Milchalternativen 101: Ihr Leitfaden für jeden milchfreien Milchersatz

Viele von uns sind mit dem Satz 'Hast du Milch?' Heutzutage muss dieser Slogan möglicherweise geändert werden: 'Haben Sie milchfreie Milchersatzprodukte?'

Milchalternativen werden durch Einweichen von Reis, Bohnen, Getreide oder Nüssen in Wasser und anschließendes Mischen und Sieben hergestellt. Sie sind vegane, milchfreie Ersatzprodukte Milch . Und diese Altmilch hat einen Moment Zeit. Zwischen 2012 und 2017 stieg die Nachfrage nach milchfreien Milchprodukten um a satte 61 Prozent in Höhe von weit über 2 Milliarden US-Dollar.

Warum Menschen sich für Milchersatzprodukte gegenüber Milchprodukten entscheiden.

Warum die wachsende Nachfrage nach milchfreier Milch? Die Menschen könnten diese Milchalternativen aus mehreren Gründen suchen, sagt Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CWC, eine registrierte Ernährungsberaterin, Personal Trainerin und Gründerin von Der Wellness Whisk .

Sie haben eine Laktoseintoleranz. Der häufigste Grund, warum ich sehe, dass Menschen Milchalternativen trinken, ist, dass sie kann Laktose nicht vertragen : der Zucker in Milch ', sagt Yeung. Experten schätzen, dass nach dem Säuglingsalter mindestens 65 Prozent der Weltbevölkerung laktoseintolerant werden. Dies bedeutet, dass sie aufgrund des geringen Spiegels des Enzyms Laktase im Körper keine Laktose verdauen können. ' Sie möchten Kalorien sparen. 'Andere wählen alternative Milchprodukte, um ihre gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren.' Kuhmilch enthält zwischen 11 und 12 Gramm Laktosezucker. Ein durchschnittliches 8-Unzen-Glas Milch enthält insgesamt 130 Kalorien. Eine ungesüßte Milchalternative kann dagegen nur 30 Kalorien pro Glas enthalten. Sie suchen nach einer aromatisierten, cremigen Getränkeoption. 'Die Menschen bevorzugen möglicherweise auch Milchalternativen, um ihrer Ernährung eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen hinzuzufügen, oder wenn sie den Geschmack oder die Textur von Milch einfach nicht mögen', sagt Yeung. Sie sind besorgt über Tierpraktiken in der Milchindustrie. Menschen könnten auch Milchprodukte wegen Bedenken über die Umwelteinflüsse der industriellen Milchindustrie. Die Milchviehhaltung ist mit Treibhausgasemissionen, der Verschlechterung ökologisch wichtiger Flächen und der Kontamination der Wasserressourcen verbunden.

Unabhängig von den Gründen einer Person, nach Milchalternativen zu suchen, ist die gute Nachricht, dass es mehr gibt milchfreie Ersatzstoffe als jemals zuvor. Schauen wir uns also ohne weiteres an, wie Sie die beste milchfreie Milch auswählen können!

Worauf Sie bei den besten Milchersatzprodukten achten sollten.

Es gibt unzählige Milchalternativen, die von Sojamilch über Nussmilch, Reismilch, Bananenmilch (wirklich!) Und mehr reichen. Wie trennt man also die Spreu vom Weizen (oder die nahrhaftere milchige Substanz von der weniger nahrhaften)?

Suchen Sie nach einem Ernährungsprofil, das echter Milch ähnelt. 'Wenn Sie nach einer Milchalternative als Nahrungsquelle suchen, empfehle ich die Auswahl einer Milch mit ähnlichen Protein- und Kohlenhydratmengen wie Milch: etwa 8 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen', sagt Yeung. Wählen Sie nicht aromatisierte und ungesüßte Optionen. Und hüte dich vor versteckten Zuckern! 'Einige Marken von Milchalternativen fügen den Getränken Zucker hinzu, selbst wenn sie sagen, dass sie auf dem Behälter nicht aromatisiert sind', sagt Yeung. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Zusatzstoffe. 'Viele Milchalternativen enthalten auch Zusatzstoffe wie Gellangummi, Guarkernmehl und Carrageen, die helfen, die Getränke zu verdicken', sagt Yeung. 'Während diese von der FDA' allgemein als sicher anerkannt 'werden, klagen einige Menschen nach dem Verzehr über Magen-Darm-Probleme. Es muss mehr über ihre Auswirkungen in unserem Körper geforscht werden. ' Vermeiden Sie Produkte, die Allergien auslösen können. Das mag offensichtlich sein, ist aber wichtig! 'Verwenden Sie keine Milchalternative, wenn Sie möglicherweise eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber den Inhaltsstoffen haben', sagt Yeung. 'Vermeiden Sie beispielsweise Nussmilchalternativen, wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind.'

Die besten milchfreien Milchalternativen, sortiert nach Ernährung.

Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, worauf Sie bei einer Milchalternative achten sollten, lassen Sie uns diese Produkte direkt gegeneinander antreten!

