9 Warnzeichen Sie essen nicht genug Ballaststoffe

Neugierig, eines der effektivsten Gewichtsverlust- und Gesundheitsgeheimnisse aller Zeiten aufzudecken? Ein Trick, der beinahe sicherstellt, dass Sie satt und zufrieden bleiben, während Sie Gewicht verlieren? Die Antwort ist ziemlich einfach: Essen Sie mehr Ballaststoffe, was viele Leute derzeit nicht tun.

Sehen Sie, Amerikaner sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, wenn sie eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten. nach Angaben der FDA . Aber viele von uns kommen diesem Betrag nicht nahe. Experten schätze das 95% der amerikanischen Erwachsenen erfüllen nicht die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag . ZU Bericht der Food and Drug Administration gibt an, dass die durchschnittliche amerikanische Frau nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, während der durchschnittliche erwachsene Mann knapp 19 Gramm pro Tag konsumiert. Als Referenz entspricht dies dem Verzehr von nur einem großen Apfel und drei Esslöffeln Kichererbsen - was praktisch nichts ist!

Der oft übersehene Nährstoff, der das unverdauliche Material in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, ist äußerst füllend und voller gesundheitlicher Vorteile - was ihn zu einem wichtigen Bestandteil jeder Diät macht. Und wenn Sie nicht genug Ballaststoffe konsumieren, können in Ihrem Körper Dinge schief gehen, von denen Sie nichts wissen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie nicht genug Ballaststoffe verbrauchen, und um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Gewicht verlieren können, sollten Sie nicht missen Die besten Möglichkeiten, Bauchfett endgültig zu verlieren, sagen Ärzte .

Sie werden gesichert

Das ständige Gefühl, im Badezimmer gesichert zu sein, könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen die Ballaststoffe ausgehen, sagt ein registrierter Ernährungsberater Ilyse Schapiro , MD, RD, CDN . Durch eine ballaststoffreiche Ernährung bleibt mehr Wasser in Ihrem Stuhl, was den Durchgang durch Ihren Darm erleichtert. Wenn wir nicht genug Ballaststoffe bekommen, verlangsamt dies unser Verdauungssystem und erschwert es uns, unseren Abfall zu beseitigen. ' Fügen Sie weitere davon hinzu ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer täglichen Ernährung, um die Dinge reibungslos in Bewegung zu halten und sicherzustellen, dass Sie die Nährwertmarke auf der reg treffen.

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Du bist immer hungrig

Wenn Sie jemals ein riesiges Tablett mit Hühnernuggets und Pommes gegessen haben, nur um bald darauf einen knurrenden Magen zu finden, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Ihre Mahlzeit keine Ballaststoffe enthielt. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil, sodass Sie sich länger voll fühlen. Wenn eine bestimmte Art von Ballaststoffen, lösliche Ballaststoffe, im Dickdarm fermentiert wird, produziert Ihr Körper zwei Darmhormone das spielt eine Rolle bei der Herbeiführung von Sättigung . Hinzufügen von a ballaststoffreiches Essen Wie Avocados, Bohnen, brauner Reis und Birnen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks helfen Sie dabei, das Rumpeln des Bauches nach dem Essen in Schach zu halten - und können anschließend beim Abnehmen helfen. Was auch immer Sie tun, meiden Sie diese schlechteste ballaststoffhaltige Lebensmittel .

Sie haben zugenommen

'Wenn wir nicht genug Ballaststoffe essen, sind wir tendenziell hungriger und neigen eher zu übermäßigem Essen', erklärt Schapiro. Wie Sie annehmen können, kommt mit übermäßigem Essen eine Gewichtszunahme. Das Gegenteil ist der Fall: Wenn Sie Ballaststoffe essen, fühlen Sie sich voller und können Gewicht verlieren. Eins Studie Als die Teilnehmer im Laufe von 20 Monaten nur 8 Gramm Ballaststoffe zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, verloren sie durchschnittlich 4,4 Pfund - der größte Teil davon war Körperfett. Wenn Sie also feststellen, dass sich die Skala erhöht, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Blick auf Ihre Ernährung zu werfen, um festzustellen, ob Sie genug Ballaststoffe essen.

