12 Arten von Hülsenfrüchten, die gesund, köstlich und leicht zu kochen sind

Sie sind wahrscheinlich mit einigen Mitgliedern der Hülsenfamilie vertraut, aber diese Pflanzen haben mehr als nur nur Erdnüsse und Sojabohnen. Tatsächlich wusste ich es nicht wirklich Bohnen Über sie, bis ich einige Nachforschungen anstellte und einen gründlichen Leitfaden zu diesem Thema zusammengestellt habe. Hier finden Sie alles, was Sie über die verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten wissen müssen, einschließlich ihrer gesundheitlichen Vorteile und dessen, wie sie schmecken.

Treffen Sie den Experten

Molly Hentz ist ein in Austin ansässiger Ernährungsberater und Yogalehrer, der einen Master-Abschluss in Ernährungs- und Lebensmittelstudien von NYU und BA in Kommunikation und Unternehmertum von der Wake Forest University hat.

Was sind Hülsenfrüchte?

Der Begriff Hülsenfrüchte ist so etwas wie ein Phrase, mit dem ein essbarer Teil der Pflanze aus dem beschrieben wird Leguminosae oder Fabaceae Familie - einschließlich der Pods Stängel und Blätter. Als solches ist es ein vielfältiger Haufen Protein auf pflanzlicher Basis . Die medizinischen Experten bei Webmd Sagen Sie auch, dass sie resistente Stärke enthalten, die dazu beiträgt, Blutzucker und gesundheitliche Antioxidantien (Polyphenole) zu regulieren, die die Krankheit bekämpfen. Oder in Hentz 'Worten Hülsenfrüchte sind die Und Superfood - nicht nur, weil sie seit Tausenden von Jahren die Menschheit tanken (was sie haben), sondern weil sie jedes Kästchen in Bezug auf Nachhaltigkeit und Langlebigkeit der Ernährung überprüfen. Sie sind das ruhige Kraftpaket der Pflanzenwelt: bescheiden und bescheiden und doch vollgepackt mit allem, was wir brauchen, um zu gedeihen. Jetzt, da wir Ihre Aufmerksamkeit auf sich beachten, um mehr über die häufigsten Arten von Hülsenfrüchten zu erfahren.

12 Arten von Hülsenfrüchten

1. Erdnüsse

Sie könnten überrascht sein zu erfahren, dass Erdnüsse nicht wirklich verrückt sind, sondern Hülsenfrüchte. Sie sind auch ernsthaft gut für Sie mit mehr als 30 verschiedenen Vitaminen und Mineralien und beeindruckenden sieben Gramm Eiweiß pro Portion. In der Tat 2022 Studie veröffentlicht in Grenzen in der Ernährung ist einer von mehreren, der darauf hindeutet, dass das Essen von Erdnüssen regelmäßig Ihr Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Erdnüsse eignen sich ideal zum Snacking, wenn sie geröstet und gesalzen sind und können auch in einer Vielzahl von gekochten Gerichten leuchten.

Versuchen Sie es

• Soba -Nudeln mit Erdnusssauce
• Aran Goyoagas Erdnussbutter -Banana -Kekse
• Übernachtung Hafer mit Erdnussbutter und Banane

2. Kichererbsen

Kichererbsen Garbanzo -Bohnen… Nennen Sie sie, was Sie wollen, aber diese cremigen Edelsteine ​​sind Kraftwerke aus Eiweiß und diätetische Ballaststoffe, die laut USDAs bei 14,5 und 12,5 Gramm pro Tasse stecken. FoodData Central . Sie bieten auch ein mildes und butterartiges Geschmacksprofil, das gut zu anderen Zutaten und Gewürzen spielt und zu einer extra herzhaften Mahlzeit sorgen, wenn sie zu Eintöpfen hinzugefügt werden und zugesetzt werden. Salate gleich.

