Die besten Ernährungstipps ab 2020

Es ist nicht zu leugnen, dass dieses Jahr schwierig war. Zwischen einer massiven Welt Quarantäne und drastische Veränderungen im ganzen Land in Lebensmittelgeschäfte In Einkaufszentren und sogar bei Ihnen zu Hause kann es unglaublich schwierig sein, den ganzen Tag über mit gesunden Gewohnheiten Schritt zu halten. Dank einiger aufschlussreicher Ernährungsexperten, registrierter Ernährungsberater und Ärzte haben wir 2020 viele unglaubliche Ernährungsratschläge gesammelt, weshalb wir uns entschlossen haben, die besten Ernährungstipps zusammenzufassen, die wir gehört haben.

Also, wenn Sie Ihre Wege ändern und adoptieren möchten gesunde Gewohnheiten Kommen Sie 2021, hier sind die besten der besten Ernährungstipps, die wir dieses Jahr erhalten haben. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie in unserer Liste Die 7 gesündesten Lebensmittel, die es derzeit zu essen gibt .

Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten Kohlenhydrate, Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe enthalten.

Diese Dinge werden dir helfen, dich zu halten länger voll Maggie Michalczyk, RDN und Gründerin von Once Upon A Pumpkin, die kürzlich veröffentlicht hat, hilft dabei, sinnloses Naschen zu verhindern und den Ton für Ihre Mahlzeiten und Snacks für den Rest des Tages festzulegen Das große große Kürbis-Kochbuch . ' Studien haben sogar gezeigt Menschen, die ein größeres Frühstück aßen, wogen tendenziell weniger. Fürchten Sie sich also nicht vor einem reichhaltigen Frühstück. Sie werden sich auch energetisiert und bereit fühlen, ein Training oder ein Projekt besser in Angriff zu nehmen, wenn Sie richtig tanken. '

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Fügen Sie Ihrem Smoothie Protein hinzu.

'Die Wissenschaft ist gut etabliert, dass Protein im Allgemeinen sättigender ist als die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Fett', sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD und Autor von Das Sporternährungs-Playbook . 'Ich möchte sagen, dass Protein Ihnen hilft, sich schneller satt zu fühlen und länger satt zu bleiben.'

Goodson empfiehlt die Zugabe von Protein in Form von griechischer Joghurt - für das Kalzium - oder Protein Pulver . Sie können eines davon ausprobieren Die besten griechischen Joghurts laut Ernährungswissenschaftlern .

Verwenden Sie für jede Mahlzeit eine einfache Formel.

'Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks um Gemüse, Eiweiß und Stärke zu bauen', sagt er Casey Seiden MS, RD, CDN, DCES . Wenn möglich, versuchen Sie, komplexe Kohlenhydratquellen zu bestellen und zu kaufen. Denken Sie also an Nudeln auf Vollkorn- oder Kichererbsenbasis, braunen Reis, Bohnen, Quinoa, Farro oder Haferflocken. Alle Gemüsesorten können frisch, in Dosen und gefroren arbeiten! Für Proteine ​​ist das Einfrieren von Hühnchen, Putenburger, Rindfleisch und Fisch ein guter Weg, um frische Einkäufe zu erhalten, aber Eier, Käse und Fischkonserven können auch ausgezeichnete Quellen sein. '

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Weitere Informationen finden Sie in unserer Liste von Top 15 Ernährungstipps während der Quarantäne .

Behandeln Sie Ihren Snack als Mahlzeit.

Ein Grund, warum das Naschen einen schlechten Ruf bekommt, ist das sinnlose Knabbern und das Fehlen von Teil Kontrolle , 'Sagt Dr. Tonya Sweezer, DO, ND . 'Wir naschen oft, weil wir keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben. Deshalb sind wir zu abgelenkt, um unsere Aufnahme im Auge zu behalten.'

Sweezer empfiehlt, Snacks im Voraus auszuwählen, bevor Ihr Hunger das Urteil über Ihre Lebensmittelauswahl beeinträchtigt. Wenn Sie einen Snack zubereiten, hilft dies bei übermäßigem Essen.

'Gesunde Snacks wie gehacktes Gemüse, Nüsse oder Obst sollten leicht zugänglich sein', sagt Sweezer. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie nach ungesunden Gegenständen greifen. Die Auswahl gesünderer Produkte hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren und Sie auf dem Laufenden zu halten. '

Wenn Sie das nächste Mal einen Snack möchten, sehen Sie sich unsere Liste an 7 Gesunde Snackgewohnheiten für einen flachen Bauch .

