Die einzige große Nebenwirkung, die Koffein auf Ihren Schlaf hat, sagt die Wissenschaft

Sie – und ein großer Teil des restlichen Landes – könnten das ertragen Schlaf mehr . Das ist keine Annahme – es ist eine fundierte Aussage, die auf Forschungsergebnissen basiert, die in einem neuen Buch hervorgehoben werden. Besser schlafen, besser du , Co-Autor des Pioniers der funktionellen Medizin Frank Lipman, MD , und Neil Parikh, Mitbegründer und Chief Strategy Officer von Kasper .

Die Mission hinter ihrer Partnerschaft, sagen sie, war es, ein Buch zu schreiben, das die Menschen endlich ins Bett bringt, um die Ruhe zu bekommen, die sie brauchen. Und klar, wir brauchen die Hilfe: 40 Prozent der Amerikaner berichten von gelegentlicher Schlaflosigkeit, 22 Prozent erleben Schlaflosigkeit fast jede Nacht und eine ganze Menge 70 Prozent der Amerikaner bekommen nicht genug Schlaf.

Unsere chronischen Schlafprobleme haben viele zugrunde liegende Ursachen, einschließlich unserer Abhängigkeit von schlafstörender Technologie, Überarbeitung und Unterernährung und mehr. Der schlimmste Teil? Die Tatsache ignorierend, dass wir nicht genug Schlaf haben können alarmierende Folgen für unsere Gesundheit .

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Wie Koffein deinen Schlaf durcheinander bringt

Ironischerweise trägt eine der Möglichkeiten, wie wir mit Schläfrigkeit umgehen – das Trinken von koffeinhaltigen Getränken – tatsächlich dazu bei, dass wir nachts nicht abschalten können. Mach dir keine Sorgen – du kannst diesen Todesgriff um dich lockern Kaffeebecher Befolgen Sie stattdessen diesen Rat direkt von Frank und Neil, um den Konsum einzudämmen (nicht aufzugeben):

Wir verstehen – Sie sind müde, schleppend, verschwommen im Kopf und brauchen einen Schub. Was könnte einladender sein als Koffein, eines der perfektesten Stimulanzien, das die Natur je geschaffen hat? Es gibt Ihnen fast sofort einen zweiten (oder dritten oder vierten) Atemzug, hält Ihren Geist auf Dauer fokussiert und hilft Ihnen möglicherweise, im Fitnessstudio mehr Kalorien zu verbrennen.

Aber wenn es ums Einschlafen geht? Totaler Buzzkill. Das liegt daran, dass Koffein ein Stimulans ist und Sie dadurch auf Touren bringt, dass es die Rezeptoren in Ihrem Gehirn blockiert, die den schlaffördernden Neurotransmitter Adenosin erkennen. Adenosin ist das, was sich in Ihrem System aufbaut, wenn Sie Wachstunden ansammeln, wodurch Schlafdruck oder Schlafdrang entsteht.

Koffein verhindert im Grunde, dass das passiert, indem es das Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass es nicht müde ist. Aber je länger Koffein Adenosin blockiert, desto mehr davon baut sich in Ihrem System auf. Wenn die Wirkung von Koffein schließlich nachlässt, strömt all das zurückgebliebene Adenosin zurück ins Gehirn, wodurch Sie sich noch müder fühlen als vor dieser Tasse Kaffee/schwarzem Tee/Energy-Drink. Sie nennen es nicht umsonst Absturz. Außerdem auch Koffein hemmt die Melatoninproduktion , noch mehr als helles Licht.

Jetzt brauchen Sie also Koffein, um aufzuwachen und zu funktionieren, was Sie schläfriger macht, was dazu führt, dass Sie mehr Koffein benötigen – auch bekannt als die Koffein-Kausalitätsschleife.

Wie man Kaffee trinkt und trotzdem gut schläft

Wenn Sie Ihrem Schlaf helfen wollen, müssen Sie diese Koffein-Kausalitätsschleife mitten im Strom abfangen und den Rhythmus zurücksetzen. Der Weg, dies zu tun, besteht darin, klüger zu sein, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen und wann Sie es zu sich nehmen. Einige Hinweise:

