40 Experten für Lebensmittelernährung sagten uns, dass Sie jeden Tag essen sollten

Ein Ausflug zum Lebensmittelgeschäft kann überwältigend sein: Welche Lebensmittel sollten Sie sich eindecken? Wie viele Früchte und Gemüse sollten Sie kaufen? Wie wäre es mit Protein und Snacks? Obwohl Sie vielleicht allgemein wissen Welche Lebensmittel sind gesund? Es ist schwer zu bestimmen, was Sie jeden Tag essen sollten, um gesund zu bleiben. Glücklicherweise haben wir registrierte Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler konsultiert, die enthüllten, auf welche Lebensmittel sie schwören. Fügen Sie diese also unbedingt hinzu Lebensmittel Ernährungswissenschaftler essen zu deinem Einkaufsliste und navigieren Sie mühelos durch den Supermarkt. Wem könnte man besser ein paar Hinweise geben als den Experten, oder?

Wenn diese Lebensmittel für sie geeignet sind, um sie regelmäßig zu essen, funktionieren sie möglicherweise auch für Sie. Sie sollten diese Lebensmittel zur Kenntnis nehmen und versuchen, sie in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Wer weiß, vielleicht entdecken Sie einfach Ihr neues Lieblingsessen! (Und während Sie gesunde Änderungen vornehmen, sollten Sie diese unbedingt überprüfen 21 besten gesunden Kochhacks aller Zeiten .)

Oliven

Oliven sind nicht nur für Martinis! 'Oliven sind eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und E, die beide die Öle auf der Hautoberfläche vor Schäden durch freie Radikale schützen', sagt er Peggy Kotsopoulos , RHN und Autor von Küchenheilmittel . 'Oliven stärken auch das Bindegewebe, verbessern den Hautton und schützen vor UV-Strahlung. Der reichhaltige Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren ist für das Herz besonders hilfreich, da er das Risiko für Arteriosklerose (eine Krankheit, bei der sich Plaque in Ihren Arterien ansammelt) verringert Erhöhung des guten HDL-Cholesterins . '

Außerdem enthalten Oliven Flavonoide mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Und grün oder schwarz, Kalamata oder Piment gefüllt, sie sind verdammt lecker, wenn Sie uns fragen.

Während Oliven gut für Ihren Ticker sind, gibt es viele Lebensmittel, die nicht sind. Hier sind 50 Lebensmittel, die Herzkrankheiten verursachen können .

Gurke

Bring die Cukes mit! Gurke ist eine köstliche und leichte Methode, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und seine täglichen Vitamine wieder aufzufüllen. In der Tat enthält Gurke das meiste Wasser nach Gewicht aller festen Lebensmittel (95 Prozent Wasser) , sagt Lisa Hayim, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Die WellNecessities . 'Wenn wir nicht in der Stimmung sind, unsere Flüssigkeiten zu trinken, kann das Aufschneiden einiger Gurken oder das Hinzufügen zu einem Salat zur Flüssigkeitszufuhr und Entgiftung beitragen.' Gurken sind von Natur aus kalorienarm, was sie ideal zur Gewichtsreduktion oder einfach zur Verbesserung der Gesamtverdauung macht.

Suchen Sie noch mehr Tipps von Experten? Hier sind 40 Tipps Ernährungswissenschaftler sagen, dass Sie folgen müssen, um Gewicht zu verlieren .

Chia-Samen

'Obwohl Chiasamen winzig sind, enthalten sie die meisten Omega-3-Fettsäuren (die nachweislich die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern) und Ballaststoffe im Vergleich zu anderen Lebensmitteln nach Gewicht', sagt Hayim. Rühren Sie sie in Joghurt, fügen Sie sie einer Salatvinaigrette hinzu oder probieren Sie sie in einer davon 50 besten Chia-Samen-Rezepte .

'Sie sind auch eine einfache Alternative zu Kohlenhydraten', sagt Rebecca Lewis, RD für HalloFresh . 'Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein.'