Essen Sie alle 3 bis 4 Stunden, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Es ist eine gute Idee, alle 3 bis 4 Stunden zu essen, um sie zu behalten Blutzucker Stall, der nicht nur die durch Hunger verursachte Verschrobenheit (Kleiderbügel) verhindert, sondern auch dazu beitragen kann, übermäßiges Essen bei der nächsten Mahlzeit zu verhindern , sagt Jean Hanks, MS, RDN, CDN von Bethany Medical Clinic von NY . 'Idealerweise haben Sie zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen einen Snack.'

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Fügen Sie Ihrem Teller Farben hinzu.

Das Hinzufügen von Farbe zu Ihren Mahlzeiten stellt sicher, dass Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus Ihren Mahlzeiten erhalten, insbesondere Ballaststoffe Das kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Lisa Young, PhD, RDN und Autor von Endlich voll, endlich schlank , sagt ein einfacher Weg, dies zu tun, ist einen gesunden Salat oder sogar einen Obstsalat zu genießen.

Hier ist, warum Faser ist Die Nummer 1, die man jeden Tag essen muss, um endgültig abzunehmen .

Hör auf deinen Körper.

'Höre auf ihre Körper! Zu lange wird uns beigebracht, uns auf externe Tools wie Speisepläne, Tageszeit, Kalorien und Punktesysteme zu verlassen. Dies kann Misstrauen hervorrufen und sich von unserem Körper lösen , sagt er Katherine Kimber, RD . Ein guter Anfang ist es, sich von natürlichen Hungersignalen leiten zu lassen, wenn Sie entscheiden, wann Sie essen möchten. Sehr oft wissen die Leute, wie es sich anfühlt, super hungrig und vollgestopft zu werden, aber sie kämpfen mit den Feinheiten in der Mitte. '

Kimber schlägt vor, nach bestimmten Hunger-Hinweisen zu suchen, die möglicherweise nicht wie Hunger-Hinweise erscheinen. Dazu gehören Stimmung, Energie, Kopfschmerzen (oder sogar Konzentrationsschwäche), Bauchschmerzen und sogar Körper-Hinweise wie Speichelfluss und das Gefühl, dass Ihr Blutzucker niedrig ist.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln.

'Innerhalb jeder Lebensmittelgruppe sollten Frauen eine Vielzahl konsumieren', sagt Jinan Banna, PhD, RD . 'Das bedeutet nicht immer zu essen Blaubeeren als Ihre Portion Obst, aber manchmal wählen Sie Kantalupe, Wassermelone oder Drachenfrucht. Alle enthalten unterschiedliche Nährstoffe, die der Körper benötigt. Es ist leicht, in einer Lebensmittelkrise zu stecken, wenn man sich um Kinder oder alternde Eltern kümmert und wenig Zeit hat, aber es ist wichtig, kreativ zu sein und verschiedene Lebensmittel zu kaufen, um sicherzustellen, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. '

Hier ist Der # 1 Fruit Hack für maximalen Gewichtsverlust .

Trainieren Sie morgens - tanken Sie dann Ihren Körper richtig.

Laut einer Studie der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit Wenn Sie morgens trainieren, kann dies zu erheblichen Ergebnissen führen Gewichtsverlust im Vergleich zu später am Tag trainieren. Der beste Teil? Dieses Training muss nicht sehr intensiv sein. Wenn Sie Ihren Körper einfach in Bewegung bringen, kann dies für den Rest des Tages zu einer Änderung Ihrer Denkweise und sogar Ihrer Essgewohnheiten führen.

Es ist auch wichtig, Ihren Körper nach dem Training zu stärken, damit Sie sich den ganzen Tag über nicht ausgehungert fühlen. Brianna Bernard, Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und Isopure-Botschafter , sagt einer der beste Gewohnheiten nach dem Training ist mit einer nährstoffreichen Mahlzeit zu tanken, die mageres Protein, gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate enthält. Dies bedeutet, dass Sie in Ihrem Frühstück nach dem Training nach all diesen Nährstoffen suchen müssen. Ein gutes Beispiel dafür ist ein Stück gekeimter Toast mit zerdrückter Avocado und einem Spiegelei.

Konzentriere dich auf die magischen drei.

Wenn Sie endgültig abnehmen möchten, Dr. Amy Lee, Leiterin Ernährung für Nucific sagt, es geht nicht nur darum, sich gesund zu ernähren, sondern sich auch auf das zu konzentrieren, was sie als 'die magischen drei' bezeichnet.