Du bist die ganze Zeit müde

Neben der Erhöhung Ihres Diabetes-Risikos kann das Wippen des Blutzuckerspiegels auch dazu führen, dass Sie sich lethargisch fühlen - selbst wenn Sie in der Nacht zuvor viel Augen geschlossen haben. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, verdaut Ihr Körper schnell einfache Kohlenhydrate, die dann schnell in Ihren Blutkreislauf gelangen. Um Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten, greifen Sie zu einer mit Ballaststoffen gefüllten Quelle komplexer Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett. Eine Scheibe Ezekiel Brot Mit einem Esslöffel Mandelbutter (4 g Ballaststoffe, 7,5 g Eiweiß, 9,5 g Fett) können Sie auf einfache Weise all diese energiereichen Nährstoffe auf einmal einschleichen.

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Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel

Je weniger lösliche Ballaststoffe Sie konsumieren (das ist die Art, die häufig in Haferflocken, Bohnen und Rosenkohl vorkommt), desto höher ist laut einer in veröffentlichten Metaanalyse das Risiko für einen Anstieg des Cholesterinspiegels Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition . Wissenschaftler nehmen an, dass Ballaststoffe wie ein Magnet wirken, wenn sie sich durch den Darm bewegen und die arterienverstopfende Plaque anziehen und ausführen, die sonst den Cholesterinspiegel erhöhen würde.

Sie leiden ständig an Magen-Darm-Problemen wie Blähungen

Es klingt nicht intuitiv, aber Sie können sich aufgebläht fühlen, wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, genauso wie Sie sich aufgebläht fühlen können, wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen. In der Tat sind die beiden miteinander verbunden. Normalerweise fühlen Sie sich nach dem Verzehr von zu viel Ballaststoffen aufgebläht, weil Ihre Ernährung zunächst keine Ballaststoffe enthält. Faser ist ein unverdaulicher Kohlenhydrat, was bedeutet, dass Ihr Körper ihn nicht abbaut, um ihn zur Energiegewinnung zu nutzen. Stattdessen verwendet Ihr Körper es entweder als Masse für Ihren Stuhl oder als Nahrung für Ihre gesunden Bakterien. Wenn die Bakterien die Faser abbauen, setzt sie Gas frei, das zu Blähungen führen kann. Wenn Sie Ihre guten Darmwanzen schon länger nicht mehr gefüttert haben, kann es eine Weile dauern, bis sie herausgefunden haben, wie sie dieses Essen wieder abbauen können. Aus diesem Grund empfehlen Diätassistenten, die Ballaststoffaufnahme langsam zu erhöhen. Dadurch kann sich Ihr System neu einstellen und verhindern.

Eine Blutuntersuchung besagt, dass Sie andere Nährstoffmängel haben

Wenn Sie keine ballaststoffreichen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, besteht eine gute Chance, dass Sie auch nicht genug von den anderen gesundheitsschützenden Nährstoffen erhalten, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie wissen, dass Sie nicht viel Ballaststoffe verbrauchen, um sicherzustellen, dass Sie keinen größeren Nährstoffmangel haben. EIN Multivitamin und eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen wahrscheinlich helfen, wieder auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit zu sein. Wenn Sie von Vitaminen sprechen, erfahren Sie in unserem exklusiven Bericht alles, was Sie über das Knallen dieser Flinstones wissen müssen. Was Sie wissen müssen, bevor Sie Vitamine einnehmen !

