Wir werden gleich herauskommen und es sagen: Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann einfach schrecklich sein. Und das liegt daran, dass die meisten Diätpläne winzige Portionen und übermenschliche Willenskraft erfordern - zwei Dinge, die die Mehrheit von uns super hungrig machen (hungrig + wütend = hungrig). Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie definitiv nicht allein. Wir waren alle dort - und das ist der Hauptgrund, warum wir die Idee lieben, komplizierte und restriktive konventionelle Diäten zugunsten der sogenannten 3-4-5-Regel aufzugeben.
Unter Einhaltung der Regel verbrauchen Diätetiker 300 Kalorien zum Frühstück, 400 Kalorien zum Mittagessen und 500 Kalorien zum Abendessen, was insgesamt 1.200 Kalorien pro Tag entspricht. (Das ist eine ideale Menge für eine Frau, die abnehmen und sie verlieren möchte Liebesgriffe ). Was macht diese Strategie so effektiv? 'Es hält das Energieniveau den ganzen Tag über relativ gleichmäßig und verhindert, dass Menschen Mahlzeiten auslassen, eine Diät, die dazu führen kann, dass später zu viel gegessen wird', erklärt Isabel Smith, MS RD CDN. Ein weiterer Grund, warum diese Strategie so nachhaltig ist: 'Konsequentes Essen den ganzen Tag über fördert auch das Sättigungsgefühl', sagt Smith, sodass Sie niemals hungern werden.
Nach diesem Plan müssen Sie auch nicht auf Schokolade für Salat verzichten. Sie können essen, was Sie wollen, solange es dem Kalorienbedarf jeder Mahlzeit entspricht. Natürlich empfehlen wir dringend, sich darauf zu verlassen ballaststoffreiche Lebensmittel , frische Produkte und hochwertige Proteinquellen als Hauptbrennstoff, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich keinen Raum für Ablässe erlauben können - und wir zeigen Ihnen, wie. Unsere folgenden Beispiele zeigen genau, wie drei perfekte Tage mit 3-4-5 Essen aussehen. Geben Sie ihnen einen Blick, um Ihre eigene perfekte Woche des Essens zur Gewichtsreduktion zu planen!
Tag eins
Frühstück: 1 volles Ei, 1 Eiweiß (ohne Eigelb), 1 kleine Banane, 1 Scheibe Vollkorntoast, 8 Unzen schwarzer Kaffee mit 3 Unzen 2% Milch und 1 Teelöffel Zucker
Mittagessen: 0,7 Tasse gekochte Quinoa, 3 Unzen Hühnerbrust, 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, 2 Tassen Spinat, ½ Tasse Mais
Abendessen: 6 Unzen Thunfischsteak, 1 Tasse gedämpfte Karotten, gewürzt mit Zimt, 2 Tassen Mangold, 1 Ofenkartoffel mit gemahlenem Pfeffer bestreut
Tag zwei
Frühstück: 1 Tasse Cheerios, 1 Tasse 2% Milch, ½ Tasse Erdbeeren, 1,5 Esslöffel gehackte Mandeln
Mittagessen: 0,25 Tasse gekochter und gekühlter brauner Reis, 3 Unzen mageres Steak, 1,5 Tassen Grünkohl, 2 Tassen Spinat (in einen Salat werfen und mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig belegen)
Abendessen: 5 Unzen gebackener Lachs mit Kapern, 2 Tassen Grünkohl gekrönt mit Gewürzen
Dessert: ½ Tasse Schokoladeneis
Tag drei
Frühstück: 1 Tasse Haferflocken in Wasser gekocht, ½ Tasse Blaubeeren, 2 Esslöffel Chiasamen, ½ Tasse Magermilch
Mittagessen: 1 Tasse gedämpfter Spargel, 1 Tasse Salzkartoffeln, gewürzt mit Rosmarin und Oregano, 6 Unzen Hühnerbrust
Abendessen: 3 Unzen Rinderhackfleisch, 1 leichte weiche Tortilla, 1/6 Tasse schwarze Bohnen, 1/3 Tasse Cheddar-Käse, 2 Esslöffel griechischer Joghurt