Versuchen Sie es

• Kichererbsen und Gemüsekokoscurry
• Kichererbsenburger
• Einfach hausgemachter Hummus mit Za'atar Pita -Chips

3. Nierenbohnen

Kidneybohnen benannt nach ihrer Ähnlichkeit mit dieser Orgel hat einen milden leicht süßen Geschmack und eine fleischige Textur, die in Suppen -Eintöpfen und anderen Rezepten gut hält, die für lange Kochzeiten einrufen. Diese Art von Bohne ist auch besonders vielseitig, da sie die Aromen anderer Zutaten neigt. In Bezug auf die Ernährung sind Nierenbohnen eine hervorragende Quelle für Vitamine -Mineralien -Antioxidantien und Ballaststoffe und liefern satte 15 Gramm Protein pro Tasse.

Versuchen Sie es

• Grünkohl Minestrone
• Küchenspüle Chili
• Pasta und Bohnen

4. Grüne Erbsen

Das Geschmacksprofil von grünen Erbsen ist süß frisch und gut grün. Wirf sie in Pasta und Reispilaf pürieren sie, um sie zu machen Frühlingsbaumsuppe oder add them to a Panzanella -Salat . In der Tat gibt es viele Möglichkeiten, grüne Erbsen und einige überzeugende Gründe dafür zu essen - nämlich, dass sie in vielen Antioxidantien und Nährstoffen (Vitamine A C und E nur einige) und nur wenige Kalorien zu nennen sind.

Versuchen Sie es

• Frühlingsbaumsuppe mit Minze
• Gebratene Jakobsmuscheln mit grünen Erbsenminze und Schalotten
• Instant Pot Spaghetti mit Ziegenkäseminze und Erbsen

5. Lima Bohnen

Lima -Bohnen genannt auch Butterbohnen sind eine milde und cremige Bohne mit einer flachen leicht geschwungenen Form. Wie andere Bohnen auf der Liste sind die Limas proteinverpackt (15 Gramm pro Tasse) und Nährstoffdicht. Wenn es darum geht, Lima -Bohnen auf Ihren Teller zu legen, empfehlen wir, sie für Succotash zu verwenden oder sie den südlichen Weg für eine dekadente Beilage zuzubereiten, sondern dass Sie sie nicht zu überkochen, damit der zarte Geschmack nicht bitter wird.

Versuchen Sie es

• Lima Bean Butternut Succotash
• Südbutterbohnen
• Southern Succotash mit Okra Mais und Tomaten

6. Schwarze Bohnen

Ein Grundnahrungsmittel aus lateinamerikanischen Küche schwarze Bohnen ist ein Hülsenfrüchte, das Sie wahrscheinlich zu einem Haufen Reis finden oder sich in einem Burrito verstecken. Sie können sich darauf verlassen, dass eine beträchtliche Dosis Folsäure und diätetische Ballaststoffe von jeder Portion schwarzer Bohnen, die Sie weglegen, und auf die Gefahr, wie eine gebrochene Platte zu klingen, eine fantastische Quelle für pflanzliches Protein darstellen.

Versuchen Sie es

• Süßkartoffel und schwarze Bohnen -Tacos mit Blauschimmelkäse -Crema
• Black Bean Burgers
• Schnelle und einfache würzige Kokosnussschwarzbohnensuppe

7. Sojabohnen

In Ostasien heimisch ist die Sojabohne voller proteinreicher Faser (d. H. Verdauliche Energie). Obwohl diese milde Bohne am häufigsten zur Herstellung von Sojilk und Tofu verwendet werden, können sie als Snack für sich genommen oder zu Currys und Eintöpfen zugesetzt werden, wo sie eine cremige Textur verleiht, während sie die umgebenden Aromen aufsaugen.