Sie haben kürzlich Diabetes entwickelt

Erhalten Sie dies: Menschen, die regelmäßig ballaststoffarme, schnell verdauliche, hochglykämische Lebensmittel wie Weißbrot, Kekse, Soda und weißer Reis essen, sind mehr als doppelt so häufig wie diejenigen, die regelmäßig Nährstoffe zu sich nehmen Typ-2-Diabetes entwickeln . Auf der anderen Seite haben diejenigen, die die höchste Menge an Ballaststoffen und insbesondere Getreidefasern konsumieren, laut einer aktuellen Studie das geringste Diabetes-Risiko Rezension . Was ist die Verbindung? 'Ballaststoffreiche Lebensmittel verhindern Blutzucker- und Insulinspitzen, die im Laufe der Zeit zu Diabetes führen können', erklärt Schapiro.

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Bei Ihnen wurde eine Herzerkrankung diagnostiziert

Wenn Ihr Cholesterinspiegel aufgrund einer ballaststoffarmen Ernährung oder auf andere Weise außerhalb eines gesunden Bereichs liegt, kann dies das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Dies geht aus Daten und Erkenntnissen der US-amerikanischen National Library of Medicine hervor, die im Journal veröffentlicht wurden Schlaganfall . Dies liegt daran, dass sowohl Schlaganfall als auch Herzerkrankungen durch Plaquebildung in den Arterien hervorgerufen werden. Vermeiden Sie diese, damit Ihr Ticker über Jahre hinweg gesund bleibt schlechteste Lebensmittel für Ihr Herz .

So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eigentlich ganz einfach - ja, im Ernst! Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Aufnahme langsam erhöhen und Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, während Sie hochfahren, um Blähungen, Krämpfe und Gas in Schach zu halten. (Hass H2O? Tee, Selters und Detox Wasser kann alles Ihrem Körper helfen, die zusätzliche Faser zu verdauen.) Lesen Sie weiter und entdecken Sie 10 dumm-einfache Möglichkeiten, um Ihre Faseraufnahme heute zu steigern!

Gehen Sie für Vollkorn

Wenn Weißbrot oder Reis Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sind, tauschen Sie sie gegen Quellen für fasergefüllte Vollkornprodukte wie Hesekielbrot (2-4 Gramm / Scheibe), braunen Reis (4 Gramm / gekochte Tasse) oder aus Andenhirse (5 Gramm / gekochte Tasse).

Fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Frucht, ein Gemüse oder Vollkorn hinzu

Wenn es völlig unrealistisch erscheint, ein Protokoll Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme zu führen, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlenen 32 Gramm pro Tag erreichen, indem Sie einfach zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein oder zwei Portionen Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte hinzufügen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Faserquellen. Essen Sie täglich mindestens zwei Portionen Obst, zwei bis drei Portionen Gemüse und ein oder zwei Portionen Vollkornprodukte, um Ihren Faserbedarf zu decken. Wenn du schon isst griechischer Joghurt Zum Frühstück zum Beispiel mit Brombeeren belegen. Wenn Einmachglas Salat Wenn Sie mittags unterwegs sind, fügen Sie eine halbe Tasse Marine- oder Kidneybohnen hinzu.

Tauschen Sie Säfte gegen Smoothies

Frische Säfte können eine kräftige Portion Vitamine enthalten, aber beim Entsaften werden die Ballaststoffe von Obst und Gemüse befreit, sodass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker erhalten - nicht das, was Sie wollen. Smoothies Verwenden Sie andererseits ganzes Obst und Gemüse, einschließlich Haut, Samen und Fruchtfleisch, was bedeutet, dass Sie die gesamte Faser behalten. Wenn Sie Ihren täglichen Saft gegen einen Smoothie tauschen, können Sie Ihrem Tag noch ein paar Gramm Ballaststoffe hinzufügen.

Lass die Haut an

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Birnen und Äpfel feste Faserquellen sind - aber das ist nur dann der Fall, wenn Sie auch deren Schalen konsumieren. Um zu vermeiden, dass Pestizidrückstände auf Ihrem Essen lauern, waschen Sie die Häute gründlich, bevor Sie nasen, und entscheiden Sie sich für Bio-Sorten, wenn Ihr Budget dies zulässt.

