Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ähnelt dem Aufräumen des Kellers: Es ist überwältigend und nahezu unmöglich zu wissen, wo man anfangen soll - selbst wenn Sie nur 10 Pfund abnehmen möchten. Aber trotz 10 Pfund, die wie eine relativ niedrige Zahl erscheinen, heißt das nicht, dass es einfacher oder einfacher sein wird, das Gewicht im Vergleich zu zu senken jemand, der 50 Pfund verliert .
'Wie leicht es für jemanden ist, 10 Pfund abzunehmen, hängt von vielen Dingen ab: Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Grundumsatz und wie viel Gewicht er oder sie verlieren muss', erklärt Dr. Kate Huether von Die ReKovery MD , der auch einen Master-Abschluss in Ernährung besitzt. 'Wenn jemand sehr übergewichtig ist, ist es einfacher, Übergewicht zu verlieren, als jemand, der dünner ist', fügt Dr. Huether hinzu.
Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden - ob Sie die ersten oder die letzten 10 Pfund verlieren möchten - gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Ziel zu erreichen.
Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir mit einer Handvoll der Top-Experten der Fitness- und Diätbranche gesprochen. Da das Abnehmen keine Einheitslösung ist, haben wir 50 ihrer bewährten Tipps aufgerundet.
Lesen Sie die Liste der 50 Möglichkeiten durch, um schnell 10 Pfund abzunehmen, und wählen Sie eine Handvoll aus, zu der Sie sich verpflichten können. Einige von ihnen müssen für Sie arbeiten!
Die fünf besten Tipps Experten empfehlen, 10 Pfund schnell zu verlieren:
- Iss weniger Kalorien als du verbraucht hast. Wenn Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit versetzen, ist dies der Schlüssel zum Abnehmen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr gesunder, ganzer, unverarbeiteter, nährstoffreicher Lebensmittel und reduzieren Sie raffinierte, nährstofffreie Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten und Alkohol.
- Trinke mehr Wasser. Ihr Körper hält möglicherweise am Wassergewicht fest, und Trinkwasser kann Ihrem Körper helfen, diese zusätzlichen Pfunde abzubauen.
- Übung zum Aufbau einer den Stoffwechsel fördernden Muskelmasse durch Heben von Gewichten oder durch intensives Intervalltraining.
- Holen Sie sich eine angemessene Nachtruhe (6-8 Stunden), damit sich Ihr Körper erholen und sich die Energie geben kann, um Ihr 10-Pfund-Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Diese Tipps sind Highlights der Zukunft. Sie werden sehen, dass wir das Abnehmen von 10 Pfund in vier Kategorien unterteilt haben: Essgewohnheiten, Lebensmittel und Getränke zur Förderung des Gewichtsverlusts, Übungen und allgemeine Änderungen des Lebensstils.
17 Essgewohnheiten, um 10 Pfund schnell zu verlieren
1Wasser abnehmen.
Shutterstock'Jeder hat Überschuss Wassergewicht Dies ist normalerweise die erste Art von Gewicht, die verloren geht, insbesondere in kürzeren Zeiträumen , teilt Dr. Huether mit uns.
Ihre drei wichtigsten Tipps, um schnell 10 Pfund Wasser abzunehmen, sind:
- Trinke mehr Wasser. Dies mag nicht intuitiv erscheinen, aber unser Körper beginnt, Wasser zurückzuhalten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, ganze, nicht verarbeitete Lebensmittel zu essen
- Erhöhen Sie das Proteinessen, Natrium verringern und Kohlenhydrataufnahme (besonders einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Nudeln, Brot)
Die meisten Menschen verlieren vier bis zwölf Pfund, wenn sie dies eine Woche lang tun. Die Kombination mit mindestens 30 Minuten Training pro Tag führt zu einem schnellen Gewichtsverlust von 10 Pfund , fügt Dr. Huether hinzu.
2Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten.
ShutterstockWenn Sie mehr als eine Woche Zeit haben, um 10 Pfund abzunehmen, empfiehlt Dr. Huether, es zu versuchen intermittierende Fasten . Für eine längerfristige Gewichtsabnahme und -erhaltung verwende ich gerne intermittierendes Fasten, wenn ich ein 8-Stunden-Fenster zum Essen wähle (für mich zwischen 13 und 21 Uhr). Auf diese Weise lernt Ihr Körper, Fett als Kraftstoff (anstelle von Glukose) zu verwenden, sodass es mit der Zeit einfacher und nachhaltiger wird. '
Wie reinigt man eine gusseiserne Pfanne?3
Verfolgen Sie Ihre Ernährung in einem Lebensmittelprotokoll oder Tagebuch.