Hier finden Sie eine Zusammenfassung einiger der beliebtesten milchfreien Milchprodukte auf dem Markt, sortiert nach Yeung in der Reihenfolge am wenigsten ernährungsphysiologisch einwandfrei . (Yeung merkt an, dass es schwierig sein kann, sie zu bewerten, da jedes Produkt Vor- und Nachteile hat. Sie hat starke Gefühle für die Ranglisten 1 bis 5, aber danach ist es ein bisschen ein Fehler.)

1. Ich bin Milch

Diese pflanzliches Getränk wird hergestellt, indem Sojabohnen eingeweicht und dann mit heißem Wasser gemahlen werden. Es neigt dazu, einen nussigen Geschmack zu haben, der manchmal mit anderen Aromen wie Vanille angereichert ist.

Vorteile: Laut Yeung besteht der Hauptvorteil von Sojamilch darin, dass sie 'in Bezug auf Kalorien und Eiweiß pro 8-Unzen-Portion der Kuhmilch am nächsten kommt'. Eine Tasse ungesüßte Sojamilch enthält ungefähr 80 Kalorien, 4 Gramm Fett und 7 Gramm Protein. '[Es] hat auch 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion.'

Nachteile: Das heißt, Sojamilch funktioniert nicht für Leute, die allergisch gegen Soja sind oder sich Sorgen über die möglichen Nebenwirkungen von machen Ich bin Konsum wie Entzündungen, Gasigkeit oder Exposition gegenüber Pestiziden.

Endeffekt: Es lohnt sich zu trinken, wenn Sie nicht allergisch gegen Soja sind und kein überschüssiges Soja aus anderen Quellen konsumieren.

2. Erbsenmilch

Erbsenmilch wird hergestellt, indem Erbsen geerntet werden (Sie haben es erraten!), sie zu Mehl gemahlen, das Erbsenprotein abgetrennt und dieses Protein dann mit Wasser und anderen Zutaten gemischt wird. Das klingt vielleicht nicht besonders appetitlich, aber das Ergebnis ist ein überraschend glattes und cremiges Gebräu.

Vorteile: Yeung sagt, dass Erbsenmilch mehrere Vorteile bietet. Chef unter ihnen? '[Es ist] die einzige pflanzliche Milchalternative ohne Soja, die einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch aufweist.' Darüber hinaus hat es 'weniger Kalorien als Kuh- und Sojamilch und ... zusätzliche Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren'. Es gibt auch einige Beweise dafür Erbsenmilch ist eine relativ umweltfreundliche Milchalternative.

Nachteile: Was die Nachteile von Erbsenmilch betrifft? Es enthält wenig B-12, daher ist es wichtig, dass Menschen, die dieses Getränk trinken, diesen Nährstoff aus anderen Quellen beziehen. Es enthält auch tendenziell mehr Natrium als Milch- oder Sojamilch.

Endeffekt: Trinkenswert.

3. Hanfmilch

Obwohl es aus der Cannabis-Sativa-Pflanze stammt, sollte Hanfmilch nicht mit Cannabis verwechselt werden. Diese völlig nicht-psychoaktive Milchalternative wird von hergestellt Hanfsamen einweichen und dann mahlen und mit Wasser mischen. Das Ergebnis ist ein cremiges, nussiges Getränk, das keine üblichen Allergene wie Milchprodukte oder Soja enthält.

Vorteile: Wenn es um die Vorteile von Hanfmilch geht, dreht sich alles um gesunde Fette. 'Hanf ist eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren', sagt Yeung. Es rühmt sich auch herum 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Eisen und ungefähr 3 bis 5 Gramm Protein pro Portion.

Nachteile: Was Sie in Hanfmilch nicht viel finden, ist Kalzium. Menschen, die sich für diese Milchalternative entscheiden, müssen daher sicherstellen, dass sie reichlich Kalzium aus anderen Quellen erhalten. Zusätzlich werden einige Hanfmilch mit zugesetzten Zuckern beladen.

Endeffekt: Trinkenswert (aber entscheiden Sie sich für Produkte ohne eine Tonne Zucker).

4. Leinsamenmilch

Erinnerst du dich, als Flachs das Superfood du Jour war? Nun, obwohl Leinsamenprodukte nicht mehr so ​​beliebt sind wie früher, bieten sie dennoch einen Nährwert. Leinsamenmilch kann auf verschiedene Arten hergestellt werden, beispielsweise durch Mischen von Leinsamen mit Wasser und anschließendes Sieben der gemahlenen Samen.

Vorteile: Ähnlich wie Hanfmilch ist laut Yeung Leinsamenmilch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es rühmt sich auch (niedrige Niveaus von) Kalzium, Phosphor und Vitamine A und D.

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Nachteile: Der Hauptnachteil von Leinsamenmilch? Es hat sehr wenig Protein.

Endeffekt: Es lohnt sich zu trinken, solange Sie sich nicht darauf verlassen, dass Sie Ihrer Ernährung Protein hinzufügen.

5. Hafermilch

Hafermilch wird in Coffeeshops im ganzen Land wegen ihres reichen, cremigen Profils immer bekannter. Hafermilch kann wie Leinsamenmilch auf verschiedene Arten hergestellt werden. Am häufigsten wird gemahlener Hafer mit Wasser gemischt, abgesiebt und möglicherweise mit Add-Ins aromatisiert.

