26 Gesunde Frühstücksgewohnheiten zum Abnehmen

Die Debatte darüber, ob man frühstücken soll oder nicht, ist beigelegt. Und die richtige Antwort lautet: Dig in.

In den letzten Jahren haben Nachrichten und Studien die Frage aufgeworfen, ob das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages war. Verschiedene Nachrichtenorganisationen mögen Die New York Times zu wissenschaftlichen Zeitschriften wie Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition haben die Praxis eines Morgenessens in Frage gestellt, und neue Gewichtsverlust Ansätze wie intermittierende Fasten haben die Menschen von ihren Ritualen abgehalten. Infolgedessen ist das vollständige Auslassen des Frühstücks - oder das Ersetzen durch eine Tasse Kaffee - zu einem echten Trend unter Anhängern des Gewichtsverlusts geworden.

Aber wenn Sie aus der Welt der theoretischen Wissenschaft in die reale Welt treten, ist der Beweis einfach schwer zu leugnen. Laut einer Studie von haben 78% der Menschen, die eine erhebliche Menge an Gewicht verloren haben und in der Lage waren, das Gewicht zu senken, das Gewicht durch tägliches Frühstück gesenkt Das nationale Gewichtskontrollregister . Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass 'das Frühstücken ein Merkmal ist, das erfolgreiche Gewichtsverlust-Erhalter gemeinsam haben'.

Während das Auslassen des Frühstücks Ihnen Kalorien spart, bietet Ihnen das Frühstück die Möglichkeit, Ihren Körper mit essentiellen Mikronährstoffen zu versorgen und bei richtiger Anwendung Makronährstoffe zu befriedigen, die Sie satt halten, anstatt Sie fett zu machen. In der Tat kann ein ballaststoffreiches, proteinreiches Frühstück laut a die wichtigste Investition sein, die Sie in Ihre Taille tätigen können Ernährungsjournal Studie. Es stellte sich heraus, dass das Frühstück das Gehirn von Frauen dazu veranlasste, Dopamin freizusetzen, eine Wohlfühlchemikalie, die hilft, Impulse zu kontrollieren und Heißhungerattacken später am Tag zu reduzieren.

Aber wenn Sie nicht selbstständig sind oder ein Leben in der Freizeit führen, muss das Frühstück einfach und bequem sein, wenn es ein fester Bestandteil Ihres Lebens sein soll. Daher bringen wir Ihnen diese einfachen Frühstücksgewohnheiten zur Gewichtsreduktion. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich gesund ernähren können 21 besten gesunden Kochhacks aller Zeiten .

Bereiten Sie das Frühstück am Abend zuvor vor

'Etwas wie über Nacht Hafer sind eine gute Wahl, und wenn Sie die Nacht zuvor vorbereiten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Frühstück auslassen oder sich für die ungesunden und einfachen Optionen entscheiden , sagt er Jim White RD, ACSM Gesundheitsinhaber, Jim White Fitness- und Ernährungsstudios . Ob Sie es morgens aufheizen oder nicht, liegt ganz bei Ihnen… aber heiß oder kalt, Sie können es mit Obst, Nüssen oder fettem Zimt genießen! Hafer ist reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen - und weniger wahrscheinlich die Donuts essen, die ein Mitarbeiter zur Arbeit gebracht hat.

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Fett mit leckerem Tee schmelzen

Tee und Gewichtsverlust sind ein natürliches Paar. Was grünen Tee besonders hüftfreundlich macht, sind Verbindungen, die Katechine genannt werden, Bauchfett-Kreuzfahrer, die Fettgewebe sprengen, indem sie den Stoffwechsel beschleunigen, die Freisetzung von Fett aus Fettzellen (insbesondere im Bauch) erhöhen und dann die Fettverbrennung der Leber beschleunigen Kapazität. In einer kürzlich durchgeführten Studie verloren Teilnehmer, die eine tägliche Gewohnheit von 4 bis 5 Tassen grünem Tee mit einer 25-minütigen Schweißsitzung (oder 180 Minuten pro Woche) kombinierten, zwei Pfund mehr als die Nicht-Teetrinker. In der Zwischenzeit fand ein Forschungsteam in Washington heraus, dass die gleiche Menge Kaffee (5+ Tassen / Tag) das viszerale Bauchfett verdoppelte. Um mehr über die Wunder des Tees zu erfahren und einen 7-Tage-Plan zu erstellen, der bis zu 10 Pfund schmilzt, kaufen Sie den 7-tägige Reinigung mit flachem Bauchtee jetzt!