Jackfrucht

' Jackfrucht ist die nächste große Sache der Wellness-Welt , sagt Hayim. Vegane Restaurants haben schon früh mit der Herstellung von Jackfrucht-Tacos begonnen, wobei die fleischige Konsistenz der Jackfrucht als Füllstoff verwendet wurde. Die Frucht ist köstlich süß, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält kein gesättigtes Fett oder Cholesterin. Während die meisten B-Vitamine in nicht pflanzlichen Quellen vorkommen, ist Jackfrucht reich an Vitamin B6, Niacin, Riboflavin und Folsäure, die alle eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Körpers bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie spielen. ' OK, wir sind verkauft!

Avocados

Sogar Ernährungswissenschaftler sind verrückt! Ich bin ein großer Fan dieser Früchte. Sie sind mit Vitamin C gefüllt, um Ihr Immunsystem und gesunde Fette zu stärken, die ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sind , sagt Aislinn Crovak, RD, CDN, Ernährungsberaterin in New York. Sie sind eine großartige Ergänzung zu den meisten Lebensmitteln, als Aufstrich auf Sandwiches oder sogar einfach mit etwas Meersalz und frisch geknacktem Pfeffer. Mein morgendliches Frühstück besteht aus zwei Eiern mit der Sonnenseite nach oben und einer Seite cremiger Avocado. Lecker und nahrhaft! '

Und hier eine angenehme Überraschung: 'Avocados bieten auch bis zu 40 Prozent Ihrer Täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme , 'Sagt Julieanna Hever , MS, RD, CPT, ein Ernährungsberater auf pflanzlicher Basis und Autor von Die vegetarische Ernährung und Der vollständige Leitfaden für Idioten zur pflanzlichen Ernährung .

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Griechischer Joghurt

' griechischer Joghurt liefert Probiotika, Protein und Kalzium. Probiotika sind gesunde Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. Es ist das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien, das zur Erhaltung Ihrer Darmgesundheit, Immunität und allgemeinen Gesundheit beiträgt , so Dr. Sonali Ruder, DO, aka Der Feinschmecker-Arzt , sagt. Griechischer Joghurt ist auch mit Eiweiß gefüllt, das uns hilft, die Muskelmasse im Alter zu erhalten und uns lang anhaltende Energie zu geben. Es kann eine besonders gute Proteinquelle für Vegetarier sein. Griechischer Joghurt liefert auch Kalzium (ein Mineral, das vielen Amerikanern fehlt), das zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt. '

Mangold

'Mangold ist eines der gesündesten Blattgemüse', sagt Kotsopoulos. 'Es hilft, die Herz-Kreislauf-Stärke zu steigern und die Knochen gesund zu halten. Außerdem enthält es reichlich Vitamin K. '

Vitamin K. ist eines der wichtigsten knochenbildenden Vitamine, das dazu beiträgt, Kalzium zu Ihren Knochen zu transportieren und Ihren Knochen dabei zu helfen, das Kalzium aufzunehmen, sobald es dort ankommt. Eine Tasse enthält 374 Prozent Ihres Tageswertes.

Während das Hinzufügen von mehr Mangold etwas ist, das Sie tun sollten, gibt es einige Gewohnheiten, die Sie brechen müssen. Hier sind die 101 ungesundste Gewohnheiten auf dem Planeten .

Walnuss Pesto

Cremige, herzhafte Sauce, die mit Ihren Nudeln gewirbelt oder auf einer Toastscheibe erstickt wurde? Pesto ist ziemlich besessen, wenn Sie uns fragen. 'Pestos sind eine köstliche Mischung aus mit Phytonährstoffen gefüllten grünen Kräutern, Olivenöl, etwas Käse mit hohem Geschmack und in diesem Fall Walnüssen für ihren besonderen Geschmack und Omega-3-Fettsäuren , 'sagt Annie Kay, MS, RDN, leitende Ernährungsberaterin bei der Kripalu Zentrum für Yoga & Gesundheit . 'Kräuter haben auch einige der höchsten ORAC-Werte (ein Maß für den Gehalt an Antioxidantien) aller Lebensmittel.'

Was sind gute Lebensmittel zum Abnehmen?