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Vorteile: Laut Yeung zeichnet sich dieses pflanzliche Getränk durch etwas mehr Eiweiß als Nussmilch aus (ca. 4 Gramm pro Portion). Dies kann ein Segen für Menschen sein, die sich auf Milchalternativen verlassen, um ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Hafermilch enthält auch mehrere Mikronährstoffe, darunter Kupfer, Folsäure, Magnesium, Thiamin, Zink und mehr.

Nachteile: Das heißt, Hafermilch enthält nicht wirklich gesunde Fette und es neigt dazu, mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu haben als viele milchfreie Milchersatzprodukte.

Endeffekt: Es lohnt sich, in Maßen zu trinken (es sei denn, Sie nehmen eine kohlenhydratarme Diät ein).

6. Kokosmilch

Es gibt viel Vielfalt in der Welt von Kokosmilch , das aus dem weißen Fleisch reifer Kokosnüsse hergestellt wird. Je nach Einzelheiten des Produktionsprozesses kann Kokosmilch laut Yeung unterschiedliche Fettgehalte aufweisen.

Vorteile: Einer der Hauptvorteile von Kokosmilch, sagt Yeung, ist, dass es ein starkes Geschmacksprofil hat, das jeden anspricht, der den Geschmack von Kokosnuss mag. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann Kokosmilch auch enthalten gesunde Fette und verschiedene Vitamine und Mineralien einschließlich Kupfer, Vitamin C, Folsäure, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium und Selen.

Nachteile: Was die möglichen Nachteile von Kokosmilch betrifft? Diese Milchersatzstoffe enthalten möglicherweise mehr Kalorien als einige der hier angebotenen Optionen, und sie sind keine solide Quelle für die Vitamine A und D, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind. Einige Kokosmilchprodukte sind auch proteinarm.

Endeffekt: Trinkenswert (vermeiden Sie nur Optionen mit Zuckerzusatz).

7. Reismilch

Was bekommen Sie, wenn Sie braunen oder weißen Reis kochen, die Körner abseihen und möglicherweise der übrig gebliebenen Flüssigkeit einige Aromen hinzufügen? Reismilch natürlich! Diese schaumige Milch hat eine dünne, leichte Textur und ein nussiges Geschmacksprofil.

Vorteile: Ein Hauptvorteil von Reismilch ist, dass es eine großartige Alternative für Menschen mit Milch-, Nuss- oder Sojaallergien ist, sagt Yeung.

Nachteile: Davon abgesehen kommt Reismilch mit ein paar ernährungsbedingte Nachteile . Da es aus Getreide hergestellt wird, enthält es häufig mehr Kohlenhydrate und Kalorien als einige Milchalternativen. Yeung sagt, dass es auch 'tendenziell mehr Zucker enthält und einige Marken Öl und Salz hinzufügen', was Reismilch zu einem hohen Natriumgehalt machen kann. Es ist auch extrem proteinarm sowie die meisten Vitamine und Mineralien.

Endeffekt: Es lohnt sich nicht, so viel zu trinken wie andere Optionen auf dieser Liste (es sei denn, Sie sind allergisch gegen andere milchfreie Ersatzstoffe).

8. Gemischte Nussmilch, Mandelmilch und Cashewmilch

Diese Milchersatzprodukte werden normalerweise hergestellt, indem Nüsse in Wasser eingeweicht, abgetropft, püriert und mit heißem Wasser gemischt werden. Einige Produkte enthalten auch zusätzliche Aromen und zusätzliche Vitamine oder Mineralien.

Yeung stufte jede dieser Optionen (gemischte Nussmilch, Mandelmilch und Cashewmilch) gleich ein, da sie tendenziell ähnliche Vor- und Nachteile haben.

Vorteile: Yeung sagt, dass Nussmilch üblicherweise mit Vitaminen und Mineralien angereichert ist und wenig Kalorien pro Portion enthält.

Nachteile: 'Nussmilch liefert nicht viel Nahrung in Bezug auf Makronährstoffe', sagt Yeung. Insbesondere neigen sie dazu, proteinarm zu sein. 'Viele Leute denken, dass nur weil eine Milchalternative aus Nüssen hergestellt wird, die gute Protein- und Fettquellen sind, das Getränk auch eine gute Protein- und Fettquelle sein wird.' Das ist aber selten der Fall. 'Zum Beispiel hat Mandelmilch 1 Gramm Protein ... pro 8 Unzen.'

Endeffekt: Trinkenswert, wenn Sie den Geschmack und die Textur von Nussmilch mögen. Verlassen Sie sich einfach nicht darauf, dass sie Makronährstoffe liefern.

9. Bananenmilch

Milch aus Bananen? Glaube es. Bananenmilchersatz wird hergestellt von Bananen mischen und Wasser und dann möglicherweise andere Milchalternativen oder Aromen hinzufügen. Da es so viele Unterschiede bei der Herstellung von Bananenmilch gibt, ist es schwierig, pauschale Aussagen über dieses Getränk zu machen.