ShutterstockOb es sich um eine App oder um Lebensmittelprotokolle aus Papier handelt, die Verfolgung Ihrer Ernährung wird Ihnen sicherlich die Augen öffnen. Fast jeder konsumiert mehr als er denkt. Schreiben Sie alles auf, sobald Sie mit dem Essen fertig sind, damit Sie nichts vergessen. Durch die einfache Aufzeichnung, was Sie essen, werden Sie weniger essen. Wenn die Kalorien in deinem Gesicht sind, lässt es dich zweimal überlegen! ' - - Martha McKittrick, RD, CDE
Allison Jackson Der NASM-zertifizierte Personal Trainer und Precision Nutrition Coach empfiehlt die Verwendung einer kostenlosen App wie MyFitnessPal um zu notieren, wie viele Gesamtkalorien Sie durchschnittlich in einer Woche haben.
Um schnell 10 Pfund abzunehmen, erklärt Jackson, dass Sie Ihren Kalorienverbrauch um 10% senken möchten. Wenn Sie beispielsweise durchschnittlich 2.000 pro Woche haben, reduzieren Sie diese Menge auf 1.800 Kalorien und prüfen Sie, ob Sie Gewicht verlieren. Sie sollten auch den prozentualen Abbau von Protein, Kohlenhydraten und Fett beachten. Streben Sie einen Bodybuilder-Abbau an, der aus 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett besteht. Sie werden in kürzester Zeit anfangen, Gewicht zu verlieren! '
4Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel.
Shutterstock'Die American Heart Association empfiehlt Männern, weniger als 36 Gramm zu essen Zucker hinzugefügt und dass Frauen weniger als 24 Gramm konsumieren. Für einen optimalen Gewichtsverlust fordere ich meine männlichen Kunden jedoch auf, weniger als 20 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren, und ich fordere die Frauen auf, weniger als 15 Gramm zu konsumieren. Der einfachste Weg, das süße Zeug einzuschränken, besteht darin, weniger zuckerhaltige Getränke und Dressings zu konsumieren. Schneiden Sie den Zucker, verlieren Sie das Fett, gewinnen Sie Ihre Gesundheit und Ihr Leben zurück. ' - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS
5Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch gesunde Alternativen.
Shutterstock'Spaghettikürbis ist eine großartige Alternative zu Pasta', sagt er Shaun T. , Promi-Fitnesstrainer und Schöpfer von Insanity, Max: 30 und Hip Hop Abs. 'Ich liebe es, es mit hausgemachter Spaghettisauce zu kombinieren, also habe ich das Gefühl, ich esse Nudeln, bekomme aber stattdessen eine Dosis Gemüse!' Stellen Sie nur sicher, dass Sie es nicht mit dem koppeln ungesundste Nudelsaucen in Amerika.
6Werfen Sie den Müll weg.
Das Beste, was Sie für Ihren Bauch tun können, ist, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Eine Studie in der Zeitschrift Lebensmittel- und Ernährungsforschung fanden heraus, dass unser Körper nur 50 Prozent so viele Kalorien verbrennt, um verarbeitete Lebensmittel zu verdauen wie echte Lebensmittel. Es ist also so, als würde man doppelt so viel essen, auch wenn die Kalorien gleich sind! ' - - Mark Langowski , Promi-Trainer, CEO und Gründer von Body By Mark
7Überspringen Sie nicht das Frühstück.
Shutterstock'Nicht überspringen Frühstück - Es ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Frühstücken Sie innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufwachen und essen Sie danach alle drei bis vier Stunden etwas Gesundes. Wenn wir das Frühstück auslassen oder zu lange warten, um morgens zu essen, beginnt unser Körper Energie zu sparen und unser Stoffwechsel verlangsamt sich. Das Auslassen des Frühstücks führt auch dazu, dass Sie den ganzen Tag über zu viel essen. ' - - Ilyse Schapiro , MS, RD, CDN, Autor von Soll ich meinen Bagel herausschöpfen?
8Verstehen Sie die Portionsgrößen und halten Sie sich daran.
ShutterstockEssen direkt aus einer Schachtel oder einem Beutel (führt fast immer zu übermäßigem Essen. Servieren Sie Ihr Essen auf einem Teller oder in einer Schüssel, um die Portionsgrößen in Schach zu halten und sich daran zu gewöhnen, wie eine Portion aussieht. Auch wenn wir uns die Zeit nehmen Wenn Sie sich während des Essens im Vergleich zum Stehen oder Fahren hinsetzen, sind wir mit unserer Mahlzeit eher zufrieden. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit bis zu 30% mehr essen, wenn Sie im Stehen gegessen haben. Servieren Sie sich, setzen Sie sich , und genieße!' - - Jennifer McDaniel , MS, RDN, CSSD, LD, Lebensmittel- und Ernährungsexperte
9Verkleinern Sie Ihre Portionsgrößen.
