Dieser Kern ist auf fiiire! 15 stehende AB-Übungen, die Trainer- und Tiktok-zugelassen sind

Wir lieben a Kern Das beinhaltet nicht Übungsmatte Wir kennen genau das Ding. Obwohl stehende AB -Übungen nichts sind, können neue Trainer nicht aufhören, von den Vorteilen dieser neigenden Praxis zu schwärmen, und es sieht aus wie Tiktoks Endlich auch erwischt.

Was sind die Vorteile von Stehen AB -Übungen?

Mit über 37 Millionen Ansichten auf Tiktok ist eindeutig das neue Kern workout Du Jour von der Fitnesswelt (und aus gutem Grund). Im Gegensatz zu den meisten üblichen Rückenatträngen, die ab den AB -Übungen stehen, sind funktional Das bedeutet Tiefreinigung des Badezimmers . Sie helfen auch, lebenslang zu unterstützen Gleichgewicht Haltung und Stabilisierung und minimieren Sie die Belastung Ihres Nackenrücken und die Handgelenke (insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, vom Boden aufzusteigen). Außerdem können sie fast überall mit minimaler Platz und Ausrüstung erfolgen.

Um Ihnen zu helfen, fangen wir an Brittany Lupton

Treffen Sie den Experten

Brittany Lupton ist ein zertifizierter Personal Trainer Gesundheits- und Wellness -Podcast Gastgeber und Gründer der Lassen Sie uns die App heben Das bietet Ernährungsleitfäden und Hebeprogramme für alle Fitnessstufen. Früher ein Ausbilder mit Die Fit Body App Lupton ist Ihr Hype-Mädchen, das sich auf Stärke spezialisiert hat

Sie sind sich nicht sicher, wie ich anfangen soll? Wenn Sie kurz sind, wählen Sie fünf Ihrer Lieblingsbewegungen aus dieser Liste und fließen Sie durch ein bis zwei Sätze, die jeweils dem vorgeschlagenen Rep -Betrag folgen. Wählen Sie für eine längere Kreislauf zehn Ihrer Lieblingsbewegungen und fließen durch zwei bis drei Sätze, die jeweils der vorgeschlagenen Wiederholungsbetrag folgen. Um diese stehenden AB -Übungen abzuschließen - ob Sie im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer sind - haben Sie Kettlebell freie Gewichte Fühlen Sie sich frei, in einem Krug Wasser zu unterziehen oder Waschmittel (Stellen Sie einfach sicher, dass es leicht zu halten ist).

1. Holzkotelett

Dieser klassische Standing Move arbeitet Ihren gesamten Kofferraum mit einem Fokus auf die Obliques und Transversus abdominis. Zusätzlich zum Kern wirkt diese Bewegung auch Ihre Gesäßmuskulatur und Schultern (Deltamuskel und Rotatorenmanschettenmuskeln).

Schritt 1: Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen (oder verwenden Sie das Körpergewicht wie demoniert). Strecken Sie Ihre Arme über die Seite über die Seite und hocken Sie ihn leicht nach unten, während Sie Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite drehen, während sich Ihre Arme nach unten in Richtung Ihrer Zehen ausdehnen.

Schritt 2: Stellen Sie sich mit Ihren Schrägen auf, um Ihren Oberkörper nach oben und über die Startposition hinauf zu strecken. Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies.

2. Cross-Body Bein Lift

Diese Bewegung richtet sich an Ihre Hüftbeuger-Adduktoren (innere Oberschenkel) und Gluteus Medius sowie Ihren Rektus abdominis (die Sechs-Pack-Abmuskeln) und Schrägen.

Schritt 1: Stehend hoch Platzieren beide Hände hinter Ihrem Kopf. Wenn Sie Ihren Kernheben einbeziehen, wurde ein begradetes Bein nach oben, während Sie den gegenüberliegenden Arm ausstrecken, um nach Ihren Zehen zu greifen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihr Kopf heben sich nicht ab oder wölb oder bogen Sie den Rücken). Erweitern Sie sich nur so weit wie Ihre Mobilität.

Schritt 2: Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und vervollständigen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.

3. hoher Knielift

Diese Übung arbeitet Ihre Quads Glutes Obliques und Transversus abdominis (die tiefsten der Kernmuskeln, die sich um den gesamten Kofferraum wickeln, der sich von den Rippen bis zum Becken erstreckt) .