Apfelessig

'Eines der wichtigsten Dinge, die ich in meiner Küche auf Lager habe, ist Apfelessig', sagt Dr. Taz. Wir fangen an zu denken, wir sollten das Gleiche tun. 'Apfelessig hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden alkalischen pH-Werts, der Müdigkeit, Entzündungen, Gewichtsproblemen, Akne und Sodbrennen vorbeugt', sagt Dr. Taz.

Immer noch nicht überzeugt? Hier sind 4 Wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Apfelessig .

Wassermelone

Seien Sie nicht überrascht, wenn Wassermelone zum nächsten Safttrend wird. Es gibt gute Gründe, warum Wassermelone eines der häufigsten Lebensmittel ist, die Ernährungswissenschaftler essen. Willst du einen perfekten Teint? Nippen Sie.

Wassermelone ist eine der besten Möglichkeiten, um hydratisiert zu bleiben. [Es ist] besteht hauptsächlich aus Wasser und reich an Elektrolyten, insbesondere Kalium, das für die Hydratation auf zellulärer Ebene essentiell ist. Es hält Ihre Haut makellos und sieht von innen nach außen frisch aus , sagt Kotsopoulos. Wassermelonenwasser enthält auch die Rinde, die reich an Vitamin C ist, einem starken Antioxidans, das die Haut strafft und den Alterungsprozess verlangsamt. Außerdem enthält es L-Citrullin, das als Vasodilatator fungiert und dabei hilft, alle Zellen in Ihrem Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Es eignet sich auch hervorragend für strahlende Haut. Außerdem ist es reich an antioxidativem Lycopin (weit mehr als Tomaten), das zum Aufbau unseres hautstraffenden Kollagens beiträgt und UV-Schäden vorbeugt. '

Amaranth

Rüben-Pommes mit Superfood-Kruste? Nimm welche Amaranth und machen Sie sich bereit, damit Ihre Geschmacksknospen und Ihre Taille begeistert sind. Wie Quinoa ist Amaranth eigentlich kein Getreide, sondern der Samen einer Amaranthpflanze. Es ist reich an Eiweiß und überraschenderweise Calcium auch , sagt Hayim. Amaranth wird normalerweise wie Reis in Wasser gekocht oder kann roh verzehrt werden. Amaranth ist von Natur aus glutenfrei und hat in Studien gezeigt, dass es die Häufigkeit chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen senkt. '

Ingwer

'Ingwer ist eines der bekanntesten Verdauungshilfen und enthält den Wirkstoff Gingerol, der nachweislich bei Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen hilft', sagt er Dr. Tasneem Bhatia, MD , auch bekannt als Dr. Taz, ein Experte für Gewichtsverlust und Autor von Was Ärzte essen und Der 21-Tage-Bauchfix . 'Dieselbe Verbindung hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Linderung von Gelenkschmerzen und Entzündungen helfen.' Ingwertee zu schlagen Sie das Aufblähen ? Wir werden den Wasserkocher in Gang bringen ...

Andenhirse

' Andenhirse ist eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und Magnesium. Es ist ein vielseitiges pflanzliches Protein, das in vielen Rezepten als Reis eingesetzt und auch in Backwaren enthalten sein kann. Es kann zu fast allem hinzugefügt werden, um einen zusätzlichen proteinreichen Snack zu erhalten , sagt Crovak. 'Es schmeckt besonders gut in Schokolade und fügt jedem Bissen etwas mehr Crunch hinzu.'

Bonus: Quinoa enthält nicht nur mehr Eiweiß als die meisten Körner, sondern ist auch ein vollständiges Protein mit allen neun essentiellen Aminosäuren.

Süßkartoffeln

'Obwohl [sie] ein stärkehaltiges Essen sind, Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das für eine gesunde Haut und gesunde Augen unerlässlich ist , sagt Crovak. Sie sind auch eine großartige Faserquelle und können zu Aufläufen hinzugefügt, geröstet oder gedämpft als Beilage oder sogar als Pommes-Frites-Ersatz verwendet werden. Ich mag sie sogar gebacken und mit Zimt und einem Hauch Butter bestreut, um einen süßen Leckerbissen zu bekommen. '

Hanfsamen

'Pflanzenproteine ​​sind der Schlüssel zur Gesundheit, und selbst Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nüsse zu tolerieren, können Samen oft ohne Reaktion essen', sagt Kay. 'Zusätzlich zu Protein sind Hanfsamen reich an Ballaststoffen (Ballaststoffe sind ein Pflanzenphänomen - es gibt keine in tierischen Lebensmitteln) und mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten gefüllt.'