Shutterstock'Einer der Schlüssel zu einem langfristigen und nachhaltigen Gewichtsverlust ist die Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme. Es gibt keinen besseren Weg, dies zu tun, als nur ein bisschen weniger von dem zu essen, was Sie derzeit essen.' Sobald Sie sich angewöhnt haben Portionen reduzieren - insbesondere bei zuckerhaltigen, fettigen und anderen nährstoffarmen Lebensmitteln - können Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass sie nährstoffreichere Lebensmittel enthält. Aber das Schälen von Portionen ist immer noch der beste erste Schritt [um 10 Pfund abzunehmen]. ' - - Elisa Zied, MS, RDN, CDN , Autor von Jüngste nächste Woche
10Betrügen!
Wenn Sie sich durch Ihre Ernährung benachteiligt fühlen, bauen Sie mindestens einmal pro Woche eine betrügerische Mahlzeit ein, in der Sie sich ohne Schuldgefühle verwöhnen lassen können. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass bestimmte Lebensmittel als 'tabu' eingestuft werden, wodurch Sie sich weniger danach sehnen. - David Zinczenko, Autor von Zero Belly Kochbuch
xxtenations mörder
Weitere Hacks von David finden Sie hier Möglichkeiten, mit null Bauch aufzuwachen .
elfReduzieren Sie den Alkoholverbrauch, wenn Sie dies noch nicht getan haben.
ShutterstockAlkohol trägt nicht nur zu zusätzlichen Kalorien bei, sondern hält häufig Gesellschaft mit Saft / Tonic, verlangsamt den Stoffwechsel, löst Hunger aus und kann zu einem schlechten Urteilsvermögen führen (Betrunkene bestellen Käsefritten, keine Salate). 'Ein Glas Wein' (oder zwei) 5x pro Woche summiert sich definitiv. Es kann sein, dass Sie vorübergehend einen kalten Truthahn mit Alkohol trinken und prüfen, ob dies einen Unterschied macht. Außerdem kann Alkohol ziemlich aufblähen. ' - - Monica Auslander Moreno , MS, RD, LD / N, Ernährungsberater für RSP Ernährung
12Iss öfter.
Shutterstock'ZU Studie von David Jenkins, MD, PhD - der Pionier der Universität von Toronto im Bereich des glykämischen Essens - zeigt, dass das Essen kleiner Portionen in regelmäßigen Abständen auf bemerkenswerte Weise gut für Ihre Gesundheit ist. Im Rahmen der Studie stellten sie fest, dass Menschen, die alle drei Stunden aßen, ihr Blutcholesterin um über 15% und ihr Blutinsulin um fast 28% senkten. Das ist der Schlüssel, denn Insulin spielt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für den Fettstoffwechsel, die Entzündung und das Fortschreiten des metabolischen Syndroms. Wenn Ihr Körper weniger Insulin produziert, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie Kalorien aus der Nahrung in Körperfett umwandeln.
Dein Körper beginnt anders zu arbeiten. Diese Studie zeigt, dass kleine Mengen an Nahrung während des Tages besser sind als die gleiche Menge an Nahrung, die in drei großen Sitzungen konzentriert ist. Wenn wir den Körper in regelmäßigen Abständen füttern, senden wir ein Signal an den Körper, dass er keine Kalorien speichern muss. Wenn wir dagegen Mahlzeiten auslassen, senden wir genau das entgegengesetzte Signal an den Körper, um Kalorien zu speichern, was sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. ' - Dr. Wayne Scott Andersen, Mitbegründer und Ärztlicher Direktor bei Nehmen Sie Form fürs Leben an
Sie sind sich nicht sicher, was Sie tun sollen? Diese beste Snacks zur Gewichtsreduktion sind alle köstlichen, sicheren Wetten für Ihre Taille.
13Hör auf, fettarm zu essen.
ShutterstockKaufen Sie keine fettarmen Milchprodukte. Sie sind normalerweise mit Zucker beladen. Außerdem ein American Journal of Clinical Nutrition Studie ergab, dass je mehr fettreiche Milchprodukte eine Person aß, sie senken ihr Risiko für Diabetes; Je mehr fettarme Milchprodukte vorhanden sind, desto höher ist das Risiko. - Mark Langowski, Promi-Trainer und Autor von Iss das, nicht das! für Abs
14Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel, anstatt Kalorien zu zählen.
ShutterstockHören Sie auf, sich auf Kalorien zu konzentrieren, und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen. Hochwertige Ernährungsoptionen sind natürliche, ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen, die in Form von Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Ballaststoffen einen viel höheren Nährwert bieten. Diese Lebensmittel helfen dabei, den Hunger auf natürliche Weise zu zähmen und unsere Zellen auf der tiefsten Ebene zu nähren, damit wir nicht ständig Heißhunger haben. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Go Wellness in Orange County, Kalifornien
fünfzehnHaben Sie eine gesunde Vorspeise.