Haben Sie eine Koffein-Kappe.Wir empfehlen, den letzten Koffeinschub spätestens um 13 Uhr zu sich zu nehmen. Koffein hat eine Halbwertszeit von ungefähr fünf bis sieben Stunden, was bedeutet, dass sich fünf bis sieben Stunden nach dem Trinken einer Tasse Kaffee noch die Hälfte des Koffeins in Ihrem Körper befindet. Wenn Sie ein langsamer Metabolisierer sind (siehe unten), kann es sogar noch länger dauern. Versuchen Sie, sich zu reduzieren.Es gibt einen Unterschied zwischen diesem 200-Milligramm-20-Unzen-Latte und einem 50-Milligramm-Schuss Espresso in Bezug darauf, wie lange der Körper braucht, um all das Koffein abzubauen. Eine großartige Lösung könnte der Wechsel zu Americanos mit halbem Kaffee sein, da Sie immer noch das Gefühl haben, den ganzen Tag Kaffee zu trinken, aber mit nur 45 bis 75 Milligramm Koffein pro Schluck (weil es nur ein Schuss Koffein und ein Schuss entkoffeinierter Kaffee sind ). Selbst drei bis vier Halbkaffee-Amerikaner pro Tag würden auf insgesamt etwa 150 Milligramm kommen, gegenüber den 500 bis 600 Milligramm in voller Stärke. Wir empfehlen, Ihre tägliche Gesamtaufnahme auf 400 Milligramm oder weniger zu halten, was vier 8 Unzen entspricht. Tassen Kaffee. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie ein langsamer Metabolisierer sind, sollten Sie diese Zahl möglicherweise reduzieren. Sie könnten auch nach einer alternativen Quelle suchen, wie L-Theanin, einer Aminosäure, die den Fokus erhöhen kann, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder in grünem Tee konsumiert wird. Hier ist Dieser eine Trick wird Ihnen helfen, Koffein für immer zu reduzieren . Achten Sie auf verstecktes Koffein.Koffein taucht an allen möglichen Orten auf, insbesondere in Schokolade und bestimmten Medikamenten. Diese Quellen zählen zu Ihrer täglichen Gesamtbilanz. Sei ehrlich zu dir selbst.Wenn Sie sich nach dem Konsum von Koffein schrecklich fühlen – höchstwahrscheinlich, weil Sie ein langsamer Metabolisierer sind – dann fragen Sie sich, warum Sie überhaupt danach greifen, besonders wenn es Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigt. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie Ihrem Schlaf-Besser-Protokoll folgen, immer weniger das Bedürfnis nach der Koffein-Krücke verspüren werden.

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Kennen Sie Ihren Koffeinstoffwechseltyp

Neue Forschungen darüber, wie wir Koffein verarbeiten, haben herausgefunden, dass es zwei Arten von Menschen gibt: Diejenigen, die Koffein schnell verstoffwechseln (und vor dem Schlafengehen ohne Probleme einen Schuss Espresso trinken können, ohne einzuschlafen), und diejenigen, die langsame Verstoffwechseler sind (diejenigen, die trinken morgens eine Tasse Kaffee und fühle mich den ganzen Tag ängstlich und nervös). Dies hängt davon ab, welche ' Koffein-Gen ' du trägst.

CYP1A2kodiert für ein Enzym, das beim Abbau von Koffein hilft und zu seiner schnelleren Metabolisierung beiträgt. CYP1A2 *1Fist eine Mutation von CYP1A2 und bewirkt so ziemlich das Gegenteil, was zu einem langsameren Stoffwechsel von Koffein führt.

Genomtests (wie sie von angeboten werden 23undIch , 3×4-Genetik , Genelex , und Gene Planet ) kann Ihnen sagen, in welches Lager Sie fallen, aber Sie können es auch ziemlich genau durch Selbstdiagnose herausfinden: Fragen Sie sich, wie Sie sich ein paar Stunden nach dem Koffeinkonsum körperlich, geistig und emotional fühlen. Langsame Metabolisierer neigen dazu, sich danach (manchmal bis zu neun Stunden lang!) Erschöpft zu fühlen, während ihre schnelleren Kollegen sich lediglich energischer und wacher fühlen.

Warum Sie einen Nappaccino probieren sollten

Für einige kann ein Nickerchen eine starke Schlafergänzung sein. Nachforschungen haben ergeben dass ein gut getimtes, gut ausgeführtes Nickerchen die Wachsamkeit, Stimmung und Produktivität steigern kann. Hier ist ein genialer Trick, um sicherzustellen, dass Sie wacher aufwachen:

Obwohl wir uns den cleveren Namen nicht zu eigen machen können, sagen Frank und Neil, können wir diesen Vorschlag weitergeben, der in der Schlafbranche die Runde gemacht hat und durch anekdotische Beweise gestützt wird.

Der Nappaccino verlangt nach einer 8-Unzen-Tasse Kaffee, bevor Sie ein Nickerchen machen. Auf diese Weise beugen Sie nicht nur der schläfrig machenden Adenosinanhäufung vor, zu der Koffein beiträgt, Sie wachen auch genau dann auf, wenn das Koffein 20 bis 25 Minuten später einsetzt. Theoretisch profitieren Sie also von doppelten energiesteigernden Vorteilen.

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Adaptiert von BETTER SLEEP, BETTER YOU. Copyright © 2021 von Frank Lipman, MD, und Neil Parikh mit Rachael Holtzman. Verwendet mit Genehmigung von Little, Brown Spark, einem Imprint von Little, Brown and Company. New York, NY. Alle Rechte vorbehalten.