch in Richtung Himmel erreichen.

Tipps und Modifikationen:

Zweibeinige, umgekehrte Personal ist eine dynamische Pose, die Ihnen einen tiefen Rückbend-Streck verleiht. Achten Sie darauf, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie diese Pose -Smyth warnt. Fließen Sie durch Brücke und Rad Pose, um Ihre Wirbelsäule und Schultern zu lockern.

Vorteile von zweibeinigen umgekehrten Mitarbeitern posieren:

• Öffnet Ihre Brust Schultern und Hüften
• Stärkt und tönt Ihren oberen und unteren Körper
• Verbessert die Lungenkapazität und die Verdauung

13. Firefly

Wie es geht:

Beginnen Sie in einem stillenden Vorwärtsfalte mit den Füßen breiter als die Hüftentfernung. Kuscheln Sie je nach Flexibilität Ihre Schultern oder Unterarme hinter Ihren Knien. Beugen Sie Ihre Knie genug, um Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf den Boden hinter die Füße zu legen. Beginnen Sie langsam, Ihr Gleichgewicht zu übertragen und Ihr Gewicht in Ihre Hände und aus Ihren Füßen zu legen. Heben Sie Ihren Kern in und hoch und drücken Sie durch Ihre Arme. Richten Sie Ihre Beine vor Ihnen mit den Zehen aus. Halten Sie Ihre Quads -Kern- und Oberarme engagiert.

Tipps und Modifikationen: 

Wenn Flexibilität beim Eintritt in die Pose ein Problem darstellt, halten Sie eine weiche Biegung in den Knien. Sie können Ihre Hände auch zwei Yogaml -Blöcke legen, um Ihre Hüften zu erhöhen und sich zu entspannen.

Vorteile von Firefly Pose:

• Erhöht die Flexibilität in den Hüftbeuger und der Kniesehnen
• Stärkt den Kern
• Stärkt die Schultern
• Geistiges Bewusstsein
• Ganzkörperstabilität und Kontrolle

14. Drehte Halbmond -Pose (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Wie es geht: 

Beginnen Sie in a Krieger 3 Pose (Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein mit Ihrem linken Bein mit den Schultern und der Rückseite in einer geraden Linie hinter Ihnen.) Wenn Sie Ihre Hüften auf der Matte quadratisch halten, drehen Sie sich nur durch den Oberkörper. Nehmen Sie Ihre linken Fingerspitzen zur Matte und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke.

Tipps und Modifikationen: 

Wenn Flexibilität ein Problem ist, legen Sie Ihre untere Hand auf einen Yoga -Block, um Ihre Brust zu heben.

Vorteile der gedrehten Halbmond -Pose:

• Baut Stärke in den Knöchelkerngesäuer und im unteren Rücken auf
• Streckt Ihre Brustarme und Ihren Rumpf
• Tiefe Wirbelsäulenwendung
• Fördert die Verdauung und Entgiftung

15. Aufwärtshahn Pose

Wie es geht:

Beginnen Sie in a Sitzen Lotus -Pose Bringen Sie Ihren rechten Fuß in Ihre innere linke Hüftfalte und Ihren Hubfuß zu Ihrer inneren rechten Hüftfalte.

Tipps und Modifikationen: 

'Diese fortgeschrittene Yoga -Pose erfordert eine Menge des Oberkörpers und der Kernstärke erklärt Galvin. „Während es keine Änderungen gibt, können Sie Ihre Stärke erhöhen, indem Sie durcharbeiten Übungen Wie Chaturanga -Liegestütze und Krähe/Krane -Pose. '

Vorteile der Aufwärtshahn -Pose:

• Erhöht die Flexibilität in Ihren inneren und äußeren Hüften
• Stärkt die Arme
• Stärkt den Kern 
• Baut Vollkörperbewusstsein und Kontrolle auf

16. Twe Limbead Plank Posa (Installe Plankasana)

Wie es geht:

Beginnen Sie in a tabletop position with your shoulders above your wrists Und your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine Und slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hUnd coming onto the fingertips Und then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm Und right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs Und do your best to keep your hips Und shoulders square to the mat. 

Tipps und Modifikationen: 

Um diese Pose zu ändern, überspringen Sie die Planke und beginnen Sie auf allen vieren und erreichen einen Arm nach vorne und einen Bein zurück (wie a Vogelhund ). Integrieren Sie langsam die volle Planke und üben Sie das Heben eines Gliedes gleichzeitig.

