Die Gewohnheiten, die den meisten Gewichtsverlust von allen verursachen, sagen Experten

Seien wir ehrlich: Wenn es darum geht Gewicht verlieren , deine Gewohnheiten sind alles. Und laut mehreren Top-Ärzten, Promi-Trainern und erfahrenen Gewichtsverlust-Spezialisten, mit denen wir gesprochen haben, gibt es solche mindestens Neun Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren sollten, wenn Sie signifikante Ergebnisse erzielen möchten. Neugierig was sie sind? Lesen Sie weiter, denn das Folgende sind einige der besten Gewohnheiten, die Sie jemals machen können und die mit einem erfolgreichen Gewichtsverlust verbunden sind. Eine praktische Liste mit Tipps und Tricks, die Ihnen auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion helfen, finden Sie in diesen Faule Wege, den ganzen Dezember abzunehmen, sagen Experten .

Du bist freundlicher zu dir.

''Ich bin so faul.' 'Ich brauche nur mehr Willenskraft.' Negative Gedanken wie diese behindern einen dauerhaften Gewichtsverlust , sagt die Ärztin Sylvia Gonsahn-Bollie, M.D.

Sie rät Ihnen, Ihr negatives Selbstgespräch zur Seite zu treten ('und für alle anderen') und alles in Ihrer Macht Stehende zu tun, um freundlicher und verständnisvoller mit sich selbst umzugehen. 'Sagen Sie täglich positive Affirmationen wie' Ich mache Fortschritte. Ich kann mein glückliches, gesundes Gewicht erreichen. ' Wir gratulieren Ihnen zu kleinen Gewinnen auf und neben der Waage. '

Immerhin weiß Gonsahn-Bollie aus erster Hand, dass es funktioniert. 'Sich selbst mit Mitgefühl zu behandeln, war der Schlüssel zu meiner sechsjährigen Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts', sagt sie. Eine Inspiration für Selbstgespräche finden Sie unter Die Dinge, die Sie sich immer sagen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren .

Sie essen ein proteinreiches Frühstück.

'Bei allen meinen Kunden, die abnehmen möchten, bestand die effektivste Strategie darin, ein gesundes, proteinreiches Frühstück einzubauen', sagt Oliver Bashforth, BSc Health and Exercise Science von Blackridge Fitness in Großbritannien. 'So einfach das klingt, es ist effektiver, als jede Art von Trainingsprogramm oder Shake, die Fitness-Gurus zu fördern versuchen.'

Er erklärt, dass der Konsum von proteinreichem Frühstück auf lange Sicht dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie mit der Zeit mehr Kalorien verbrennen. 'Sie helfen Ihnen auch dabei, sich satter zu fühlen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, später am Tag etwas zu essen', sagt er.

Denken Sie daran: Wenn Sie den Tag mit einer gesunden Wahl beginnen, treffen Sie im Laufe des Tages mit größerer Wahrscheinlichkeit gesündere Entscheidungen. 'Wenn ein gesundes, proteinreiches Frühstück zur Gewohnheit wird, haben Sie bereits ein Drittel aller Mahlzeiten erobert', sagt er. 'Diese Angewohnheit verringert auch die Wahrscheinlichkeit einer ungesunden Spirale, wenn Sie jeden Morgen mit dieser gesunden Wahl zurücksetzen.'

Sein Lieblingsfrühstück? 'Eine halbe Dose schwarze Bohnen mit 3 Eiern und einer Handvoll Spinat. Sie können dies in 5 Minuten in einer Pfanne oder in einigen Minuten in der Mikrowelle kochen. Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und einem Schuss Worcester-Sauce. Weitere Informationen finden Sie in diesen 19 Proteinreiches Frühstück, mit dem Sie sich satt fühlen .

Sie heben Gewichte.

'Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um mehr Kalorien zu verbrennen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, regelmäßig Gewichte zu heben', sagt Robert Herbst, Personal Trainer, Experte für Gewichtsverlust. 19-facher Weltmeister im Powerlifter .

Jetzt ist jedes Krafttraining gut für Anfänger, egal ob es sich um Liegestütze oder Kniebeugen zu Hause handelt. Aber wenn Sie wirklich versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich zu den Liften arbeiten, die auf Ihre größten und wichtigsten Muskelgruppen abzielen und Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen. Diese Übungen umfassen 'zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken und Kreuzheben', sagt Herbst. 'Diese führen dazu, dass Ihr Stoffwechsel 48 bis 72 Stunden später erhöht wird, während Ihr Körper Muskeln wieder aufbaut, die während des Trainings abgebaut wurden, und zusätzliche Muskeln aufbaut, um künftig größere Belastungen zu erwarten.'

Er merkt an, dass diese großen Lifte durch eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, guten Fetten, Kohlenhydraten, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und siebeneinhalb Stunden Schlaf pro Nacht unterstützt werden sollten. Dies sollte einen auf den Weg bringen, langsam, konsequent und gesund abzunehmen. '

Sie bereiten Ihre Mahlzeiten vor.