Fang den Wurm

Der frühe Vogel kann die Würmer fangen, aber er isst sie auch nicht zu viel. Eine aktuelle Studie von Nordwestliche Medizin fanden heraus, dass Langschläfer - diejenigen, die gegen 10:45 Uhr aufwachten - 248 Kalorien mehr pro Tag verbrauchten, halb so viel Obst und Gemüse aßen und doppelt so viel Fast Food wie diejenigen, die früher den Wecker stellten. Eine zweite Studie von Forschern der Roehampton University ergab, dass Morgenmenschen - diejenigen, die um 6:58 Uhr aus dem Bett sprangen - im Allgemeinen gesünder, dünner und glücklicher waren als die Nachtschwärmer, die ihren Tag um 8:54 Uhr beginnen. Überreden Sie sich, früh aufzustehen, indem Sie Ihren Wecker jede Woche 15 Minuten früher einstellen.

Geben Sie Ihrem Alarm ein Etikett

Eine kürzlich online veröffentlichte Studie in Gesundheitsinformatik-Journal fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Texterinnerungen an ihr tägliches Kalorienbudget erhielten, gesündere Ernährungsentscheidungen trafen. Smartphone-Benutzer können Morgenalarme mit Etiketten anpassen, aber eine gute, altmodische Haftnotiz könnte den Trick machen! Veröffentlichen Sie motivierende Erinnerungen an Ihre Gesundheits- und Fitnessziele an Orten, an denen Sie sie morgens sehen, wie z. B. an Ihrem Badezimmerspiegel.

Lass den Sonnenschein hinein

Öffnen Sie sofort alle Jalousien, nachdem Sie aus dem Bett gerollt sind. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie PLUS EINS Menschen, die morgens den größten Teil ihrer täglichen Exposition gegenüber hellem Licht hatten, hatten einen signifikant niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als diejenigen, die spät am Tag den größten Teil ihrer Lichtexposition hatten… unabhängig davon, wie viel sie aßen. Forscher sagen, dass 20 bis 30 Minuten Morgenlicht ausreichen, um den BMI zu beeinflussen, und selbst schwaches Licht mit nur der halben Intensität des Sonnenlichts an einem wolkigen Tag reicht aus. Laut den Autoren der Studie helfen Morgenstrahlen dabei, die innere Uhr des Körpers zu synchronisieren, die den zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechsel reguliert. Zieh dich zuerst an.

Trink ein Glas Wasser

Wenn Sie einfach mehr Wasser trinken, wird sichergestellt, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert. 'Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Ihre Gesundheits- und Gewichtsverlustziele von entscheidender Bedeutung, aber manchmal geht sie bei einem anstrengenden Tag verloren', sagt er Amy Shapiro MS, RD, CDN von Echte Ernährung . Sie schlägt vor, dass Sie es sich zur Gewohnheit machen, mindestens ein Glas zu trinken, bevor Sie zur Arbeit gehen.

Verwenden Sie die Skala

Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, können Sie beispielsweise schlank bleiben Wissenschaftler an der Cornell University . Sie entdeckten, dass Menschen, die jeden Tag auf die Waage kamen, den Menschen nicht nur beim Abnehmen halfen, sondern sie auch fernhielten. Die Annahme: Die Überwachung Ihres Gewichts hält Ihren Geist auf Ihre Gesundheit gerichtet und verhindert Gewichtsverweigerung. In der Tat könnte ein zu langes Verlassen der Waage eine der Ursachen sein 27 Gewichtsverlust 'Regeln', die Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen lassen .

Meditieren

Der Beginn Ihres Tages mit 20 Minuten konzentrierter Atmung und Kontemplation hat einige nachgewiesene gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verringerten Spiegels an fettfördernden Stresshormonen im Körper. Bleiben Sie zwei Monate dabei, und Sie können Ihr Gehirn tatsächlich neu verkabeln! Ein Forschungsteam unter der Leitung von Massachusetts General Hospital fanden heraus, dass acht Wochen tägliche Meditation zu bemerkenswerten Veränderungen der Gehirnstruktur führten, einschließlich einer verminderten Dichte der grauen Substanz in der stressregulierenden Amygdala.

Mach ein schnelles Training

Laut ganzheitlichem Gesundheitscoach Seth Santoro Die beste Strategie zur Senkung des Körperfettanteils besteht darin, ziemlich bald nach dem Aufwachen zu trainieren. 'Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie ein paar Laufband-Sprints auf nüchternen Magen Fett verbrennen ,' er sagt. 'Ihr Körper hat bereits ein Kaloriendefizit und entzündet die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers.' Der Glykogenspiegel wird im Schlaf aufgebraucht, sodass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle nutzt.

Max deine Faser

Das Frühstück macht nur 21% der durchschnittlichen Ballaststoffaufnahme einer Person aus, gegenüber 30% beim Mittagessen und 40% beim Abendessen. Aber dieses Gleichgewicht zu verschieben könnte helfen. Nehmen Sie diese Studie mit einem Körnchen Salz, weil sie von Kellogg's gesponsert wurde, aber es stimmt: In einer Studie mit fast elftausend Erwachsenen stellten Forscher fest, dass Menschen, die 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe zum Frühstück essen, dazu neigen, diese zu nehmen in 14% mehr Ballaststoffe insgesamt während ihres Tages.