'Wenn Sie nicht bereit sind, die drei Dinge im Leben anzusprechen, die zu einer abnormalen Gewichtszunahme beitragen - Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung -, wird es Ihnen nie gelingen, Gewicht zu verlieren, geschweige denn es ein Leben lang aufrechtzuerhalten', sagt Dr. Lee .

Das Essen nahrhafter Mahlzeiten, das Bewegen Ihres Körpers und das Aufrechterhalten von Stress gehen wirklich Hand in Hand. Forschung zeigt Das Bewegen Ihres Körpers kann bei Ihrem allgemeinen Stress im Laufe des Tages helfen und Sie sogar dazu motivieren, gesündere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es gibt sogar Forschung um zu zeigen, dass nahrhafte Mahlzeiten helfen können, Ihre zu reduzieren Cortisolspiegel , das ist dein Stresshormon.

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Fügen Sie dem Essen keine Emotionen hinzu - wie wenn Sie sagen, dass gesunde Lebensmittel langweilig sind.

'Beziehen Sie gesunde Lebensmittel nicht als langweilig wie eine Emotion, denn in dem Moment, in dem Sie dies tun, werden Sie sich an Tagen, an denen Sie niedergeschlagen oder gestresst sind, auf Sabotage einstellen', sagt Dr. Lee.

Indem Sie Emotionen für Ihr Essen setzen, schaffen Sie Barrieren für sich. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel für 'gut' oder 'schlecht' oder 'langweilig' oder 'lustig' halten, treten später geistige Barrieren auf. Aber wenn Sie diese Barrieren durchbrechen und einfach alle Lebensmittel Lebensmittel sein lassen, werden Sie sich in das hineinbewegen, was als bekannt ist intuitives Essen - eine Übung, bei der Sie Ihren Körper intuitiv essen lassen, wonach er sich sehnt. Es gibt Ihnen auch Raum, sich nach diesen 'gesunden' Lebensmitteln zu sehnen und sie zu genießen, die Sie vielleicht vorher für langweilig gehalten haben, anstatt sie zu verachten und nur diese 'lustigen' Lebensmittel zu genießen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten.

Mit einem Plan vermeiden Sie nicht nur unnötige Einkäufe im Lebensmittelmarkt Aber es führt Sie auch die ganze Woche über zu gesunden Mahlzeiten, über die Sie nicht zweimal nachdenken müssen.

'Ich empfehle immer, darauf hinzuarbeiten, dass Planung eine Gewohnheit ist, was nicht bedeuten muss, alles im Voraus vorzubereiten', sagt er Kelly Jones, MS, RD, CSSD und Ernährungsberater für Die kleine Kartoffelfirma . 'Nur zu wissen, dass Sie die Komponenten für eine ausgewogene Mahlzeit haben, darunter Gemüse, eine hochwertige Stärke, eine Proteinquelle und etwas gesundes Fett, kann viel Stress abbauen.'

Fügen Sie jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzu.

Indem Sie Ihrem Frühstück eine einfache Portion Obst oder Gemüse hinzufügen, steigern Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Mahlzeit. Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Person nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung hat - was eigentlich hilft beim Gewichtsmanagement - Es ist wichtig, Wege zu finden, um Ihren Mahlzeiten noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Dieser einfache Frühstücks-Hack kann es einfach machen.

' Lebensmittel mit Ballaststoffen mögen Früchte Gemüse, Nusssamen und Vollkornprodukte eignen sich hervorragend für die Verdauung (und sie halten Sie länger voll), was dazu beitragen kann, etwas von diesem [Bauch-] Aufblähen zu lindern , sagt Michalczyk. 'Ich liebe es, beim Frühstück Obst für mehr Ballaststoffe zu verwenden - ich spreche von Beeren oder geschnittenen Bananen auf meinem Haferflocken oder auf der Seite von Eiern usw.'

Lagern Sie Ihre Speisekammer und Gefriertruhe.

Machen Sie es sich unter der Woche leichter, indem Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank mit ein paar gesunden Zutaten wie diesen füllen 20 gesunde Pantry-Heftklammern, die in jede Küche gehören .

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'Wir haben alle Wochen, in denen wir unseren Einkaufsbummel nicht machen können, aber das kann die Essenszeit erheblich belasten', sagt Jones. Wenn Sie lagerstabile Stärken und Proteine ​​sowie gefrorenes Gemüse zur Hand haben, können Sie immer ein Grundnahrungsmittel zusammenstellen. Denken Sie an Reis, Kartoffeln. und Weizennudeln für Stärke, Bohnen, Linsen und Thunfischkonserven für Eiweiß und alles, was Ihre Familie an gefrorenem Gemüse liebt.