Und Vegetarier können sich auch aus einem anderen Grund über Hanfsamen freuen: Sie sind ein komplettes Protein. 'Nussige und zähe Hanfsamen gelten als vollständiges Protein und enthalten fünf Gramm Protein in einer Portion von zwei Esslöffeln. Die Fettsäuren von Hanfsamen fördern die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und die Gesundheit des Gehirns. Sie können leicht in Muffins und Kekse gebacken, in Haferflocken gemischt oder für zusätzliche Knusprigkeit auf ein Nudelgericht gestreut werden , sagt Janel Ovrut Funk, MS, RD, LDN.

Goji-Beeren

'Goji-Beeren sind reich an pflanzlichen Antioxidantien, die beste Abwehr unseres Körpers gegen krankheitsverursachende freie Radikale', sagt Hayim. Studien zeigen, dass sie sogar eine Rolle bei der Unterstützung des Gewichtsverlusts spielen können. In einem kürzlich durchgeführten Experiment wurden übergewichtige Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt: eine, die Goji-Beerensaft konsumierte, und eine, die ein Placebo erhielt. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Gruppe, die den Goji-Beerensaft konsumierte, in nur zwei Wochen eine Verringerung des Taillenumfangs aufwies im Vergleich zu der Gruppe, die das Placebo erhielt.

Hayim schlägt vor, Ihren Salaten oder Haferflocken Goji-Beeren hinzuzufügen oder eine Handvoll Plain zu essen, um die natürliche Energie köstlich zu steigern.

Grünkohl

'Grünkohl ist voller Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, einer Substanz, die in Pflanzen vorkommt und von denen angenommen wird, dass sie der menschlichen Gesundheit und der Vorbeugung verschiedener Krankheiten zuträglich sind', sagt Hayim. 'Die Phytonährstoffe fördern eine optimale Zellfunktion und -kommunikation, stellen sicher, dass enzymatische Reaktionen auftreten, wenn sie im Körper stattfinden sollen, und legen die Grundlage für ein starkes Immunsystem zur Bekämpfung von Krankheiten.'

Der Rosenkohl

'Wenn Sie nicht genug von diesem Winterfavoriten bekommen können, haben Sie Glück', sagt Toby Amidor, MS, RD, CDN, Ernährungspartner der American Macular Degeneration Foundation . Rosenkohl ist nicht nur köstlich, sondern auch eine reichhaltige Quelle des Antioxidans Vitamin A, das für das Wachstum und die Entwicklung der Augen wichtig ist, sowie des Antioxidans Vitamin C. Sie enthalten auch die Pflanzenchemikalien Lutein und Zeaxanthin, Nährstoffe, die das Risiko einer Augenentwicklung verringern können Krankheiten wie Makuladegeneration. '

Haben wir schon erwähnt, dass nur eine Tasse des kleinen, aber mächtigen Gemüses 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Wertes und 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin K-Wertes enthält, was Ihrem Blutgerinnsel hilft und für den Aufbau starker Knochen notwendig ist?

Wilder Lachs

'Lachs enthält eine gute Dosis Omega-3-Fettsäuren sowie eine einzigartige Kombination von Antioxidantien, einschließlich DMAE und Astaxanthin (wodurch es rosa wird)', sagt Dr. Taz. 'Alle diese Bestandteile kontrollieren Entzündungen und tragen zu einem hydratisierten und jugendlichen Aussehen bei.'

Frischkäse auf Nussbasis

Machen Sie sich bereit, um die Liebe ohne Milchprodukte mit diesen verlockenden Aufstrichen von zu verbreiten Kite Hill . 'Für diejenigen unter Ihnen, die vor langer Zeit vom Milchschiff gesprungen sind, ist es fast unmöglich, einen Frischkäseersatz zu finden, der nicht mit Soja, Zusatzstoffen oder teilweise hydrierten Fetten beladen ist', sagt Hayim. Und selbst wenn Sie noch keine Erfahrung mit milchfreiem Essen haben oder Milchprodukte noch genießen, werden Sie nicht enttäuscht sein. 'Mit seiner cremigen Textur und den natürlichen Zutaten erobert dieser köstliche Frischkäse auf Mandelbasis die Welt der Frischkäse ohne Milchprodukte. Probieren Sie das Original oder würzen Sie es mit Schnittlauchgeschmack auf einem Bagel oder sogar auf einem rohen Portobello-Pilz.

