Der wichtigste Faktor für die erfolgreiche Einhaltung einer Diät ist das tägliche Genießen Ihrer Ernährung. Herzhafte Lebensmittel wie geröstetes Gemüse und Lachs mit Macadamia-Kruste sowie Ablässe wie dunkle Schokolade und Pinot Noir machen das Festhalten an Ihrem Plan für gesunde Ernährung zum Kinderspiel - weshalb die mediterrane Ernährung wahrscheinlich auch so genannt wurde die beste Diät von 40 beliebten Speiseplänen.
Unter Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, andere bemerkenswerte Vorteile der Mittelmeerküche verhindern Herzkrankheit , Typ-2-Diabetes, kognitiver Rückgang und bestimmte Krebsarten. Es ist auch mit der Verbesserung Ihres Darmmikrobioms und der Verbesserung Ihrer Zeit im Schlafzimmer verbunden: ob Sie Zzz fangen oder beschäftigt sind.
Bevor Sie Ihre Einkaufsliste überarbeiten und Ihren Speiseplan optimieren, sollten Sie einige Dinge beachten, um sicherzustellen, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen.
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Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen

Anstatt Makros und Kalorien zu verfolgen oder Lebensmittelgruppen zu eliminieren, konzentriert sich die Mittelmeerdiät darauf, ganze Lebensmittel gegenüber verarbeiteten zu essen und Pflanzen und gesunden Fetten Vorrang einzuräumen. Eine Einkaufsliste mit mediterraner Diät enthält Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl extra vergine, Fisch, Kräuter und Gewürze sowie eine moderate Menge fermentierte Molkerei , Huhn und Eier. Diese Kombination von Lebensmitteln besitzt einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden. Die Diät meidet typische westliche Lebensmittel wie Butter, rotes Fleisch und Backwaren, während der Schwerpunkt darauf liegt, körperlich aktiv zu bleiben und Mahlzeiten mit anderen zu genießen.
2Betrachten Sie es nicht als Modeerscheinung

Für eine nachhaltige Ernährung wie die Mittelmeerdiät ist Ausdauer recht einfach - ein Plus, wenn Sie langfristig daran festhalten möchten. 'Erstens, um Ängste auszuräumen, ist die Mittelmeerdiät keine' Diät 'in dem Sinne, dass ihr Zweck nicht darin besteht, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Es ist vielmehr eine Art zu essen, die einen ausgewogenen Ernährungsplan betont. 'Registered Dietitian aus NYC, Natalie Rizzo , MS, RD, sagt. 'Denken Sie daran, dass Sie nicht jeden Tag einen Salat und ein Glas Wein trinken können und denken, Sie folgen der Med-Diät', sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Essen in Farbe , fügt hinzu. Es ist wirklich ein Lifestyle-Plan, der täglich befolgt werden sollte, um die Vorteile zu nutzen. Da es sich nicht um einen restriktiven Plan handelt, können die meisten Menschen ihn jahrelang wirklich verfolgen und genießen. '
3Sie können Pasta essen

Ja, Sie können Nudeln auf der Med-Diät essen! Halten Sie sich einfach an eine Portion und geben Sie gesunde Fette und Gemüse in Ihre Schüssel , sagt Largeman-Roth. Da Vollkornprodukte ein Grundnahrungsmittel sind, ist das Kochen eines Topfes Vollkornnudeln ein guter Weg, um Ihre tägliche Faserquote (28 bis 34 Gramm) zu erreichen, solange Sie die richtigen Nudeln auswählen. Vollkornnudeln sowie Nudeln auf Hülsenfruchtbasis aus schwarzen Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gesunde, glykämische Optionen, die Ihrem Gericht eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen hinzufügen, ohne dazu zu führen Blutzuckerspitzen und damit verbundene Gewichtszunahme. Fügen Sie Ihrer Schüssel noch mehr Vorteile hinzu, indem Sie gegrillte Garnelen oder Heilbutt für Eiweiß und eine Sauce auf Olivenölbasis oder gehackte Kalamatas für eine starke Dosis abnehmender Ölsäure hineinwerfen.
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Die Lebensmittel arbeiten synergetisch

Während die Mittelmeerdiät nachweislich das schädliche LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Alzheimer, Parkinson und andere chronische Krankheiten senkt, ist Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, der Ansicht, dass der Erfolg der Diät auf den einzigartigen Kombinationen der Vitalitätsförderung beruht Lebensmittel. 'Jedes Lebensmittel hat Synergien, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Essentielle Fette wie Avocados, Nüsse und Öle liefern Omega-3-Fette Dies hilft, Triglyceride zu reduzieren, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern und das Herzinfarktrisiko zu verringern. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bohnen und Vollkornprodukte sorgen für Energie für Leistung und Ballaststoffe für die Darmgesundheit, während magere Proteine wie Rindfleisch, Eier und Fisch Protein für den Aufbau schlanker Muskeln liefern , sagt White und fügt Produkte wie Blaubeeren hinzu. Brokkoli und Äpfel enthalten Antioxidantien, die bestimmte Krebsarten verhindern.
5Konzentrieren Sie sich auf Kräuter und Gewürze über Salz