Ja, Dessert essen! Und Obst hinzufügen.

Während es viele gesunde Dessertoptionen gibt, kommen Rachel Paul, PhD, RD aus CollegeNutritionist.com empfiehlt, etwas zu wählen, das Sie wirklich essen möchten. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, sich einfach zu fragen, welches Dessert für Sie wert ist.

'Ich persönlich bevorzuge Eis oder Süßigkeiten für mein Dessert gegenüber einer gesünderen Fruchtoption', sagt Paul. Aber eine andere Person könnte ein Dessert auf Fruchtbasis lieben und damit vollkommen zufrieden sein. Wähle, was es dir wert ist. '

Paul empfiehlt außerdem, Obst hinzuzufügen, um den Nährwert Ihres Desserts auf einfache Weise zu steigern. Obst kann Ihren Körper mit vielen großartigen Nährstoffen versorgen (einschließlich Ballaststoff !) und macht aus Ihrem Dessert auch einen füllenden Snack. Einen fudgy Brownie genießen? Fügen Sie eine halbe Tasse Himbeeren hinzu, um Ihren süßen Genuss abzurunden und den Fasergehalt zu steigern. Sie könnten sogar Obst auf einige Ihrer Lieblingsdesserts wie Brotpudding , Kuchen , Fuß , und viele mehr.

Ein paar Desserts, die Paul empfiehlt, sind in Scheiben geschnittene Bananen mit Erdnussbutter und ein paar Schokoladenstückchen oder sogar geschnittene Erdbeeren mit Schlagsahne. Oder versuchen Sie es Erdbeer-Mascarpone-Tasse !

was tun mit übrig gebliebenen spaghettisauce

Essen Sie unter der Woche ein nährstoffreiches Frühstück und sparen Sie sich am Wochenende unterhaltsame Mahlzeiten.

Wenn es darum geht, Ihre zu planen Frühstück Achten Sie für die Woche darauf, Ihr Frühstück nährstoffreich zu machen. Das Befolgen dieser einfachen ersten Regel, um Ihrer Mahlzeit ein Protein, ein gesundes Fett und einen Kohlenhydrat hinzuzufügen, kann dies viel einfacher machen.

Ich sage nicht, dass es keine Ausnahmen von der Regel gibt (weil Pfannkuchen zum Abendessen manchmal auch gut klingen), aber ich denke, dass es wichtig ist, den Morgen zu stärken, um sich während der Woche am besten zu fühlen, und wirklich den ganzen Tag darauf vorbereitet Erfolg , sagt Michalczyk. 'Ich mag es, ein lustiges Frühstück wie Pfannkuchen, Waffeln und Crepes für langsamere Wochenendmorgen aufzubewahren und jeden Tag der Woche ein etwas nährstoffreicheres Frühstück zu bekommen.'

Hier sind 7 Gesunde Frühstücksgewohnheiten für einen flachen Bauch .

Trinken Sie jeden Tag die richtige Menge Wasser.

Der einfachste Weg zu Berechnen Sie die Wassermenge Sie sollten trinken, um Ihr Körpergewicht in zwei Hälften zu teilen.

'Teilen Sie Ihr Körpergewicht in zwei Hälften, und so viele Unzen sollten Sie pro Tag haben.' Brianne Munch , zertifizierter Personal Trainer und Autor des E-Books B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide. Also wiege ich 140, was bedeutet, dass ich 70 Unzen pro Tag trinken sollte. Das sind ungefähr dreieinhalb Wasserflaschen im Wert von Wasser. [Trinkwasser] bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung, es treibt Ihren Körper an, es bringt Sie sogar mit Feuchtigkeit und weckt Sie auf. '

Geben Sie Ihr Öl in eine Sprühflasche.

'Viele Menschen haben Olivenöl in ihrer Speisekammer und gießen dieses herzgesunde Öl großzügig in ihre Pfannen zum Kochen und auf ihre Salate, ohne darüber nachzudenken', sagen wir Die Ernährungszwillinge Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. 'Jeder Esslöffel fügt 120 Kalorien hinzu, so dass es einfach ist, mehr als 500 Kalorien pro Tag aus Öl hinzuzufügen, was zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund pro Woche führen kann. Durch einfaches Aufsprühen des Öls auf Lebensmittel kann verhindert werden, dass sich im Laufe eines Monats 5 Pfund auf der Taille einer Person ansammeln. Wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten, kann diese kleine Änderung einen großen Unterschied machen. '

Nachdem Sie diese Tipps kennen, finden Sie hier unsere Favoriten 100 einfachste Rezepte, die Sie machen können !