'Man kann nie falsch liegen, wenn man übervorbereitet ist', lautet das alte Sprichwort. Nun, es sollte nicht überraschen, dass die Lektion für Gewichtsverlust gilt. 'Einer der größten Entgleisungskräfte beim Abnehmen ist der Hunger und die Tatsache, dass keine gesunden Optionen verfügbar sind', sagt der Sportphysiologe Brynn Franklin, MS. 'Dann naschen Sie oder greifen zu einer schnellen und ungesunden Option.'

Kathryn Ely, MA, JD, ALC, NCC, stimmt zu. 'Unter Verhaltensgesichtspunkten besteht die effektivste Gewohnheit, Gewicht zu verlieren, darin, Lebensmittel im Voraus zu planen und zuzubereiten, die Ihren Gewichtsverlustzielen entsprechen - und sie dann absichtlich zu essen', sagt sie.

Sie 'arbeiten' Ihre Mahlzeiten ab, bevor Sie sie essen.

'Ein häufiges Missverständnis besteht darin, dass Sie Ihre Mahlzeiten' abarbeiten 'müssen [nachdem Sie sie gegessen haben], aber oft fällt es den Menschen schwer, dies nach einer großen Mahlzeit zu tun', sagt der Promi-Trainer und Ernährungsexperte Joey Thurman, CPT, FNS, BLS, Autor von 365 Gesundheits- und Fitness-Hacks, die Ihr Leben retten könnten. 'Schon wenige Minuten Bewegung vor einer Mahlzeit können den Insulinspiegel Ihres Lebensmittels senken, eine ordnungsgemäße Nährstoffaufnahme ermöglichen und verhindern, dass das Lebensmittel als Fett gespeichert wird.'

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Sie essen konsequent.

'Das konsequente Auffüllen zufriedenstellender, nährstoffreicher Mahlzeiten und Snacks ist der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust', sagt Jaclyn London, Leiter Ernährung und Wellness bei WW. 'Wenn Sie abnehmen möchten, neigen wir dazu, darüber nachzudenken, was wir brauchen, um zu reduzieren, zu begrenzen oder zu beschränken.' Wenn wir während unserer nächsten Mahlzeit ständig hungrig sind oder rechnen / zählen / Stress haben, verlieren wir Zeit und Energie, die wir verwenden könnten, um gesunde, energetisierende und nahrhafte Entscheidungen zu treffen, die uns ein gutes Gefühl geben und uns helfen, Vertrauen in unsere Entscheidungen aufzubauen - Das hilft uns, im Laufe der Zeit gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. '

Sie essen Lebensmittel in dieser Reihenfolge.

'Sie essen mehr Gemüse als Obst, essen mehr Obst als Stärke', sagt Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, Senior Director bei Worldwide Nutrition Education and Training. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Salaten zu gewinnen. Halten Sie Ihre Obstaufnahme auf nur ein oder zwei Portionen pro Tag und essen Sie weniger Stärke. Gemüse hat die wenigsten Kalorien pro Biss, aber es ist sättigend und nahrhaft. Laden Sie also Salate und gekochtes Gemüse auf. Haben Sie Ihre Früchte als Snack, Dessert oder fügen Sie sie Smoothies hinzu. '

Sie lassen Essen auf Ihrem Teller.

'Die Praxis, ein paar Bissen Essen auf Ihrem Teller zu lassen, soll Ihnen helfen, mit Ihren' Fülle '-Signalen in Kontakt zu treten', sagt Bowerman. 'Wenn Sie trainieren, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind, lernen Sie, wie viel Essen Sie tatsächlich in einer Sitzung benötigen.'

Zu oft, sagt sie, verlassen wir uns auf einen leeren Teller, um uns mitzuteilen, dass wir mit dem Essen fertig sind, aber bis dahin haben wir vielleicht viel mehr gegessen, als wir sollten. Es wurde geschätzt, dass ein einziger Bissen Lebensmittel durchschnittlich 25 Kalorien enthält. Nehmen wir an, Sie lassen jeden Tag zu zwei Mahlzeiten zwei Bissen Essen auf Ihrem Teller. Das ist eine tägliche Einsparung von 100 Kalorien - und in einem Jahr könnte dies zu einem Gewichtsverlust von 10 Pfund führen. '

Du bekommst guten Schlaf.

Fakt: Wenn Sie keine gute Nachtruhe haben, werden Sie nicht abnehmen. 'Sie brauchen 7 bis 9 Stunden, damit Sie nicht zu müde sind, um zu trainieren und sicherzustellen, dass Sie sich nicht nach zuckerhaltigen Speisen und Getränken sehnen, um' den Tag zu überstehen '', sagt Niki Campbell, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitstrainer und Besitzer von Die Flourish Group . 'Schlafentzug verlangsamt Ihren Stoffwechsel und erzeugt Heißhunger.' Weitere nützliche Tipps finden Sie in diesen Sneaky Weight Loss Tricks, die total funktionieren, sagen Experten .