Vorteile von zwei Gliedmaßenpose:

• Gesamtkörperbewusstsein
• Kernstabilität und Kontrolle
• Stärkt und tönt den gesamten Körper
• Geistige Stärke

17. Die Skala (Tolasana)

Wie es geht:

Beginnen Sie in a Sitzen Lotus -Pose bringing your right foot to your inner left hip crease Und your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible Und try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips Und the knees. Round your back press into your hUnds Und lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Tipps und Modifikationen: 

Sie können diese Pose auf einem einfachen Sitz probieren ( Sukhasana ) oder mit den Beinen direkt zum Üben, nur die Hüften oder die Hüften und ein Bein gleichzeitig zu heben.

Vorteile der Skalierung Pose:

• Erhöht die Stabilität und Kontrolle der Kernstärke
• Stärkt Handgelenke und Kern
• Flexibilität in den inneren und äußeren Hüften
• Vollkörperbewusstsein

18. Standing Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Wie es geht:

Beginnen Sie zu stehen und verschieben Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer linken Hand, die Ihr rechte Knie mit der rechten Hand stützt, während Sie Ihr rechte Schienbein parallel zum Boden in der Nähe des Körpers wiegen. Kuscheln Sie Ihre rechte Schulter oder Ihren Unterarm so weit wie möglich unter Ihrem rechten Knie (wenn es hilft, das Stehende zu beugen). Wenn Sie Ihr unteres rechtes Bein mit beiden Händen unterstützen, heben Sie Ihre rechte Schulter und bringen Sie Ihr rechtes Bein dahinter nach oben. Bringen Sie Ihre linke Hand mit, um Ihr rechtes Bein zu glätten. Erweitern Sie Ihren rechten Arm zur Seite.

Tipps und Modifikationen: 

Übe diese Pose sitzend oder nimm den sanfteren Paradiesvogel Version.

Vorteile einer stehenden Kompass -Pose:

• Stärkt die Kernmuskeln
• Streckt die Schultern Brust und Hüften
• Verbessert das Gleichgewicht Und coordination
• Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule
• Verbessert die Haltung

19. Kopfstand

Wie es geht:

Anfangen zu knien. Messen Sie die entsprechende Ellbogenbreite, indem Sie die entgegengesetzten Hände an der Innenseite Ihrer Oberarme platzieren. Halten Sie Ihre Ellbogen in dieser Position, während Sie sie auf Ihre Matte legen. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, um eine Dreiecksform mit Ihren Unterarmen zu erstellen. Verbinden Sie Ihre Finger, die Ihre Handflächen und Daumen öffnen. Stellen Sie die Tipps Ihrer kleinen Finger zusammen, damit der Boden Ihrer Hände eine stabilere Basis hat. Legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf die Matte in die Hände. Heben Sie Ihre Hüften an und begradigen Sie sich Ihre Beine auf dem Boden. Gehen Sie mit Ihren Füßen in Richtung Kopf und bringen Sie Ihre Hüften direkt über Ihre Schultern. Bringen Sie Ihre Knie vorsichtig in Ihre Brust. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Schlechten Sie langsam Ihre Beine zum Himmel.

Tipps und Modifikationen: 

Arbeiten Sie mit einem Spotter, bis Sie sich selbst wohl fühlen, und vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Hals- oder Rückenprobleme haben, sagt Galvin. Sobald sich die Krone Ihres Kopfes auf der Matte befindet, hebt das Üben einen Fuß gleichzeitig (Ferse zu Ihrem Hintern), bevor Sie den ganzen Weg nach oben heben.

• Beruhigt den Geist
• Lindert Stress
• Aktiviert die Hypophyse und die Zirbeldrüsen
• Stimuliert das Lymphsystem
• Stärken Sie die Oberkörperwirbelsäule und den Kern
• Verbessert die Lungenkapazität
• Stimuliert und stärkt die Bauchorgane
• Steigerung der Verdauung

20. Visvamitrasana (kein englischer Name)

Wie es geht:

Beginnen Sie in a Eidechse Pose mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Kuscheln Sie Ihre rechte Schulter hinter Ihrem rechten Knie, das Ihre rechte Hand neben Ihren rechten Fuß pflanzt. Erden Sie Ihren linken Fuß des Rückens zur Matte (Fußsohle zum Boden). Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden hoch und schlangen Sie es um Ihren rechten Unterarm.

Tipps und Modifikationen: 

Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anweisungen, haben Sie jedoch keine Angst, dort zu bleiben, wo Sie sich durch Flexibilität begrenzt fühlen.

• Verbessert das Gleichgewicht Und mental focus
• Erhöht die Flexibilität
• Tönt den Rücken des Körpers und die Wirbelsäule
• Stärkt die Arme und Beine
• Verbessert die Kernkraft
• Energetisiert den ganzen Körper

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