Schritt 1: Fangen Sie an, beide Arme direkt vor Ihnen auszudehnen, damit sie Ihren Körper senkrecht sind.

Schritt 2: Heben Sie ein Knie auf die Hüfthöhe an, die Ihren Kern einbinden, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und vervollständigen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.

4. Lehre Schrägen

Keine Überraschungen hier! Zusätzlich zu den Schrägen bearbeitet dieser Schritt Ihre Latissimus Dorsi (LATS) Deltoids und Trizeps.

Schritt 1: Fangen Sie an, einen Hantelkettlebell oder eine Langhantelplatte in beiden Händen zu halten. Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und stecken Sie Ihren Kern an und stecken Sie die Hüften, um zu vermeiden, dass Sie den Rücken krümmen.

Schritt 2: Lehnen Sie sich langsam nach rechts an, um Ihre Hüften quadratisch und Ihre Arme in Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten. Erweitern Sie sich nur so weit, wie Ihre Mobilität dies zulässt.

Schritt 3: Drücken Sie Ihre Schrägen zusammen, um Ihren Oberkörper zurück in die Mitte zu bringen und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Vervollständigen Sie 20 Wiederholungen insgesamt abwechselnde Seiten.

5. Lunge Crunch

Die Hinzufügung eines Longe hilft, die Stehkriecherweiterung zu verbessern. Zusätzlich zum Aufrühren des Rectus abdominis bearbeitet diese Bewegung auch die Quads Gesäßmies und Kälber.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Longe-Position mit Ihrem vorderen Knie in einem 90-Grad-Winkel und dem anderen Bein, der sich hinter Ihnen erstreckt. Den beiden Armen vor Ihnen bei einer Diagonale ausstrecken.

Schritt 2: Wenn Sie Ihren Kern einbeziehen, fahren Sie das hintere Knie nach oben und in Ihre Brust, während Sie Ihre Arme nach unten schwingen, um Ihr Knie zu rahmen.

Schritt 3: Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Startposition und wiederholen Sie dies. Sie sollten Ihr Knie so schnell wie möglich nach oben fahren, um die explosive Bewegung aufrechtzuerhalten. Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie dies.

6. Squat Crunch

Während Ihre Quads Gesäß und Kniesehne anregen, um die Hocke aufrechtzuerhalten, positionieren Sie Ihre Rektus abdominis obliques transversale Abdominis und Erector Spinae arbeiten zusammen, um in jede Richtung zu knirschen.

Schritt 1: Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen weit ausgedehnt sind. Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander sind, hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich gehen können). Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hebt.

Schritt 2: Wenn Sie Ihren Kern einbeziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Ihr gegenüberliegenes Knie. Halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie sich durch Ihren Oberkörper drehen.

Schritt 3: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach der linken Seite und wiederholen Sie das Abschluss von insgesamt 20 Wiederholungen.

7. Stehende Kreuzung Zehenberührung

Ihre Schräge und Ihre Rückseite sind die Hauptfiguren dieser Bewegung, aber die Klimastrophe erfordert auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen, die leicht breiter sind als die von der Schulterbreite, die Arme von der Seite ausstrecken. Scharniere nach vorne an deiner Taille und senke deinen Oberkörper nach unten, während du deine linke Hand in Richtung deinem gegenüberliegenden Fuß greife.

Schritt 2: Betätigen Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper wieder in die Startposition zu heben, und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen ab.

8. Stehen Fahrrad Crunch

Ein Favorit in Rückenlage drehte sich auf den Kopf. Der stehende Fahrradkrise funktioniert Ihren Rektus abdominis externe Schrägen und Hüftbeuger.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der Stehen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen weit ausgedehnt sind.

Schritt 2: Bringen Sie mit Ihren Füßen hip-width aus dem linken Knie in Richtung Brust und hinüber zu Ihrer rechten Seite. Bringen Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu Ihrem angehobenen Knie und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung.

Schritt 3: Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen ab.

9. Stehende Beinlift

Ähnlich wie der Kreuzkörperbein heben Sie diese Bewegung an Ihre Hüftbeuger Adduktoren Gluteus Medius und Rectus abdominis

Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die Arme aus der Hüftbreite von vor Ihnen senkrecht zu Ihrem Körper ausgestreckten Armen stehen.

