Nur weil Gehen und Laufen super-grundlegende Bewegungen sind, die Menschen sind biomechanisch entwickelt, um zu tun bedeutet nicht, dass Sie nicht beides durch Training verbessern können. Und es sei denn du bist tief gewidmet zu einem von ihnen - und Ja wirklich Kilometer sammeln – ich würde argumentieren, dass im Grunde jeder von uns davon profitieren könnte, einige gezielte Übungen zu machen, die beide Bewegungen einfacher und effizienter machen. Immerhin im modernen Leben – was mit alle Schreibtischjobs und sitzendes Verhalten – Es ist einfach eine Tatsache, dass wir als Menschen dazu neigen, den Quadrizeps zu dominieren und im Laufe der Zeit dazu neigen, enge Hüftbeuger und Waden zu entwickeln.
Wenn Sie dies korrigieren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Nicht-Quadrat-Muskeln des Unterkörpers stärken, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Durch den Aufbau dieser Bereiche gleichen wir das Kraftverhältnis zwischen Quads und Hüfte aus. Dabei verbessern wir auch unsere Beweglichkeit, wodurch Sie viel besser und effizienter gehen und laufen können als zuvor.
Klingt gut für Sie? Wenn Sie bereit sind, ein stärkerer und besser ausbalancierter Läufer oder Walker zu werden – der länger und weiter gehen kann – integrieren Sie diese vier Übungen so schnell wie möglich in Ihre Routine. Und für weitere geniale Möglichkeiten, jeden Tag besser zu trainieren, verpassen Sie nicht Der geheime Trick, um mit Ihrer Zahnbürste fit zu werden .
eins
Split Squat mit Kurzhanteln (10 Wiederholungen pro Bein)
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und beginnen Sie damit, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten in einer gestaffelten Haltung zu stellen. Halten Sie Ihren Kern mit einer leichten Vorwärtsneigung fest und senken Sie sich ganz nach unten, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um wieder hochzukommen, und beugen Sie zum Abschluss Ihren Gesäßmuskel. Und für weitere tolle Workouts, die du ausprobieren kannst, siehe hier für die Geheime Übungstricks für einen schlankeren, fitteren Körper nach 40 .
zweiRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (12 Wiederholungen)
Um die Bewegung auszuführen, schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie vor sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Knie weich, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Gewichte an Ihrem Oberschenkel hinunterziehen. Sobald Sie eine schöne Dehnung der Kniesehne erreicht haben, treiben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Übung zu beenden. Streben Sie Sätze mit 10-12 Wiederholungen an.
3Kurzhantel Hip Thrust (15 Wiederholungen)
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank oder eine stabile Plattform legen. Legen Sie eine Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihren Schoß. Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihr Gewicht. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Hüften, bis sie vollständig gestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für 2 Sekunden fest zusammen. Und weitere tolle Trainingstipps findest du hier Die geheimen kleinen Übungstricks, die zu einem längeren Leben führen .
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Esel-Wadenheben (15-20 Wiederholungen)
Um die Übung durchzuführen, beginne damit, deine obere Hälfte deiner Füße auf eine Stufe oder einen Vorsprung zu stellen, wo du eine gute Dehnung bekommen kannst. Halten Sie Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich von der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche. Dann lassen Sie Ihre Ferse auf den Boden fallen, beugen Sie Ihre Zehen in die Luft und machen Sie eine gute Wadendehnung. Dann kommen Sie ganz nach oben, indem Sie mit Ihren großen Zehen durchdrücken und Ihre Waden oben stark beugen. Senken Sie sich bis zum Boden ab, strecken Sie sich 2 Sekunden lang und führen Sie dann eine weitere Wiederholung durch. Weitere Ratschläge auf Expertenebene finden Sie unter The Most Effective Way to Work Out Every Day, Say Psychologists .