Übermäßiges Natrium in der Nahrung wurde mit hohem Blutdruck und dem daraus resultierenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Da sich die Med-Diät auf die Förderung der Herzgesundheit konzentriert, ist es wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten nicht mehr mit Salz würzen und stattdessen aromatische Kräuter und Gewürze wählen. 'Dies kann so einfach sein wie das Hinzufügen von Petersilie zu einem Wrap oder Basilikum zu einem Salat', schlägt Rizzo vor. Und wenn es um Snacks geht, sind salzige Kartoffelchips ein absolutes No-Go. Rizzo empfiehlt, das Verlangen nach knusprigem Essen mit ungesalzenen Nüssen zu stillen. 'Ersetzen Sie die ungesunden Gegenstände in Ihrer Snackschublade durch ungesalzene Nüsse. Jede Art von Nüssen ist eine gute Wahl, aber achten Sie nur auf die Portionsgröße. Es geht im Allgemeinen um eine Handvoll zwanzig Nüsse. ' Die ungesättigten Fette in Nüssen helfen Ihnen, satt zu bleiben, ohne Sie auszufüllen, während die leeren Kohlenhydrate in einer Tüte Lay's Sie nach mehr greifen lassen.
6Sie haben Raum, um flexibel zu sein

'Es gibt kein einer Set Mediterranean Diet, Ernährungsberater in Atlanta, Georgia Marisa Moore , Sagt RDN. Anstatt sich täglich an dieselben Lebensmittel zu halten, halten Sie den Teller aufregend, indem Sie die traditionellen Lebensmittel und Aromen aus den vielen vom Mittelmeer betroffenen Ländern von Italien und Griechenland bis Tunesien kombinieren. Halten Sie neben reichlich Obst und Gemüse auch interessante Mahlzeiten mit Harissa, italienischem, spanischem oder griechischem Olivenöl, vielen Nüssen und Samen sowie köstlichen Fischen und Meeresfrüchten aller Art bereit. '
7Sie können wählen, Wein zu trinken

Sich vollmundigen roten Vino zu gönnen, ist einer der vielen Vorteile der Mittelmeerdiät, aber definitiv keine Voraussetzung. 'Wenn Sie sich zum Trinken entschließen, tun Sie dies in Maßen mit nicht mehr als einem 5-Unzen-Glas pro Tag für Frauen (zwei Gläser für Männer)', sagt Moore. Rotwein ist reich an Resveratrol - das wird auf seine potenzielle Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit, dem Schutz vor bestimmten Krebsarten und anderen gesundheitlichen Vorteilen untersucht. '
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Wenn Sie kein Trinker sind, können Sie die Vorteile von Resveratrol nutzen, indem Sie an Trauben naschen. '[Neben Resveratrol] bieten Trauben auch andere natürliche Pflanzenstoffe, die synergetisch wirken und andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten können. Resveratrol ist auch in Traubensaft sowie Maulbeeren enthalten. Aber das Fazit ist, dass Sie nicht anfangen müssen, für eine zu trinken Herz gesund Boost - Sie können es von anderen Lebensmitteln und Änderungen des Lebensstils erhalten. '
8Wählen Sie die richtigen Fette

'Während gesundes Fett ein Bestandteil der Med-Diät ist, schlagen Quellen vor, Öle wie Oliven und Raps anstelle von Fetten wie Butter zu wählen', sagt Sydney Greene, MS, RD. 'Olivenöl ist eine fantastische Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen lindern, während andere Pflanzenöle wie Raps aufgrund der für ihre Herstellung erforderlichen starken Verarbeitung die Entzündung verstärken können. Es ist wichtig anzumerken, dass der Großteil des verkauften Rapsöls gentechnisch verändert ist und noch geforscht wird, wie schädlich GVO-Pflanzen sind. Wenn es in Maßen verwendet wird (maximal ein Esslöffel auf einmal), würde ich jemandem empfehlen, der mit einer Bio-Butter aus Gras anstelle von Rapsöl kocht. Wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren, wählen Sie Avocadoöl. '
9Wählen Sie Vollfett-Milchprodukte

Da fettfreie und fettarme Milchprodukte in der Regel Zuckerzusätze enthalten, um das gleiche Mundgefühl wie bei fettreichen Gegenstücken zu erzielen, ist es am besten, fettreiche Produkte zu wählen. Greene empfiehlt, die Milchmenge auf einige Male pro Woche zu beschränken und einfache Vollfettoptionen zu wählen, die gutfreundliche Probiotika enthalten. 'Eine Vollmilch griechischer Joghurt hält Sie mehr als 0 Prozent Joghurt voll, so dass Sie weniger wahrscheinlich weniger gesunde Optionen zu sich nehmen. Kein Fan von Naturjoghurt? Würzen Sie sie mit Zimt- oder Vanilleschotenpulver , sagt Greene.