Versuchen Sie es

• Kongjang (süße und herzhafte koreanische koranische Sojabohnen)
• Instant Pot Sojabohnencurry
• Gesalzene geröstete Sojabohnen

8. Linsen

Rotgrün braun schwarzer französischer Puy - Es gibt viele Arten von Linsen und jeder hat seine eigene einzigartige Textur- und Kochanforderungen. Das heißt, alle verschiedenen Typen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil. Für Vorspeisen sind Linsen eine hervorragende Quelle für B -Vitamine Iron Magnesium Kalium und Folsäure; Zusätzlich ist dieser Hülsenfisch eine Anlaufstelle, um regelmäßig zu bleiben, da er viel Ballaststoffe bietet.

Die Kochempfehlungen für Linsen unterscheiden sich je nach der jeweiligen Sorte, mit der Sie arbeiten. Rotgrüne und braune Linsen sind schnell kochend und weich und machen sie zu einem idealen Grund für Suppen-Eintöpfe und Currys. Puy und schwarze Linsen hingegen haben eine Al-Dente-Textur, die für Salate und eigenständige Beilagen gut geeignet ist.

Versuchen Sie es

• Cremiger veganer Linsen und geröstetes Gemüse backen
• Radicchio -Linsen- und Apfelsalat mit veganem Cashew -Dressing
• Einfache Eintopf-Linsen-Kielbasa-Suppe

9. Pinto -Bohnen

In den mexikanischen und tex-mex-Tarifs sind diese cholesterinfreien und proteinreichen Bohnen häufig zu Faser und Folsäure, was eine gewinnbringende Kombination sowohl für die Verdauung als auch für die Herzgesundheit darstellt. Wir genießen sie, wenn sie in Brühe püriert und aufgefüllt sind (natürlich mit einer Seite Reis).

Versuchen Sie es

• Homestyle -Reis und Bohnen
• Southern Pinto Bohnen mit Schinkenhöfen
• Crock-Pot-Pinto-Bohnen

10. Weiße Bohnen

Cannellini Bohnen Great Northern und (seltsam) Marinebohnen sind die häufigsten Arten von weißen Bohnen. Cannellini der größte der Haufen hält ihre Form, aber kocht ziemlich zart; Große nördliche Bohnen sind mittelgroß mit festerem Fleisch und Marinebohnen sind zierlich schnell und kocht und besonders cremig. Diese Unterscheidungen sind wichtig, wenn Sie überlegen, welche Art in einem bestimmten Rezept verwendet werden soll. (Tipp: Cannellini kann alles von spielen von Salate und Pasta zu Eintopf Great Northern sind am besten in Suppen und am besten Eintöpfe und Marinebohnen sollen zu einem Bad püriert werden.)

Abgesehen von kulinarischen Anwendungen servieren alle weißen Bohnensorten eine ernsthafte Menge an Protein (17 Gramm pro Tasse gekocht) und eine gesunde Dosis Mineralien und Nährstoffe wie Folsäure und Kalium.

Versuchen Sie es

• Geschmorte Cannellini -Bohnen mit Schinken und Kräutern
• Gerösteter Kürbissalat mit weißen Bohnen Brotkrumen und konservierte Zitrone
• One-Pan-Wurst mit Brokkoli-Rabe und weißen Bohnen

11. Black Eyed Peas

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - blackäugige Erbsen sind Bohnen nicht Erbsen. Sie sind auch dicht und cremig mit einem milden erdigen Geschmack, der geradezu köstlich ist. Nährstoffreich und mit Faser und Protein gepackt. Diese Bohnen sind eine beliebte Wahl im Süden, wo sie verwendet werden Sommersalate Casseroles Mashes und mehr.

Versuchen Sie es

• Erbsen mit südlichen Schwarzäugern
• Erbsensuppe mit schwarzen Augen
• Erbsenmasala mit schwarzäugigen Augen mit Grünkohl

12. Fava -Bohnen

Fava -Bohnen sind ein süßes und zärtliches Frühlingsjuwel, das auf Bruschetta in Pasta und Salaten verteilt und so ziemlich alles, was Sie sich vorstellen können, in der Saison zu erweitern sind. Bonus: Diese Jungs sind voller Faser -Kalium und (Sie haben es erraten) auch Protein.