Iss mehr Bohnen

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind einige der stärksten Ballaststoffquellen, die Mutter Natur zu bieten hat. Sie servieren zwischen 15 und 12 Gramm pro Tasse. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, Suppenrezepte Reis- und Gemüsebeilagen, um ihre Vorteile beim Abnehmen des Bauches zu nutzen.

Tauschen Sie Ihr Getreide gegen Haferflocken

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, Ihren Morgen ohne Schüssel und Löffel zu beginnen, füllen Sie Ihre Schüssel zumindest mit langsam kochendem Haferflocken. Sie haben nicht jeden Morgen mehr als 30 Minuten Zeit, um darauf zu warten, dass sie kochen? Eine Menge Hafer über Nacht aufschlagen. Füllen Sie einen Tupperware-Behälter mit Hafer, Belag und einer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser, um eine Charge herzustellen. Dann werfen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Während Sie schlafen, verschmelzen die Aromen miteinander, sodass Sie sie am nächsten Morgen nur noch abschälen müssen - kein Kochen erforderlich! Schauen Sie sich unsere beste über Nacht Hafer Rezepte um diese kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen!

Probieren Sie eine Pasta-Alternative auf Bohnenbasis

Carb-a-holic? Kannst du nicht nein zu Pasta Night sagen? Süchtig nach Spaghetti? Gut! Solange Sie eine Nudel auf Bohnenbasis wie Banza (8 g Ballaststoffe / Portion) oder Explore Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g Ballaststoffe / Portion) schlürfen, sind Sie Ihrem täglichen Faserziel einen Schritt näher gekommen. Um die Ballaststoffaufnahme Ihrer Mahlzeit weiter zu steigern, geben Sie sautiertes, ballaststoffreiches Gemüse in Ihre Nudelschüssel. Brokkoli, Rosenkohl und Erbsen sind solide Picks und passen gut zu einer Vielzahl von Saucen.

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Chips gegen Popcorn tauschen

Werfen Sie diese fettigen, faserfreien Beutel mit Chips heraus und ersetzen Sie sie durch einen Beutel mit Popcorn. Vielen Menschen ist nicht klar, dass Popcorn aus der Luft ein Vollkorn ist, das 5 Gramm Ballaststoffe und nur 120 Kalorien in einer 4-Tassen-Portion enthält. Weit entfernt von normalen Kartoffelchips, die etwas mehr als 1 Gramm Ballaststoffe und 160 Kalorien in einer 1-Unze-Portion enthalten. Wenn Sie Popcorn für einen Snack wählen, erhalten Sie eine Portion Vollkornprodukte und fünfmal mehr Ballaststoffe als Pommes. Vermeiden Sie Popcorn, das mit Butter, Öl und Salz übergossen ist, da diese Zutaten die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen können. Versuchen Sie stattdessen einige davon gesunde Popcorn-Rezepte .

Verrückt werden

Nüsse - wie Mandeln - werden am häufigsten für ihr Eiweiß und ihre gesunden Fette angepriesen, aber sie sind auch feste Ballaststoffquellen. Eine Unze Mandeln enthält 3,5 Gramm pro Unze, während die gleiche Portionsgröße Walnüsse 2 Gramm enthält - nicht zu schäbig! Bewahren Sie eine Tüte mit gemischten Nüssen in Ihrer Auto- und Schreibtischschublade auf, damit Sie bei einem Hungerstreik mit einem nicht verderblichen, füllenden Snack zubereitet werden. Sie machen auch eine leckere Mischung aus Joghurt und Haferflocken.

Fügen Sie Smoothies Leinsamen oder Chiasamen hinzu

Fügen Sie einen Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen (2-5 Gramm pro Esslöffel) zu Ihrem hinzu Smoothies , Salatdressings und Joghurt. Und jetzt, da Sie wissen, wie wichtig Ballaststoffe für Ihre tägliche Ernährung sind, erhalten Sie von diesen weitere Ratschläge Mantras zur Gewichtsreduktion von Ernährungswissenschaftlern !