Shutterstock'Iss Gemüse vor oder zu den Mahlzeiten. Egal, ob Sie auf dem Heimweg oder direkt beim Betreten der Tür hungrig sind, das Naschen von Gemüse kann Ihnen helfen, Ihre Portionen in Schach zu halten, sobald Sie sich zu einer Mahlzeit setzen. Ich empfehle Ihnen auch, Ihr Abendessen mit einem Gemüsesalat oder einer Gemüsesuppe zu beginnen, um sich zu füllen und übermäßiges Essen zu vermeiden. - Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, Autorin von Soll ich meinen Bagel herausschöpfen?
16Iss weiter deine Lieblingsspeisen.
ShutterstockUm Gewicht zu verlieren, sollten Sie hauptsächlich Vollwertkost essen, aber Ihre Favoriten nicht eliminieren. Das konsequente tägliche Essen von nährstoffreichen Lebensmitteln verbessert die Chancen, den Stoffwechsel hoch zu regulieren und Nährstoffmängel zu beseitigen. Das kann bedeuten, zunächst zu verfolgen, was Sie essen, aber es bedeutet nicht, ganze Lebensmittelgruppen oder Lebensmittel, die Sie lieben, auszuschließen. Eine gleichbleibend hochwertige Ernährung, während Sie lernen, Leckereien in Maßen zu genießen, wird Sie auf einen langfristigen nachhaltigen Erfolg vorbereiten. - Victoria Viola, PN-zertifizierte Ernährungsberaterin, NSCA CPT, Mitbegründerin, Excelerate Wellness, LLC
17Diät nicht.
ShutterstockWenn Kunden zu mir kommen, haben viele von ihnen die Diät durchlaufen. Sie haben jede Modeerscheinung und Spielerei ausprobiert und es ist ihnen natürlich nicht gelungen, den langfristigen Erfolg aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel zum Abnehmen von 10 Pfund und Gewichtsverlust im Allgemeinen ist, dass Sie sich nie wie auf einer Diät fühlen, weil Diäten nicht funktionieren. Wenn Sie sich benachteiligt fühlen, werden Sie es nie über ein paar Wochen hinaus schaffen. Der einzige Weg, um einen langfristigen Gewichtsverlust zu erreichen, besteht darin, zu lernen, Lebensmittel als Kraftstoff zu schätzen und verarbeitete Lebensmittel, die den Körper nicht richtig mit Energie versorgen können, langsam durch echte Lebensmittel zu ersetzen, die dies können. Nach einer Weile wird dies zur zweiten Natur und wird sich nicht wie ein täglicher Kampf anfühlen. ' - - Laura Burak, MS, RD, CDN
Verlieren Sie 10 Pfund mit diesen 13 Lebensmitteln und Getränken
1Haferflocken
ShutterstockWenn ich ein Lebensmittel zur Gewichtsreduktion auswählen müsste, würde ich Haferflocken wählen. Es ist ein Vollkorn-Kohlenhydrat mit hohem Fasergehalt, das an Ihren Rippen haftet und Sie so satt und zufrieden hält. Das Essen führt auch zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers, von dem gezeigt wurde, dass er einen Anstieg des Insulinspiegels verhindert, was zu einer geringeren Fettspeicherung führt. Der Schlüssel mit Haferflocken ist, wie man es macht, damit es keine Kalorienbombe ist . Ich empfehle, es mit fettfreier Milch anstelle von Wasser zuzubereiten, gehackte rohe Nüsse oder natürliche Nussbutter einzurühren und mit frischen oder gefrorenen Früchten zu belegen. Wenn Sie etwas mehr Süße benötigen, sollte ein Spritzer Ahornsirup dies tun. - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Beraterin für kulinarische Ernährung und Gründerin von Nutritioulicious
2Nüsse
Shutterstock'Nüsse sind ein überlegenes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion in meinem Buch. Sie bieten viel Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe, die den Hunger bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack lindern können. Nüsse sind auch so vielseitig und bequem. Sie können eingemischt werden Haferbrei über Nacht oder Joghurt zum Frühstück, gepaart mit Obst als Snack oder in einen herzhaften Salat geworfen, um beim Mittagessen einen befriedigenden Crunch zu genießen. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Gehen Sie Wellness in Orange County, Kalifornien
3Hart gekochte Eier
Shutterstock' Hart gekochte Eier sind leicht zu kochen im Voraus, preiswert, reich an bester Qualität, sättigendem Protein, und sie eignen sich gut für einen Snack oder eine Mahlzeit und sind tragbar. Ich empfehle, sie in jeden Gewichtsverlustplan aufzunehmen. ' - - Christine M. Palumbo , RD, ein in Chicago ansässiger Ernährungsberater
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Zitrusfrüchte
Es gibt viele Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, aber eines, das ich meinen Kunden oft empfehle und das ich selbst esse, ist Grapefruit. Forscher an der Scripps Clinic in San Diego stellte fest, dass übergewichtige Menschen, die vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit aßen, über 12 Wochen durchschnittlich 3,5 Pfund abnahmen. Anscheinend kann die spritzige Frucht Insulin, ein Hormon zur Speicherung von Fett, senken, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. Da es zu mindestens 90% aus Wasser besteht, kann es Sie auffüllen, sodass Sie weniger essen. Wenn Sie jedoch bestimmte Medikamente einnehmen, sollten Sie keine Grapefruit oder Grapefruitsaft haben. Überprüfen Sie daher das Etikett auf allen Ihren Rezepten oder fragen Sie Ihren Apotheker oder Arzt. ' - - Patricia Bannan, MS, RDN , Autor von Essen Sie richtig, wenn die Zeit knapp ist .