Verpassen Sie diese nicht, um einen milchfreien Lebensstil zu beginnen 22 Expertentipps und Swaps für weniger Milchprodukte .

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Löwenzahngrün

'Wenn es um die Nährstoffdichte (Nährstoffe pro Kalorie) geht, ist der mächtige Löwenzahn die Spitze', sagt Kay. 'Löwenzahn ist reich an schützenden antioxidativen Vitaminen A und C und ein sanft reinigendes Volksstärkungsmittel für Leber und Gallenblase.' Sie können zarte Blätter aus Bereichen essen, die frei von chemischen Sprays sind, oder sie auf dem örtlichen Bauernmarkt oder in einem Reformhaus suchen.

Banza Kichererbsennudeln

Diese glutenfreie Pasta-Alternative (hergestellt aus Kichererbsen!) Enthält kein raffiniertes Mehl und enthält weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Pasta. 'Im Gegensatz zu normalen Nudeln, Banza wird aus Bohnen hergestellt , sagt Hayim. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt und vermeiden übermäßiges Essen und Gewichtszunahme. Banza wird aus Kichererbsenbohnen und Erbsenprotein hergestellt, wodurch es von Natur aus glutenfrei und glutenfrei ist reich an Protein . Diese Pasta hält dich länger satt und schmeckt genauso lecker, wenn nicht sogar mehr als das traditionelle Zeug. '

Kokosnussöl

Kokosnussöl ist aus einem bestimmten Grund eines unserer beliebtesten Superfoods, und es ist auch eines, das Ernährungswissenschaftler essen. Es ist auch super vielseitig: Nehmen Sie einen Esslöffel oder so einfach vor dem Training oder stecken Sie etwas in Ihren Lieblingsshake.

Ein Esslöffel enthält 122 Kalorien und 13,6 Gramm Fett (davon 12 Gramm aus gesättigten Fettsäuren). Weil es so reich an gesättigten Fettsäuren ist, werden die gesundheitlichen Vorteile von Kokosnussöl oft in Frage gestellt , sagt Dr. Taz. 'Aber es erhöht tatsächlich den HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) und reduziert Herzkrankheiten.' Es enthält auch Laurinsäure, die antibakterielle, antimikrobielle und antivirale Eigenschaften hat. Ich mag es, es auf Reiskuchen zu verteilen, um einen schnellen und gesunden Snack zu erhalten. '

Brokkoli

Nur weil Sie früher auf Ihrem Teller herumgestochert haben, heißt das nicht, dass Sie dieses Kreuzblütler-Wunderkind in Ihrem Erwachsenenalter wegschieben wollen. 'Brokkoli ist nicht nur mit knochenbildendem Vitamin K und resorbierbarem Kalzium beladen, sondern auch ein alkalisierendes Lebensmittel, das bei Frauen nach der Menopause mit einer höheren Knochendichte und einem geringeren Knochenverlust in Verbindung gebracht wird', sagt Kotsopoulos. 'Es ist auch reich an nervenberuhigendem Magnesium, Folsäure für schwangere Mamas und Ballaststoffen, die Sie satt halten und beim Abnehmen helfen.'

Butternusskürbis

Vielleicht das Ultimative Superfood fallen Dieses leckere Gemüse ist auch ein Segen für die Gesundheit der Augen. 'Butternusskürbis ist ein Vitamin-Kraftpaket und enthält hohe Mengen an Vitamin A, C und E, alles starke Antioxidantien, die für gesunde Augen wichtig sind. In einem herzhaften Salat geröstet und geworfen oder in Suppen oder Currys verwendet, ist Butternusskürbis eine vielseitige Zutat, die Sie nicht enttäuschen wird , sagt Amidor.

