Die 10 gesündesten Bohnen, die Sie essen können, so ein Ernährungsberater

Bohnen sind in der amerikanischen Ernährung unterschätzt und unterrepräsentiert, aber es gibt viele Gründe, warum wir alle mehr konsumieren sollten Hülsenfrüchte . Aus der antioxidativen Kraft von Linsen zu den Muskelaufbau- und Krebsvorschrifteneigenschaften von Marinebohnen Hier ist unsere Ernährungsberufs zugelassene Roundup der gesündesten Bohnen, die Sie essen können. Wir haben auch das Beste servieren, damit Sie diese Lebensmittel so schnell wie möglich zu Ihrer Mahlzeitsrotation hinzufügen können.

Hinweis: Alle Ernährungsinformationen mit freundlicher Genehmigung von Mit freundlicher Genehmigung von Die USDA Food Data Central .

Treffen Sie den Experten

• Alyssa Wilson Rd ist ein registrierter und lizenzierter Ernährungsberater. Sie hat einen Master of Science in Ernährung von der Georgia State University und einen Bachelor of Science in Bewegung und Sportwissenschaft von der University of Georgia. Alyssa verfügt über Erfahrung als Ernährungstrainer bei großen Fitnessstudios sowie führende Ernährungsprogramme im Unternehmenswellness und arbeitet derzeit als Stoffwechselerfolgscoach bei Zeichen .

1. Linsen

Ernährungsinformationen: 110 Kalorien 20 Gramm Kohlenhydrate 9 Gramm Protein und 8 Gramm Faser pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Servieren Sie sie heiß in Suppenreis und Nudelgerichten; Genießen Sie Kälte in Salaten

Linsen sind weit verbreitet kostengünstig und lecker; Sie sind auch eine der gesündesten Bohnen. Laut The Dietitian: Lentils sind eine großartige Quelle für Eisenfolat und Vitamin B1 und sind auch Natrium- und gesättigtes Fett, was sie zu einer herzgesunden Option macht. In der Tat a 2017 Studie veröffentlicht in der Internationales Journal of Molecular Science fanden heraus, dass der Verbrauch von Linsen immens mit der Verringerung der Inzidenz von Krankheiten wie Diabetes-Adipositas-Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund der bioaktiven Verbindungen und antioxidativ-reichen Polyphenole in der bescheidenen Hülsenfrüchte verbunden ist.

2. Schwarze Bohnen

Ernährungsinformationen: 120 Kalorien 20 Gramm Kohlenhydrate 6 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Verwenden Sie sie in Maissalsa und Chili; Zu Tacos und Burritos hinzufügen

Wilson erzählt uns, dass diese sehr vielseitige und budgetfreundliche Bohne reich an Kalziumeisen und Cholin ist-ein Nährstoff, der Forschung schlägt vor, eine wichtige Rolle bei der Nervenfunktion und der Stimmungsregulierung zu spielen und ist für schwangere Frauen besonders vorteilhaft. Schwarze Bohnen sind auch eine hervorragende Proteinquelle für Leute auf Vegetarische Diäten Mit diesem Hülsenfisch kann man also wirklich nichts falsch machen.

3. Kichererbsen

Ernährungsinformationen: 135 Kalorien 22 Gramm Kohlenhydrate 2 Gramm Fett 6 Gramm Faser und 7 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Püree, um Hummus zu machen; Jahreszeit und Pfanne braten bis knusprig und fügen Sie zu Reisschalen und Salaten hinzu

Wir lieben es, Kichererbsen im Mixer zu knallen hausgemachter Hummus dass wir nach unserem Geschmack würzen können (d. H. Nur die richtige Menge an Tahini und eine Streuung Paprika) und sie als gleichermaßen entzückend finden wie Snack oder Salat, wenn sie großzügig gewürzt und in Pflanzenöl gefroren ist, bis sie knusprig sind. Egal, wie Sie sie vorbereiten, Kichererbsen, die auf unserer Liste der gesündesten Bohnen hoch sind. In der Tat sagt uns Wilson, dass dies eine Snack -Option ist (im Gegensatz zu Kartoffelchips), die große gesundheitliche Vorteile hat. Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöhen wie andere Lebensmittel. Sie sind auch voller Folsäure und Kalium… [und] sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Experten erklären. Und Lebensmittelforscher sind sich einig - sehen Sie sich einfach an Diese Studie 2016 veröffentlicht in Nährstoffe Dies kommt zu dem Schluss, dass Kichererbsen und Hummus eine vorteilhafte Rolle bei der Gewichtsbewirtschaftung und der Glukose- und Insulinregulation spielen können und sich positiv auf einige Marker für Herz -Kreislauf -Erkrankungen (CVD) auswirken.