Schritt 2: Wenn Sie sich durch Ihre unteren Bauchmuskeln beschäftigen, heben Sie jeweils ein Bein bis zu einer Hüfthöhe. Niedrig nach unten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen ab.

10. Stehender Vogelhund

Eine weitere Fan-Favoriten-Mattenbewegung, die für diese Übung modifiziert werden kann. Diese Übung stärkt die Eektorspinae (Muskel, die die Wirbelsäule umgibt) Rektus abdominis und Gesäßmuskeln.

Schritt 1: Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die an Ihren Seiten hängen. Fahren Sie Ihr linkes Knie nach oben und in in Richtung Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm über dem Kopf heben und den Arm gerade halten. Verwenden Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Schritt 2: Niedrig nach unten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen ab.

11. Gewichtete stehende Seitenbiegung

Die Zugabe eines Gewichts hilft dabei, die obliques rectus abdominis- und Eektorspinae sowie die interkostalen Muskeln zwischen Ihren Rippen zu starten.

Schritt 1: Fangen Sie an, einen Hantelkettlebell oder eine Langhantelplatte in einer Hand zu halten, damit sie lose zur Seite hängen lassen.

Schritt 2: Schalten Sie Ihren Oberkörper mit dem Gewicht, das an Ihrer Taille hingelt und nach unten abnimmt.

Schritt 3: Drücken Sie durch Ihre Schrägen, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu heben. Setzen Sie diese Bewegung 30 Sekunden fort, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln.

12. Gewichtete Kernkrise

Von unten nach oben arbeitet dieser Schritt. Ihre Quads Glutes Hip Flexors und Rectus abdominis sowie Ihre Bizeps -Trizeps -Deltoide und -Toids (dank des schweren Gewichts, das Sie über Ihrem Kopf halten).

Schritt 1: Fangen Sie an, in beiden Händen über Ihrem Kopf einen Hantelkettlebell oder eine Langhantelplatte zu halten.

Schritt 2: Fahren Sie ein Knie nach oben und in Ihre Brust, während Sie das Gewicht gleichzeitig senken, um auf Ihr Knie zu klopfen. Heben Sie das Gewicht wieder nach oben, während Sie Ihr Knie senken, um in die Startposition zurückzukehren.

Schritt 3: Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite, die sich durch Ihren Kern einteilen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen ab.

13. Gewichtete Stehen Rotation

Diese gewichtete Bewegung simuliert eine Anti-Rotation-Übung, die sich auf die Muskeln konzentriert, die den Oberkörper verdrehen: die Schrägen. Durch das Drehen durch den Kofferraum und die Hüften wird auch die Gesäßmuskulatur einbezogen.

Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter sind als schulterbreitende Arme, die sich vorne ausdehnen, um eine helle Hantelkettlebell oder Langhantelschild in Ihren Händen zu halten. (Dies kann auch nur unter Verwendung des Körpergewichts erfolgen.)

Schritt 2: Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und lassen Sie Ihre Arme sich durch Ihren Kern drehen und lassen Sie Ihren Rückenfuß beim Drehen drehen.

Schritt 3: Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite insgesamt 20 Wiederholungen.

14. Stehende Side Crunch Bein Lift

Die Obliques sind diesmal mit Hilfe der Gesäßmuskeln und Hüftbeuger wieder dabei.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der Stehen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen weit ausgedehnt sind. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Brust an. Fahren Sie das Knie wieder nach oben und aus der Seite und greifen Sie in Richtung Ihres Ellbogens. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie das Ausfüllen von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

15. Lunge Crunch mit einer Wendung

Ähnlich wie bei der vorherigen Variation der Longe Crunch (Rektus abdominis Quads glutesen Kieskälber), aber mit dem zusätzlichen Vorteil einer schrägen Verdrehung.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Longe -Position mit Ihrem linken Bein, der sich hinter Ihnen und Ihrem rechten Knie gebogen hat. Hebe deine Arme über deinen Kopf.

Schritt 2: Wenn Sie Ihren Kern verwenden, fahren Sie mit Ihrem Rückenknie in Richtung Brust, während Sie beide Arme gleichzeitig nach links nach unten schwingen und sich durch Ihren Kern drehen.

Schritt 3: Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie das Ausfüllen von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.