Weitere Superfood-Ideen finden Sie in diesen 17 Superfoods, die jetzt auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten.

Tee

Tee ist eine gute Quelle für Polyphenole, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Aus diesem Grund wird angenommen, dass Tee die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert und ein gesundes Sehvermögen, Zähne, Knochen, Gedächtnis und Kognition unterstützt , sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian bei Medifast, Inc. . 'Wenn Tee ungesüßt bleibt, ist er von Natur aus kalorienarm und frei von Natrium und Zucker.'

Mit Tee kann man mehr machen als nur trinken. 'Versuchen Sie, mit Tee zu kochen oder ihn als Flüssigkeit für einen Smoothie zu verwenden', sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kayleen St. John, RD von der Natural Gourmet Institute , eine gesundheitsfördernde Kochschule in New York City. Das Austauschen von Wasser gegen Tee ist eine einfache Möglichkeit, den Gehalt an Antioxidantien in Ihren Gerichten zu erhöhen und schnell Gewicht zu verlieren.

Hummus

Was Ernährungswissenschaftler angeht, steht Hummus ganz oben auf der Liste. 'Hummus sollte eine Lebensmittelgruppe sein', sagt Hever. Bei all seinem Potenzial in der Küche gibt es möglicherweise kein anderes Lebensmittel, das einen so zufriedenstellenden Schuss Ernährung liefert. Eiweiß-, Mikronährstoff- und Ballaststoff-Kichererbsen werden typischerweise mit Tahini gemischt, das mit gesunden Fetten und Mineralien beladen ist, und dann zusammen mit Vitamin C-reicher Zitrone oder anderen Zitrusfrüchten verstärkt, was die Aufnahme von Eisen aus den Kichererbsen synergistisch verbessert . Es ist eine gewinnende - und köstliche - Kombination. ' Entschuldigen Sie uns, während wir Brokkoli und Cukes zum Eintauchen holen.

Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind Gemüse und Obst (wie Blaubeeren) mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden und können vor bestimmten Krebsarten schützen , sagt Ruder. Blaubeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe. Vitamin C hilft dem Immunsystem, richtig zu funktionieren, und ist ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Ballaststoffe sind Nährstoffe, von denen die meisten von uns bei weitem nicht genug bekommen. Es erfüllt viele wichtige Funktionen, einschließlich der Unterstützung der Verdauung, des Beitrags zu Sättigungs- oder Völlegefühl, der Senkung des Cholesterinspiegels und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. '

Blattgemüse

Warum nicht einen Salat zum Mittagessen aufrühren, anstatt das übliche kohlenhydratreiche Sandwich zu essen? Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat ist reich an Nährstoffen wie Folsäure, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Osteoporose verringert wird. Sie sind auch reich an Antioxidantien wie Lutein, Carotinoiden und Beta-Carotin, die durch oxidativen Stress verursachte Krankheiten verhindern. Lutein ist nützlich für gesunde Augen, da es vor Makuladegeneration schützt , sagt Anne Guillot, D.N. 'EIN Studie 2018 zeigten auch, dass eine Portion Blattgemüse dazu beitragen kann, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen. '

Nüsse

'Nüsse sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und entzündungshemmenden Polyphenolen. Walnüsse sind besonders reich an Omega-6 und essentielle Omega-3-Fettsäuren , sagt Guillot. ' Forschung hat gezeigt, dass Nüsse (einschließlich Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse) zu einem gesunden Gewicht, einem guten Blutdruck, einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und einem gesünderen Cholesterinspiegel beitragen können. '

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich diese an 15 Nüsse besser als Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver.

Leinsamen

'Leinsamen sind die reichste Quelle für Lignine, Polyphenole mit schwacher östrogener Wirkung, die erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können', sagt Hever. Untersuchungen legen nahe, dass Lignine das Brustkrebsrisiko senken, den Blutzucker kontrollieren und den Blutdruck senken können. Darüber hinaus sind Leinsamen ausgezeichnete Quellen für essentielle Omega-3-Fette, die für die Kontrolle von Entzündungen und der Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. '

Außerdem können Leinsamen dazu beitragen, dass Sie regelmäßig bleiben. 'Leinsamen bieten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern, die sich hervorragend für die Magen-Darm-Gesundheit eignen. Deshalb kann dies das Verstopfungsrisiko verringern', sagt Hever.