Versuchen Sie es

• Foul Mudammas (ägyptische Fava -Bohnen)
• Fava Spargel Erbse Spring Panzanella Salat
• Spring Minestronensuppe mit Pistazien -Petersilie gremolata

Wie viele Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Es gibt mehr als 16000 Sorten von Hülsenfrüchten und sie betreiben den Farbgeschmack und die Textur. Natürlich nicht annähernd so viele Mitglieder der Fabacae Familie - die drittgrößte Familie von

Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich

Aus dem Standpunkt der Nahrung sind Hülsenfrüchte-denken Sie nach Linsenkichererbsen schwarze Bohnenerbsen-proteinreich mit Ballaststoffen und platzen mit Mikronährstoffen. Sie sind auch ein seltenes Lebensmittel, das beide Makronährstoff liefert Und Die Mikronährstoffdichte in einem ordentlichen kleinen Paket erklärt Hentz und fügt hinzu, dass sie B-Vitamine Iron Magnesium und Kalium sowie die langsam verdauliche blutsugarfreundliche Kohlenhydrate liefern, die Energie stabil und Verlangen in Schach halten. Und die Faser ist das echte MVP, das unser Darmmikrobiom füttert und die Verdauung glatt hält. Klingt ziemlich überzeugend, oder? Aber laut dem Experten 60 Prozent der Standard American Diet bestehen aus ultra verarbeiteten Lebensmitteln Und only 5 Prozent der Amerikaner treffen heute ihre täglich empfohlene Faseraufnahme . Mit anderen Worten, Sie essen wahrscheinlich nicht genug Hülsenfrüchte ... aber wenn Sie wissen, was für Sie (buchstäblich) gut ist, werden Sie diese Statistik ändern.

Hülsenfrüchte verhindern Krankheiten

Nach a 2015 Studie veröffentlicht in Klinischer Diabetes regelmäßig konsumierende Hülsenfrüchte können dazu beitragen, Krankheiten wie Typ -2 -Diabetes -Hypertonie und Herzerkrankungen zu verhindern. Vorläufige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Hülsenfrüchte verschiedene Verbindungen und Mineralien enthalten, die möglicherweise gegen Krebseffekte haben. Experten bei der Harvard School of Public Health Beachten Sie, dass Nährstoffe in Hülsenfrüchten wie Zink mit einer verbesserten Immunfunktion und einer verminderten oxidativen Stress für Zellen sowie Selen und Phytinsäure das Wachstum von Tumoren bei Mäusen hemmt.

In der Tat a 2017 Studie veröffentlicht in the Internationales Journal of Molecular Science Es kommt zu dem Schluss, dass Bohnen reich an Polyphenolen sind, eine Art Antioxidans, das hilft, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen und Zellschäden zu mindern. Diese starke antioxidative Wirkung hat einen gesundheitlichen Effekt, der mit der Verhinderung der oben genannten Krankheiten sowie einer Vielzahl von entzündlichen und metabolischen Erkrankungen verbunden ist. Mit anderen Worten, Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung integrieren und Ihr Körper wird Ihnen dafür danken.

Und der Beweis ist sozusagen im Pudding. Hentz weist darauf hin, dass wenn Sie sich ansehen Blaue Zonen (Regionen, in denen Menschen das am längsten gesündeste Leben führen) Ein gemeinsamer Faden in ihrer Ernährung ist der reguläre Hülsenfrüchtekonsum. Von den schwarzen Bohnen von Costa Rica bis zu den Linsen von Ikaria -Hundertjährigen schwören auf sie. Die Protein-Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlicher Basis unterstützt die Herzgesundheit stabilisiert den Blutzucker und reduziert die Entzündung und hält Sie gleichzeitig länger voll. Fazit: Wenn Sie ein langes gesundes Leben führen möchten, sollte Hülsenfrüchte Ihre Anlaufstelle sein.