5Schwarzer Tee
Shutterstock'Oolong' oder 'schwarzer Drache' ist eine Art chinesischer Tee, der mit Katechinen gefüllt ist, Nährstoffen, die zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Fett zu metabolisieren. Eine Studie in der Chinesisches Journal für Integrative Medizin stellten fest, dass Teilnehmer, die regelmäßig an Oolong-Tee nippten, ein Pfund pro Woche verloren, ohne etwas anderes zu tun, um ihre Ernährung oder ihre Bewegungsgewohnheiten zu ändern. ' - Kelly Choi, Autorin von Die 7-tägige Tee-Reinigung mit flachem Bauch
Schauen Sie sich diese an, um mehr Tees zu entdecken, die Ihr Flab wegreißen beste Tees zur Gewichtsreduktion .
6Pflanzenprotein
Shutterstock'Die Forschung unterstützt weiterhin die Rolle einer proteinreichen Ernährung und Gewichtsabnahme. Wir wollen diesen Proteinbedarf jedoch nicht ausschließlich mit tierischen Proteinen decken. Pflanzenproteine Die in Bohnen enthaltenen Bohnen helfen uns nicht nur, uns satt zu fühlen und den Blutzucker zu stabilisieren. Wen interessiert es, dünn zu sein, wenn du jung stirbst? ' - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Lebensmittel- und Ernährungsexperte
7Fisch
Shutterstock'ISS mehr Omega-3-Fette aus fettem Fisch. Sie wissen, dass sie gut für Ihr Herz sind, aber sie sind auch gut für Ihren Bauch. Sie bekämpfen Fett auf vier Arten: Sie reduzieren Entzündungen, sie kontrollieren den Hunger, sie schalten Ihre Fettspeichergene aus und sie kontrollieren den Blutzucker. ' - Mark Langowski, Promi-Trainer und Autor von Iss das, nicht das! für Abs
8Gemüse
Shutterstock'Es ist keine große Überraschung, aber mein Tipp zum Abnehmen ist, mehr Gemüse zu essen. Sie sind das kalorienarmste Lebensmittel, das Sie konsumieren können, und sie sind mit gesundheitsfördernden, sättigenden Nährstoffen gefüllt. Von Smoothies und Eiern bis hin zu Suppen, Haupt- und Beilagen passen sie überall hin und steigern Volumen und Ernährung. Wenn Sie mehr essen möchten, während Sie noch Gewicht verlieren, sind Gemüse Ihre Antwort. - - Laura Burak , RD, CDN
9Lebensmittel auf Wasserbasis
Shutterstock'Niemand Essen wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber mehr fasergefüllte und essen wasserreiche Lebensmittel wie Äpfel halten Sie hydratisiert und gesättigt. ' - - Elisa Zied, MS, RDN, CDN , Autor von Jüngste nächste Woche
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Avocado
Shutterstock'Eine Studie veröffentlicht in Ernährungsjournal fanden heraus, dass Teilnehmer, die zum Mittagessen Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten aßen (in diesem Fall eine halbe Avocado), einen um 40 Prozent verringerten Wunsch nach stundenlangem Essen berichteten. Einfach ungesättigte Fette aus Quellen wie Olivenöl, Nüssen und Avocados können den Cholesterinspiegel senken, den Gewichtsverlust fördern und sogar das Gedächtnis stärken. ' - David Zinczenko, Autor der Zero Belly Kochbuch
elfWasser
Shutterstock'Trinke mehr Wasser. Auf diese Weise bleiben Sie energischer, hydratisierter, voller und können sogar Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Trinken Sie vor einer Mahlzeit Wasser, um übermäßiges Essen zu vermeiden, und ersetzen Sie andere Getränke durch Wasser, um sofortige Ergebnisse zu erzielen, einschließlich Gewichtsverlust. ' - Dustin Hassard, NCSF, Cheftrainer, Moderne Leichtathletik
12Ballaststoffreiche Lebensmittel
Shutterstock' Forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig konsumieren höhere Mengen an Ballaststoffen haben ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Fettleibigkeit, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie verbrauchen. ' - Mark Langowski, Promi-Trainer
13Süßkartoffeln
ShutterstockSüßkartoffeln sind ein großartiger Snack nach dem Training. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen, was dazu beiträgt, den außer Kontrolle geratenen Appetit zu zähmen, den viele Menschen nach dem Training haben. ' - Shaun T, prominenter Fitnesstrainer und Schöpfer von Insanity, Max: 30 und Hip Hop Abs
Wie man 10 Pfund durch Training verliert
1Machen Sie einen Trainingsplan im Voraus - und halten Sie sich daran!
