Der beste Trick, um nach dem Aufwachen nachts wieder einzuschlafen, sagen Ärzte

Veröffentlicht In Gewichtsverlust

5 min read · 7 days ago

 

Wenige Dinge sind so schrecklich wie mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht mehr einschlafen zu können. Während die Minuten und Stunden vergehen, kommen Sie nicht umhin, darüber nachzudenken, wie erschöpft Sie sich am nächsten Tag fühlen werden, was Sie dann stresst und ausgeglichen macht Schwerer um noch mehr stille zu bekommen. Wenn Ihnen das schrecklich bekannt vorkommt – und Sie Angst vor den Stunden zwischen ein und fünf Uhr morgens haben – sollten Sie vielleicht einen erfrischend einfachen, aber von Ärzten anerkannten Ansatz ausprobieren, um wieder einzuschlafen .





Paradoxe Absicht ist eine Schlafstrategie, die seit Jahrzehnten eine Säule der kognitiv-behavioralen Behandlung von Schlaflosigkeit und verwandten Schlafproblemen darstellt. Vereinfacht gesagt funktioniert die Strategie so: Eher als versuchen Um wieder einzuschlafen, versuchen Sie, so lange wie möglich wach zu bleiben.

Ja, ich weiß, es klingt verrückt, aber hör mir zu.



Genau wie ein Kaninchen, das an einer Schnur eine Karotte jagt, ist der Schlaf am schwersten zu fassen, wenn wir darauf fixiert sind. Schließlich kontrollieren wir unseren Schlaf nicht wirklich – er geschieht unwillkürlich. Wenn der Schwerpunkt des Lebens so sehr darauf liegt, Dinge zum Einschlafen zu tun, kann dies die Schlafangst verstärken und sich paradoxerweise vom Einschlafen abhalten, beobachtet die erfahrene Schlafpsychologin Katherine Hall, Schlaftherapeutin bei Schlaftherapie . 'Genauso wie wenn man versucht, einen ruhigen Geist zu erzwingen, scheinen die Gedanken lauter zu werden.'

Die paradoxe Absicht hingegen spielt Ihrem Körper einen subtilen Streich und sorgt dafür, dass der Schlaf auf natürliche Weise zurückkehrt. 'Es ermutigt Sie, im Bett zu liegen, ohne etwas zu tun, um einzuschlafen', sagt Hall. Die Idee ist, die anzugehen Sorge das kommt, wenn man wach im Bett liegt und es im Kopf normalisiert. Sobald Sie sich dieser Angst gestellt haben, lässt die Angst nach und Sie werden bald feststellen, dass Sie einschlafen.

Versuchen Sie also nicht zu schlafen und seien Sie cool damit. Bleib einfach bewusst und nimm die Langeweile an. Erwägen Sie, in Ihr Tagebuch zu schreiben oder ein langweiliges Buch zu lesen. Wenn Sie früher während langweiliger Vorlesungen eingeschlafen sind, stellen Sie sich vor, Sie wären in diesem langweiligen Klassenzimmer. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass es funktioniert.



Eine in der wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlichte Studie Naturkommunikation , entdeckten sogar die Neuronen im Vergnügungszentrum des menschlichen Gehirns (dem Nucleus Accumbens), die als Reaktion auf Langeweile Schlaf auslösen. Laut einer anderen Studie, die in der wissenschaftlichen Zeitschrift veröffentlicht wurde Verhaltens- und kognitive Psychotherapie , half die paradoxe Absicht einer Gruppe von Menschen, die Schwierigkeiten hatten, einzuschlafen, ihre Schlafstörungen, ihre Schlafanstrengung und ihre subjektive Einschlaflatenz (Wahrnehmung, wie lange es dauert, bis sie einschlafen) zu reduzieren.

'Sich vor dem Schlafengehen zu sagen: 'Ich werde hier wach liegen und das ist in Ordnung', wird helfen, ein übermäßig ängstliches Gehirn zu entspannen und es paradoxerweise leichter machen, einzuschlafen.' sagt DR. Sujay Kansagra , der Direktor des Schlafmedizinprogramms für pädiatrische Neurologie der Duke University und a Schlafgesundheitsexperte für Matratzenfirma.

Bleibt natürlich noch die Frage warum du wachst überhaupt immer wieder mitten in der nacht auf. Wenn Sie weiterhin um 2 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können, lesen Sie weiter, denn wir haben hier nur einige der Dinge aufgelistet, die Ihren eigenen Schlaf beeinträchtigen können. Und für weitere tolle Ratschläge zum Fangen von mehr Z’s, erfährst du warum Dieser einfache Trick zum Einschlafen in 5 Minuten geht viral .

eins

Du überdenkst es.

Frau hat Schlafstörungen

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Schlaflosigkeit kann ein rutschiger Abhang sein. In dem Moment, in dem man anfängt zu denken: Ich habe ein Problem mit meinem Schlaf, werden die Dinge wahrscheinlich schlechter, nicht besser. Je mehr Druck Sie sich selbst auferlegen, jeden Abend gut zu schlafen, desto schlechter stehen deine Chancen dieses Kunststück tatsächlich zu vollbringen. Begib dich stattdessen ohne Erwartungen in jede neue Nacht. Schlaf ist eine Notwendigkeit des Lebens, kein täglicher Test, den es zu bestehen gilt.

zwei

Am Ende des Tages trennst du dich nicht.

mit telefon im bett

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Sich vor dem Schlafengehen von den Sorgen und Stressfaktoren des Tages zu lösen, war schon immer von Vorteil, aber heutzutage ist es besonders wichtig. Wir sind alle ständig an unsere Telefone angeschlossen, und das ist ein wichtiger Grund, warum Schlafprobleme so weit verbreitet sind. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen geschäftliche E-Mails und deprimierende Schlagzeilen abrufen, geben Sie sich selbst keine faire Chance auf sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf. Und für weitere Ratschläge zu einer gesunden Lebensweise lesen Sie, warum dieses verrückte, beliebte Walking-Workout absolut funktioniert, sagen Fitnessexperten.

3

Du machst zu viele Nickerchen.

Nickerchen machendes Mädchen

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Ein oder zwei Mittagsschläfchen mögen im Moment sehr verlockend klingen, aber zusätzlichen Schlaf während des Tages kann dich am Ende ausrauben von tiefem, transformativem Schlaf am Abend. Zu viel Schlaf kann genauso schädlich sein wie zu wenig. Wenn Sie Probleme haben, die Nacht durchzuschlafen, tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Nickerchen so lange zu halten, bis die Sonne untergegangen ist.

4

Du trinkst zu viel, zu spät.

Tee trinken

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Ob Ihr Mitternachtsgetränk Ihrer Wahl Tee, warme Milch oder Whiskey ist – zu viel vor dem Schlafengehen zu trinken garantiert im Wesentlichen ein paar zusätzliche Gänge auf die Toilette in der Nacht. Wenn Ihr frühes Erwachen normalerweise mit einem Sprint zur Toilette zusammenfällt, sollten Sie erwägen, die Flüssigkeitsaufnahme ein oder zwei Stunden vor dem Schlag auf den Sack zu unterbrechen.

Während zu viel von jedem Getränk ausreicht, ist Alkohol vor dem Schlafengehen eine besonders schlechte Wahl. Tonnenweise Forschung, wie diese Studie, die in veröffentlicht wurde Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung , haben festgestellt, dass Alkohol Ihnen zwar beim Einschlafen helfen kann, aber mit ziemlicher Sicherheit die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigt. Und für weitere Möglichkeiten, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie dies niemals tun, wenn Sie gut schlafen möchten, sagen Gesundheitsexperten.

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