Nachhaltigkeit: Hülsenfrüchte als umweltfreundliche Superfoods

Ja, ich habe noch mehr gute Nachrichten über Hülsenfrüchte - nämlich, dass sie eine der nachhaltigsten Pflanzen sind. Hülsenfrüchte sind eine der nachhaltigsten Proteinquellen der Welt. Sie reparieren Stickstoff im Boden, das ihn natürlich anreichert, anstatt ihn wie herkömmliche Monocrops zu erschöpfen. Sie benötigen minimales Wasser ohne schwere Pestizide und haben einen winzigen CO2-Fußabdruck im Vergleich zu protierbasierten Proteinen, dass Hentz hinzugefügt wird, dass das Essen mehr Hülsenfrüchte nicht nur für Ihren Körper ist-es ist es Gut für den Planeten . Und es gibt tatsächlich eine große Anzahl von Beweisen, die ihre Nachhaltigkeit bezeugen, einschließlich dieser 2021 Studie veröffentlicht in Grenze in nachhaltigen Lebensmittelsystemen Dies beschreibt Hülsenfrüchte als Eckpfeiler des Übergangs zu nachhaltigeren Lebensmittelsystemen und fügt, dass Hülsenfrüchte auch eine wichtige Rolle beim Schutz der biologischen Vielfalt der Natur spielen. BRB, der Hentz aufpeitscht Edamame Püree zum Mittagessen.

Zusammenfassung: Warum Hülsenfrüchte einen Platz in Ihrer Ernährung verdienen

Es gibt so viele Gründe, Hülsenfrüchte zu lieben. Für den Anfang sind sie reich an Proteinfasern und Makronährstoffen, sodass sie alle Kästchen in Bezug auf die Ernährung überprüfen. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die Krankheiten verhindern und die Lebensdauer verlängern. Zusätzlich zu diesen Ernährungsvorteilen sind Hülsenfrüchte ziemlich kulinarische Rockstars: Per Hentz Hülsenfrüchte sind auch endlos vielseitig. Sie tauchen in jeder Kultur von Dal in Indien nach Hummus im Nahen Osten zu Bohnen und Reis im amerikanischen Süden auf. Sie übernehmen alle Aromen, die Sie auf sie werfen, und machen sie zu einer leeren Leinwand, die sowohl für das Komfort-Lebensmittel als auch für die Hochleistungsernährung zu einer Leinwand gelangt. Und zuletzt, aber definitiv nicht zuletzt sind Hülsenfrüchte eine umweltfreundliche nachhaltige Nahrungsquelle, was bedeutet, dass Sie sich durch das Essen nicht nur um Ihren Körper kümmern, auch Sie sich auch um den Planeten kümmern. Mein Vorschlag? Experimentieren Sie mit Hülsenfrüchten beim Kochen und entdecken Sie, wie lecker gesunde Ernährung kann sein.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?

Bohnen sind eine Art Hülsenfisch - Wie bereits erwähnt, gibt es über 16000 Arten von Hülsenfrüchten und nicht alle sind Bohnen. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Hülsenfrüchte ein Dachbegriff ist, der sich auf jede Pflanze bezieht, die Früchte in einer Schote trägt. Bohnen sind Samen, die aus bestimmten Arten von Hülsenfrüchten stammen.

Sind Hülsenfrüchte zum Gewichtsverlust geeignet?

Ja Hülsenfrüchte können Gewichtsverlust unterstützen und Fettleibigkeit verhindern. Das 2023 Studie veröffentlicht in Nährstoffe Es kommt zu dem Schluss, dass Hülsenfrüchte diätetische Vorteile haben, insbesondere im Kampf gegen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Können Hülsenfrüchte Fleisch in einer Diät ersetzen?

Aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts sind Hülsenfrüchte geeignet Ersatz für Fleisch in einer Diät. Sie sind auch eine viel nachhaltigere Option als Fleisch, sodass Sie wirklich nichts falsch machen können, wenn Sie Linsen ab und zu gegen Steak (oder immer) gegen Steak tauschen.