Rüben

' Rüben sind eine Quelle von Phytonährstoffen, die Betalaine genannt werden , sagt Alicia Galvin, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. 'Betanin ist eines der am besten untersuchten Betalaine aus Rüben. Es hat sich als antioxidativ, entzündungshemmend und entgiftend erwiesen. Es wurde gezeigt, dass die in Rüben enthaltenen Pigmente die Aktivität im Phase-2-Entgiftungsprozess unseres Körpers unterstützen. Phase 2 ist der Stoffwechselschritt, mit dem unsere Zellen unerwünschte toxische Substanzen an kleine Nährstoffgruppen binden. Dieser Bindungsprozess neutralisiert die Toxine wirksam und macht sie für die Ausscheidung im Urin ausreichend wasserlöslich. Ein kritischer Bindungsprozess während der Phase 2 umfasst eine Enzymfamilie, die als Glutathion-S-Transferase-Familie (GSTs) bezeichnet wird. GSTs binden Toxine mit Glutathion zur Neutralisierung und Ausscheidung aus dem Körper. Es wurde gezeigt, dass die in Rüben gefundenen Betalaine die GST-Aktivität auslösen und die Beseitigung von Toxinen unterstützen. '

Knoblauch

' Knoblauch , ein Teil der Allium-Familie, liefert uns schwefelhaltige Verbindungen, die unser zelluläres Entgiftungssystem, die Gesundheit unserer Gelenke und des Bindegewebes unterstützen und die Elastizität der Blutgefäße optimieren (was sich in kardiovaskulären Vorteilen niederschlägt) , sagt Galvin. 'Knoblauch unterstützt nachweislich gesündere Cholesterinprofile und bietet auch Antioxidantien wie Mangan, Vitamin C und Selen, die alle zur Verringerung von Entzündungen beitragen.'

Olivenöl

'Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für viele Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und natives Olivenöl extra (EVOO) hat gut dokumentierte entzündungshemmende Eigenschaften', sagt Galvin. 'Diese Eigenschaften von EVOO sind eng mit seinen Phenolen und Polyphenolen verbunden. Die kardioprotektiven, entzündungshemmenden Vorteile können mit nur einem Esslöffel pro Tag gesehen werden, aber mit zunehmender Anzahl von Esslöffeln wurde auch festgestellt, dass die entzündungshemmenden Vorteile zunehmen. Es wurde gezeigt, dass der CRP-Spiegel (C-reaktives Protein, ein Entzündungsmarker in der Laborarbeit) mit dem Verbrauch von Olivenöl abnimmt. '

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Anstatt Ihren Salat mit Dressing in Flaschen zu beträufeln, entscheiden Sie sich für eine hausgemachte Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft, um diese Vorteile zu nutzen!

Bohnen

Bohnen sind der unbesungene Held der Proteinwelt, aber sie sind wirtschaftlich, umweltfreundlich und unglaublich gesund. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, um Sie zufrieden zu stellen und die Gewichtserhaltung zu fördern. Es hat sich gezeigt, dass Bohnen dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern (beides zum großen Teil durch die löslichen Ballaststoffe) , sagt der registrierte Ernährungsberater und Yogalehrer Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT.

Bohnen sind auch vielseitig: Sie können sie in einen Salat werfen, sie mit Ihrem Lieblingsprotein als Beilage kombinieren und sie sogar in eine davon schleichen 20 gesunde Brownie-Ideen !

Eier

'Ganze Eier sind eine großartige Quelle für Cholin, ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale kognitive Funktion, den Stoffwechsel und den Transport von Lipiden sowie für die kardiovaskuläre Gesundheit benötigt wird.' Kristin Koskinen , RDN, LD, CD, sagt. Eier von Weidehühnern oder solchen, die eine Omega-3-reiche Ernährung erhalten, enthalten auch essentielle Fettsäuren, die als entzündungshemmend bekannt sind und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. In den letzten Jahren wurden Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Eiern und Serumcholesterin ausgeräumt. ' Koskinen schlägt vor, zuckerhaltige, verarbeitete Frühstückszerealien durch zu ersetzen Eier für einen gesünderen A.M. Mahlzeit.