ShutterstockSchreiben Sie Ihren Trainings- und Fitnesskursplan auf, bevor die Woche beginnt, und behandeln Sie jedes Training wie einen wichtigen Termin. Dies wird Ihnen helfen, einen konsistenteren Trainingsplan einzuhalten, der beim Abnehmen helfen kann. ' - - Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios
2Mach was du schon weißt.
ShutterstockDie Menschen sollten Aktivitäten auswählen, die ihnen Spaß machen und die in ihren Lebensstil passen, um ihre Chancen zu erhöhen, daran festzuhalten und die letzten 10 Pfund abzunehmen. Für diejenigen, die ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben und dieses Gewicht nicht zu verlieren scheinen, müssen Sie die Dinge durcheinander bringen, um Ergebnisse zu sehen. Training im Tabata-Stil, HIIT-Kurse und Krafttraining können für die richtige Person effektive Gewichtsverlustmodalitäten sein. ' - Timothy Lyman, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Direktor für Schulungsprogramme bei Flottenfüße Pittsburgh
3Halten Sie einen konsistenten Trainingsplan ein.
Jasmine Quaynor / UnsplashUm Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu erhöhen, ist die Konsistenz des Trainings entscheidend und nicht die Intensität oder Dauer. Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf beständige, qualitativ hochwertige Bewegungen (Gehen, Radfahren, Klettern, Paddeln usw.), anstatt sich auf die Kriegermentalität am Wochenende einzulassen. ' - Timothy Lyman, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Schulungsprogramme bei Flottenfüße Pittsburgh
4Kreuzheben.
Shutterstock'Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, empfehle ich zu lernen, wie man richtig Kreuzheben. Kreuzheben rekrutiert mehr Muskelfasern auf einmal als jede andere Übung. Mehr Muskelarbeit bedeutet mehr Durchblutung, eine erhöhte Herzfrequenz, mehr Stoffwechselbedarf und mehr Leistung. Es ist zusammengesetzt, mehrgelenkig und mehr für Ihr Geld, ganz zu schweigen davon, dass Sie daraus einen hervorragenden Seitenzahn entwickeln werden. ' - Victoria Viola, PN-zertifizierte Ernährungstrainerin, NSCA CPT, Mitbegründerin, Excelerate Wellness, LLC
5Arbeite in Burpees.
ShutterstockBurpees sind eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskeln zu aktivieren, die Herzfrequenz zu erhöhen und Megakalorien zu verbrennen. In einem einzigen Burpee trainieren Sie Ihre Beine, Arme und Bauchmuskeln und erhöhen die Herzfrequenz, um die kardiopulmonale Kraft zu erhöhen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es ein Muss, sie in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen. ' - - Kit Rich , Promi-Trainer und Mitinhaber von SHIFT von Dana Perri
6Versuchen Sie Sprints mit hoher Intensität.
ShutterstockSprints mit hoher Intensität sind meine erste Übung, um Fett zu verbrennen. Es hält die Herzfrequenz erhöht und versetzt Ihren Körper in eine sogenannte Sauerstoffschuld. Dies ermöglicht es Ihnen Fett verbrennen Stunden nach dem Ende deines Trainings. ' - Alex Petecca NCSF, Personal Trainer in New York City
7Intervalle einbinden.
ShutterstockAuch wenn eine kluge Ernährung der Schlüssel ist, kann Bewegung dazu beitragen, den Stoffwechsel Ihres Körpers anzukurbeln, um Fett zu verlieren. Durch Gesundheitsdienstleister wird häufig zügiges Gehen oder Joggen empfohlen. Diese Übungen helfen Ihnen möglicherweise nicht dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen Intervalltraining , so Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS-Eigentümer und PT. Naples Personal Training, LLC
So verwenden Sie Intervalltraining, um schnell 10 Pfund abzunehmen:
Während Sie Ihre übliche Lauf- oder Joggingroutine ausführen, sollten Sie während Ihres Trainings regelmäßig schnellere Schritte ausführen. Mit anderen Worten, Sie können 2 Minuten lang in Ihrem normalen Tempo laufen und dann 1 Minute lang langsam joggen oder schnell laufen.