Der beste Weg, um Armfett loszuwerden

Nimm Platz

Der Morgen kann so hektisch sein, dass wir es ablehnen, uns tatsächlich hinzusetzen oder aufzuhören, uns zu bewegen, während wir ein Frühstück abschöpfen. Das ist schlecht, weil Essen im Sitzen mit sinnlosem Essen verbunden ist Experten . Nehmen Sie eine Ladung ab und Sie werden eher langsamer essen.

Dinge ändern

'Ändern Sie es ein wenig, damit Sie sich nicht langweilen und nicht mehr frühstücken', sagt er Leah Kaufman MS, RD, CDN Gründer von Leah Kaufman Ernährung . Probieren Sie einen Frühstücks-Burrito mit Rührei, Avocado, Tomate, Hühnchenschnitzel und Obst an einem Tag und Haferflocken am nächsten für etwas Abwechslung.

Chuck out Ihre zuckerhaltigen Müsli

Es gibt keinen Zuckerüberzug: Zucker verwüstet den Körper. Wenn Sie zu viel Weißes konsumieren, kann dies zu Fettleibigkeit führen, die häufig andere Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen verursacht. Und viele Müsli verpacken mehr Zucker in eine Schüssel als in einem Boston Kreme Donut!

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Protein einschließen

Nachdem Sie die ganze Nacht gefastet und in diesem Zustand einige Kalorien verbrannt haben, ist es wichtig, dass Sie Ihr Muskelprotein füttern, um einen Zusammenbruch zu verhindern. Shapiro erinnert uns daran, dass sich Protein füllt und dabei helfen kann, Hungerattacken am Vormittag abzuwehren, selbst wenn Sie unterwegs etwas haben.

Aber wählen Sie das richtige Protein

Sicher, Speck und Wurst bringen Ihre Geschmacksknospen zum Singen, aber sie sollten ein leckerer Betrüger sein, der nicht in Ihrem regulären A.M. Drehung. Der Grund: Viele Marken von Wurstwaren sind mit potenziell schädlichen Nitriten und gesättigten Fettsäuren beladen - eine schlechte Nachricht für Herz und Taille. Um sicher zu gehen und abzunehmen, entscheiden Sie sich für die Natural Classic Pork Breakfast Sausage von Applegate Naturals. Applegates Version der klassischen Frühstücksseite besteht aus von Menschen gezüchteten Tieren und minimalen Zutaten und bietet ein solides Protein-Fett-Verhältnis. Oder noch besser, holen Sie sich Ihr Morgenprotein aus einer Quelle wie Eiern, Wildlachs in Dosen (einer der Bester Fisch gegen Fettabbau ) oder griechischer Joghurt.

Gleichen Sie dieses Protein mit guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus

'Das Protein und die Ballaststoffe werden Sie füllen, und Fette helfen bei der Sättigung', sagt Kaufman. Sie fügt hinzu, dass sowohl Fette als auch Proteine ​​im Körper langsamer abgebaut werden und Sie länger satt bleiben. Die Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, Ihren Tag zu überstehen, da sie als Glykogen gespeichert sind, unsere erste Energielinie. 'Sie können sie in Lebensmitteln wie Bananen oder Vollkornprodukten finden', sagt sie.

Haben Sie Proteinriegel in der Nähe

'Manchmal (oder vielleicht die ganze Zeit) brauchen Sie nur fünf zusätzliche Minuten Schlaf und das Frühstück passt nicht mehr in Ihre Morgenroutine', sagt Shapiro. Sie schlägt vor, einen Snack zuzubereiten, den Sie auf dem Weg zur Tür mitnehmen können. Auf diese Weise überspringen Sie das Frühstück nicht ganz. oder wenn Sie gefrühstückt haben, haben Sie einen Snack für später am Tag, falls Sie etwas Gesundes zum Knabbern brauchen.

Und halten Sie viele Äpfel herum

Das Essen eines Apfels als Teil Ihres Frühstücks kann helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern, eine Störung, die mit Bauchfett, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden ist. Sie halten den Arzt fern und Ihre Muffinoberteile in Schach, da Äpfel eine kalorienarme, nährstoffreiche Faserquelle sind, die sich nach Studien als wesentlich für die Reduzierung des viszeralen Fetts erwiesen hat. Eine kürzlich im Wake Forest Baptist Medical Center durchgeführte Studie ergab, dass mit jedem 10-Gramm-Anstieg der pro Tag verzehrten löslichen Ballaststoffe das viszerale Fett über einen Zeitraum von fünf Jahren um 3,7 Prozent reduziert wurde! Das ist nur ein Grund, warum Äpfel einer der Gründe sind Beste Früchte für den Fettabbau !

gesunde Lebensmittel in großen Mengen zu kaufen

Bagels wegwerfen

Bagels sind ein beliebter Grundnahrungsmittel für das Frühstück, aber diese stärkehaltigen Körner sind alles andere als gesund. Hergestellt aus angereichertem Mehl anstelle von gesunden Vollkornprodukten, enthalten sie keine bauchfüllenden Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzucker stabil halten. Was noch schlimmer ist, raffinierte Weißmehlnahrungsmittel wie diese sind mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme verbunden.