Faserreiches Getreide

Ich halte gerne ballaststoffreiches Getreide All-Bran Immer bei mir - in meiner Speisekammer, in der Schreibtischschublade und manchmal in vorportionierten Baggies in meiner Handtasche. Viele haben zu wenig Ballaststoffe (Erwachsene benötigen ungefähr 25 bis 38 Gramm pro Tag), aber es ist ein wichtiger Nährstoff, der die Darmgesundheit fördert, den Blutzuckerspiegel kontrolliert und Sie zufrieden stellt , sagt Julie Pappas, RD, um ihr zu helfen, mehr Ballaststoffe zu erhalten In ihrer Ernährung fügt Pappas dem griechischen Joghurt und Protein-Shakes ballaststoffreiches Getreide hinzu, um einen ausgewogeneren Snack oder eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten.

Nuss- und Samenbutter

Bevor Sie die Butterwanne ausbrechen, schauen Sie noch einmal: Nussbutter auf pflanzlicher Basis und Samenbutter sollten Ihr täglicher Begleiter sein. Ob es Erdnussbutter , Sonnenblumenbutter, Cashewbutter oder Mandelbutter, diese Aufstriche sind alle großartige Quellen für Ballaststoffe, Proteine, einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, sagt Rachel Fine, M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N. 'Mandelbutter schmeckt ähnlich wie Erdnussbutter, hat aber doppelt so viel Eisen Dies hilft, Anämie vorzubeugen, einer chronischen Störung, die bei Frauen im gebärfähigen Alter zu Müdigkeit führt , sagt Fine.

Haferflocken

' Haferflocken ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Faser , die bei Kontakt mit Wasser anschwillt (anders als die Ballaststoffe in den meisten Obst- und Gemüsesorten). Haferflocken sind die beste Quelle für eine bestimmte lösliche Faser, Beta-Glucan, die nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels und des LDL-Cholesterins beiträgt. Lösliche Ballaststoffe sind täglich erforderlich, um den LDL-Cholesterinspiegel niedrig zu halten und die Herzgesundheit zu erhalten , sagt Ashley Reaver, M.S., R.D., C.S.S.D.

Wasser

'Das mag offensichtlich klingen, aber die Mehrheit der Patienten, die ich sehe, trinkt jeden Tag weniger als die Hälfte ihrer empfohlenen Wassermengen', sagt Marissa Meshulam, RD. 'Wasser ist für jede Körperfunktion lebenswichtig, daher ist es unerlässlich, dass wir es bekommen.' in der Menge, die wir brauchen! Während Dehydration lästige Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Gehirnnebel verursachen kann, kann sie sich auch als Hunger maskieren. Wenn ich mit Patienten zur Gewichtsreduktion arbeite, stelle ich immer sicher, dass sie tagsüber genug Wasser bekommen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr füllt auch Ihren Magen. Trinkwasser zu den Mahlzeiten ist daher eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen. Normalerweise beginne ich mit dem Ziel von zwei Litern pro Tag und erhöhe mich schließlich auf 2,5 bis 3 Liter pro Tag, wenn dies den Zielen und dem Lebensstil meiner Kunden entspricht.

Wenn das Trinken von einfachem H2O eine Herausforderung ist, schlägt Meshulam vor, eine lustige Tasse für Ihren Schreibtisch zu kaufen. 'Ich finde, dass wiederverwendbare Strohhalme machen das nippen sehr einfach. [Versuchen Sie] eine Wasserflasche mitzunehmen. Wenn klares Wasser nicht Ihre Marmelade ist, versuchen Sie, stilles oder sprudelndes Wasser mit Fruchtscheiben oder einigen gehackten Kräutern zu infundieren (ich liebe es, Orange und Basilikum zu kombinieren) , sagt Meshulam.

Und während Sie sich mit diesen gesunden Lebensmitteln eindecken, sollten Sie einige Lebensmittel aus Ihrem Einkaufswagen streichen. Schauen Sie sich diese an 18 Zutaten Ernährungswissenschaftler sagen, sollte aus Ihrer Küche verboten werden .