4. Rote Nierenbohnen

Ernährungsinformationen: 104 Kalorien 19 Gramm Kohlenhydrate 7 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Hinzufügen zu Taco -Salate und Burritos; Mit Reis als Beilage zu Schweinefleisch oder Hühnchen servieren

Diese Bohnen bekommen ihren Namen, weil sie genau wie eine winzige Niere aussehen. Das ist jedoch nicht das Bemerkenswertste an ihnen. Wilson erzählt uns, dass rote Nierenbohnen reich an vielen Vitaminen und Nährstoffen sind, einschließlich Calcium-Eisenkalium und Vitamin C. Was Wilson mehr erklärt, dass die präbiotische Faser in Nierenbohnen nützliche Bakterien liefert, die im Darm ein gesunder Mikrobiota unterstützt.

5. Navy Bohnen

Ernährungsinformationen: 148 Kalorien 26 Gramm Kohlenhydrate 6 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Hinzufügen zu your Lieblings -Chili -Rezept oder Minestronensuppe

Wilson empfiehlt diese Bohne als Kraftstoff vor dem Training - Nämlich, weil die komplexen Kohlenhydrate in Marinebohnen bei der Entwicklung magerer Muskelmasse helfen können. Navy Bohnen haben auch einen niedrigen glykämischen Index und sind eine hervorragende Manganquelle, die die Immun- und Fortpflanzungssysteme unterstützt. Noch beeindruckender sind die Ergebnisse von a 2008 Studie veröffentlicht in Ernährung und Krebs Dies kam zu dem Schluss, dass gekochte Marinebohnen eine beträchtliche krebsschutzige Wirkung haben.

6. Adkuzi Bohnen

Ernährungsinformationen: 147 Kalorien 28 Gramm Kohlenhydrate 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Fügen Sie sie zu Suppen -Eintopf Currys und Chilis hinzu; Verwenden Sie sie für Desserts wie chinesische rote Bohnenbrötchen

Laut Wilson haben diese winzigen roten Bohnen-in ganz Ostasien bekannt und konsumiert-schätzungsweise 29 verschiedene gesundheitsbezogene Antioxidantien, die sie zu einer der gesündesten Bohnen in der Nähe machen. Mit anderen Worten, sie sind ein Ernährungskraftwerk, das Ihren Körper auf unzählige Weise gut macht. Nach a 2022 Studie veröffentlicht in Moleküle Adzuki-Bohnen und -Extrakte haben positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten, einschließlich Diabetes-Diabetes-induzierter Nierenerkrankungen oder Fettleibigkeit von Nierenschäden und fettreichem kognitivem Rückgang von fettreichem kognitiven Nieren. Was ist mehr ihr leicht süßes Geschmacksprofil eignet sich für herzhafte und Dessertgerichte So haben Sie keine Probleme, sie in Ihre Ernährung einzubeziehen.

7. Weiße Bohnen

Ernährungsinformationen: 125 Kalorien 22 Gramm Kohlenhydrat 6 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Fügen Sie frische Kräuter hinzu, um eine zu machen Cremiges Sandwich ausbreitet oder Dip (ähnlich wie Hummus) sie in einen herzhaften Chili werfen oder sie in Olivenöl mit Tomaten und Spinat für eine gesunde Beilage anbraten

Cannellini -Bohnen große nördliche Bohnen Butterbohnen… Diese weißen Bohnen sagen viele Namen - aber egal wie der Spitzname die gesundheitlichen Vorteile sind. Weiße Bohnen sind reich an Calcium -Eisenfolat und Kalium. Tatsächlich erzählt uns Wilson, dass nur eine halbe Tasse weiße Bohnen mehr Kalium als eine Banane enthält, die bei der Senkung des Blutdrucks hilfreich sein kann. Interessanterweise a 2020 Studie veröffentlicht in Nährstoffe fand heraus, dass weiße Bohnenextrakt hatte Gewichtsverlust Vorteile - nämlich, weil das Hülsenfisch über ein Enzym verfügt, das die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten mit kleinen, aber potenziell aussagekräftigen vorteilhaften Auswirkungen auf das Körpergewicht und die metabolische Gesundheit [begrenzt].