Kehren Sie nach der schnelleren Geschwindigkeit zu Ihrer langsameren Geschwindigkeit zurück und setzen Sie diesen Wechsel 20 Minuten lang fort. Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Übung möglich ist den Stoffwechsel anregen , schmelzen Sie Fett und bringen Sie Ihren Fitnessstatus auf die nächste Stufe. '
Verwenden Sie einen Versaclimber.
gesunde Abendessenrezepte mit Hackfleisch
'Verwenden Sie einen VersaClimber oder nehmen Sie an einer VersaClimber-Klasse teil. Diese Geräte sind immer noch nicht so verbreitet, aber meiner Meinung nach sind sie weitaus wirksamer zur Gewichtsreduktion als andere Formen von Cardio. Sie erfordern, dass Sie einen großen Teil Ihrer Muskeln verwenden, und es ist funktionell besser für Sie als andere Formen von Cardio wie Spinnen. Alle reden gerade über Rise Nation in LA, da sie das erste dedizierte VersaClimbing-Studio sind. Es gibt kein härteres Cardio-Training, das ich versucht habe. Zu abnehmen du musst in die Arbeit stecken. - Dan Roberts, Promi-Trainer und Erfinder von Methodology X.
9Schwer heben.
ShutterstockDas Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um den Stoffwechsel zu steigern, das Muskelwachstum langfristig aufrechtzuerhalten und schlank zu bleiben. Wenn Sie mühelos mehr als zehn Wiederholungen ausführen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht schwer genug. Variieren Sie also Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie die Menge, die Sie heben, kontinuierlich. ' - Dustin Hassard, NCSF, Cheftrainer, Moderne Leichtathletik
10Hör auf, Wiederholungen zu betrügen.
ShutterstockWenn Kunden an ihren Wiederholungen sparen oder ihre gesamte Trainingsroutine nicht abschließen, verletzen sie nur ihre eigenen Endergebnisse. Es spielt keine Rolle, wie lange es dauert oder ob Sie sich zwischen den Übungen ausruhen müssen. Entscheidend ist, dass Sie das gesamte Training absolvieren. ' - Lori-Ann Marchese, Fitness-Promi und Inhaberin von Body Construct LLC
10 Lebensgewohnheiten für 10 Pfund zu verlieren
1Putze dein Haus.
Shutterstock'Egal, ob Sie zehn Pfund zu verlieren haben oder 100, das erste, was Sie tun sollten, ist, ein Umfeld für den Erfolg zu schaffen.' Dazu müssen Sie alle Versuchungen aus Ihrer Küche entfernen und Reorganisation Ihrer Speisekammer zur Gewichtsreduktion . Sammeln Sie alle verarbeiteten, zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmittel aus Ihrem Haus und bringen Sie sie zur Spende zu einer örtlichen Lebensmittelbank. Dann füllen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln auf - echten, natürlichen Vollwertkost - wie frischem Obst und Gemüse, Mandeln und magerem Eiweiß wie Truthahn, Huhn, Fisch und Eiern. ' - Chris Powell, der Trainer, der Hunderten von übergewichtigen Menschen geholfen hat, in der ABC-Reality-Serie bis zur Hälfte ihres Körpergewichts zu verlieren Extremer Gewichtsverlust
2Verstecke deine Laster.
ShutterstockHalten Sie Lebensmittel wie Früchte auf der Theke sichtbar und legen Sie alles andere weg. Die Lebensmittel, die sichtbar sind, werden gegessen und diejenigen, die nicht vergessen werden (oder weniger wahrscheinlich gegessen werden). Aus dem Auge, aus dem Sinn.' - Christopher Mohr, PhD, RD
3Holen Sie sich 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.
ShutterstockIch fordere alle meine prominenten und professionellen Sportler auf, zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Jeder konzentriert sich zu sehr auf Nahrung, Wasser und Bewegung, die für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit äußerst wichtig sind. Ohne richtigen Schlaf sind jedoch alle diese anderen Faktoren null und nichtig. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sinkt der Spiegel des Hormons Leptin, was den Appetit erhöht. Dieser Appetitanstieg macht Komfortlebensmittel attraktiver, was die Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen kann. ' - - Jay Cardiello , prominenter Fitness- und Ernährungsexperte
Lassen Sie Ihre Zeit zwischen den Blättern mit Hilfe dieser überraschenden Möglichkeiten doppelt arbeiten Abnehmen im Schlaf .
4Angst verwalten.
ShutterstockWenn Sie Angst haben, fühlt sich Ihr Körper die ganze Zeit unter enormem Stress. Aus diesem Grund ist Angst ein starker Auslöser für Gewichtszunahme. Zwei der meisten bewährte Heilmittel gegen Angstzustände sind Bewegung und verbringen Zeit in der Natur. Kombinieren Sie beides mit einem Lauf im Freien oder einer Radtour und rennen Sie der Angst davon. Wenn Sie diese Gewohnheit zu einem Teil Ihres Lebensstils machen, können Sie ein Leben lang schlank bleiben. ' - David Zinczenko, Autor der Zero Belly Kochbuch
5Bewegen Sie sich mehr.