8. Bohnen Lupini

Ernährungsinformationen: 96 Kalorien 2 Gramm Fett 7 Gramm Kohlenhydrate 2 Gramm Faser und 12 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Machen Sie einen köstlichen Hummus-Stil; zu a fügen Reisschale oder alleine genießen

Lupini -Bohnen sind zu einem beliebten Snack geworden und sind aufgrund ihres Anstiegs der Popularität von Wilson weithin zugänglich. Da sie häufig in tragbaren Snacks erhältlich sind, sind Lupini-Bohnen eine gute Option, wenn Sie unterwegs sind und einen von Glasfasern gepackten Snack benötigen, den sie hinzufügt. Außerdem stellt der Experte fest, dass Lupini -Bohnen eine hervorragende Zinkquelle sind, die für eine optimale Immunfunktion wichtig ist. Und da sie unglaublich vielseitig und lecker zu essen sind, ohne Rüschen, sind Lupini -Bohnen besonders einfach in einen Mahlzeitsplan aufzunehmen.

9. Sojabohnen

Ernährungsinformationen: 172 Kalorien 9 Gramm Fett 8 Gramm Kohlenhydrate 6 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Genießen Sie sie selbst als Edamame entweder kalt oder leicht erhitzt und mit Butter oder Olivenöl und Salz geworfen. Konsumieren Sie sie in Form von Tofu in Bratenrezepte Oder trinken Sie Sojilch als milchfreie Alternative zu Kuhmilch

Soja gehört zu den Acht häufigste Lebensmittelallergene Also, wenn das für Sie gilt, scrollen Sie weiter. Wenn Sie nicht in Betracht ziehen, diese Hülsenfrüchte zu Ihrer wöchentlichen Mahlzeitsrotation hinzuzufügen, da Sojabohnen einige der gesündesten Bohnen sind, die Sie essen können. Speziell der Ernährungsberater singt das Lob von Sojabohnen für sie bemerkenswert hohes Protein Inhalt, der sie zu einer Grundnahrungsmittel in vegetarischen Diäten macht. Zusätzlich zu ihrer Vielseitigkeit als kulinarische Zutat a 2016 Studie veröffentlicht in Nährstoffe Es kommt zu dem Schluss, dass Sojaprotein hochwertiger ist als andere Legume -Proteine ​​und die Sojabohnen eine gute Quelle für beide essentiellen Fettsäuren. Sojaprotein senkt auch direkt den zirkulierenden LDL-Cholesterinspiegel und kann auch den Blutdruck geringfügig senken. Mit anderen Worten, wenn Sie keine Soja-Allergie haben, ist es an der Zeit, einen Tofu in Ihre Pfannengerichte zu werfen.

10. Fava -Bohnen

Ernährungsinformationen: 110 Kalorien 20 Gramm Kohlenhydrate 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein pro ½ Tasse PortionBeste Möglichkeiten zur Vorbereitung: Hinzufügen zu salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Die Fava-Bohne ist größer als die meisten auf der Liste und obwohl sie in Italien unglaublich beliebt ist, ist sie nicht annähernd so bekannt. Das heißt, Fava -Bohnen machen eine köstliche Begleitung für Lammgerichte und sind eine schöne Ergänzung zu Frühlingssalate sowie. Das Beste von allem, was sie mit großer Nährstoff reichlich proteinreich sind und angenommen werden, dass sie Gewichtsverlust unterstützen und das Immunsystem fördern. (Psst: Sie können die gesundheitlichen Vorteile von Fava -Bohnen vollständig abrufen Hier .))