Shutterstock'Wenn ein Kunde zu mir gekommen ist, um zu suchen 10 Pfund verlieren Ich würde ihnen sagen, sie sollen sich einfach bewegen. Bewegen Sie sich immer öfter. Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Unterricht oder zur Arbeit und parken Sie sogar weiter entfernt von Ihrem Standort auf dem Parkplatz. Nehmen Sie die Treppe oder machen Sie einen Spaziergang während des Mittagessens. Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, aber Sie müssen sich bewusst anstrengen, um sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Das funktioniert großartig, weil es sich nicht nach Arbeit anfühlt und Sie im Laufe des Tages immer mehr Kalorien verbrennen. ' - Ajia Cherry, Personal Trainer und Gründer bei Funktionelles innovatives Training
6Verpassen Sie keinen Tag.
ShutterstockSchwitzen Sie jeden Tag, wenn auch nur für ein paar Minuten - ein bisschen Bewegung ist besser, als überhaupt keine zu bekommen. Regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung sind eine der besten langfristigen Lösungen zur Gewichtserhaltung. ' - - Und Roberts , Promi-Trainer und Schöpfer von Methodology X.
7Mahlzeit bereiten Sie Ihr Essen vor.
ShutterstockEs ist weitaus schwieriger, sich gesünder zu ernähren und sich fit zu halten, wenn Sie nicht im Voraus planen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche und gehen Sie am Wochenende einkaufen, um sicherzustellen, dass Sie die Zutaten zur Hand haben, die Sie benötigen. Falls Sie können, mache etwas Essenszubereitung Schneiden Sie in Ihrer Ausfallzeit frisches Gemüse, marinieren Sie Ihr Protein und kochen Sie im Voraus eine Menge Vollkornprodukte. Wenn Sie vorbereitet sind, ist es weitaus unwahrscheinlicher, dass Sie etwas zum Mitnehmen bestellen. - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Beraterin für kulinarische Ernährung und Gründerin von Nutritioulicious
8Wiegen Sie sich regelmäßig.
ShutterstockWenn Sie häufig auf die Waage treten, werden Sie auf kleine Änderungen aufmerksam und können schnell auf diese Änderungen reagieren. Das Nationales Gewichtskontrollregister , eine große Gruppe von Menschen, die erfolgreich haben verlor mindestens 30 Pfund und hielt es für 5 Jahre aus, stellte fest, dass erfolgreiche 'Verlierer' sich oft wiegen und Anpassungen entsprechend vornehmen. Wenn Sie anfangen zu verstehen, dass Natrium-, Kohlenhydrat-, Hormon- und Alkoholkonsum das Gewicht beeinflussen können und dass es nicht möglich ist, über Nacht 2 Pfund Fett zuzunehmen, werden Sie beginnen, Ihren Körper besser zu verstehen. Der Schlüssel ist, auf allgemeine Trends zu achten; Sei nicht besessen von alltäglichen Zahlen! - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Lebensmittel- und Ernährungsexpertin
9Überprüfen Sie regelmäßig die Bedürfnisse Ihres Körpers.
Shutterstock'Bleib dran; ob das jeden Tag, jede Woche oder zwei ist, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, und wenn nicht, gehen Sie Ihren Aktionsplan noch einmal durch und optimieren Sie ihn; nichts ist in Stein gemeißelt und es muss für dich funktionieren, nicht für jemand anderen! Wenn es nicht funktioniert, überprüfen Sie andere Alternativen, die dies tun. Es gibt viele Routen zum selben Ziel. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ziele aufgeben, sondern dass Sie neue Wege finden, um diese Ziele zu erreichen, die für Sie funktionieren. ' - - Eve Dawes, Certified Personal Trainer, NASM, Gründerin von Fitness von Eva .
10Kommen Sie in eine Routine.
Shutterstock'Während das Abnehmen für effektive langfristige Vorteile Zeit braucht, gibt es ein paar schnelle Möglichkeiten, um 10 Pfund in einem Monat oder so zu verlieren. Es erfordert eine Routine, von der Sie wissen, dass Sie sie einhalten, kleine Ernährungsänderungen vornehmen, damit Sie sich an einen Plan halten können, und ein wenig Geduld, bevor Sie Änderungen bemerken. Es dauert 4 Wochen, bis Sie Veränderungen in Ihrem eigenen Körper sehen, und manchmal bis zu 8 Wochen, bis andere es bemerken! ' - Nicole Houvig, AFPA-zertifizierte Personal Trainerin bei der Rockay Expertenteam