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Staub auf dem Zimt

Die neuesten Nachrichten über dieses Gewürz sind, dass Zimt die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin verbessert. Nach Erkenntnissen in der American Journal of Clinical Nutrition Zimt hilft sicherzustellen, dass eingehende Kalorien in Energie umgewandelt werden, nicht in Fett. Und frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Zimt die kognitive Verarbeitung und die Gehirnfunktion steigert. (Kein Wunder, dass es einer der ist Gesündeste Gewürze auf dem Planeten ). Bestäuben Sie einen Löffel Hafer und griechischen Joghurt oder rühren Sie ihn in einen Protein-Shake.

Betrachten Sie Gemüse

Wenn Sie mindestens fünf Minuten Zeit haben, um sich das Frühstück selbst zuzubereiten, fügen Sie etwas Gemüse als Beilage oder Teil des Hauptgerichts hinzu. Das ist der Rat von Shapiro: Allzu oft denken wir an Orangensaft mit Eiern und Speck, Pfannkuchen mit Sirup oder Haferflocken mit Obst als komplettes Frühstück, aber in Wirklichkeit ist es wichtig, unsere Gemüsezufuhr zu erhöhen, wann immer dies möglich ist, auch beim Frühstück . ' Shapiro fügt hinzu, dass Gemüse eine Menge Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, hinzufügt und den übermäßigen Kohlenhydrat- oder Fettgehalt senkt, wenn es etwas anderes wie weiße Kartoffeln oder Speck ersetzt.

Vergiss nicht das Eigelb

Obwohl es stimmt, dass Eiweiß kalorienarm, fettfrei und den größten Teil des in einem Ei enthaltenen Proteins enthält, ist es für Sie von Vorteil, das gesamte Ei zu essen Stoffwechsel . Das Eigelb enthält viele Stoffwechselstoffe, die den Stoffwechsel anregen, darunter fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren und vor allem Cholin, eine starke Verbindung, die den Genmechanismus angreift, der Ihren Körper dazu veranlasst, Fett in der Leber zu speichern. Besorgt über Cholesterin? Neue Studien haben gezeigt, dass ein mäßiger Verzehr von zwei ganzen Eiern pro Tag keine negativen Auswirkungen auf das Lipid- (Fett-) Profil einer Person hat und es tatsächlich verbessern kann.

Verfolge es mit einem Glas Vollmilch

Studien, die am Nutrition Institute der University of Tennessee durchgeführt wurden, legen nahe, dass der Verzehr von Kalzium - das reichlich Milch enthält - Ihrem Körper helfen kann, Fett effizienter zu metabolisieren. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme aus Milchprodukten (jedoch nicht aus zusätzlichem Kalziumkarbonat) dazu führte, dass die Studienteilnehmer mehr Fett herauskackten, als dass es am Körper klebte.

Kaffee trinken

Ein Grund, warum schlanke Leute schlank bleiben, ist, dass sie den Frappuccino meiden, eine exotische Art zu sagen, dass Sie zwei Eistüten mit Kalorien trinken, während Sie ein Koffein-Summen fangen. Wenn Sie unbedingt morgens munter sein müssen, können Sie sich stattdessen mit einem fettfreien, ungesüßten Kaffee verwöhnen lassen. Und wenn Ihre Naschkatzen toben, bitten Sie Ihren Barista, anstelle der vier Fraps zwei Pumps Ihres Lieblingssirups in Ihre Tasse zu geben. (Wir mögen Karamell.) Dieser einfache Tausch spart Ihnen mehr als 400 Kalorien und satte 53 Gramm des süßen Materials.

Aber trink nicht zu viel

Viele Studien zeigen, dass Koffein morgens den Stoffwechsel ankurbeln kann. Aber Shapiro sagt, dass das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken den ganzen Tag gegen Sie wirken könnte. Koffein ist ein natürlicher Appetitzügler. Wenn Sie es ständig konsumieren, essen Sie möglicherweise nicht viel (oder merken nicht, wie hungrig Sie wirklich sind), bis Sie zum Abendessen nach Hause kommen. 'Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug essen, kann Ihr Stoffwechsel träge werden', sagt sie. 'Wenn Sie zu Abend essen, speichert Ihr Körper es aggressiv als Fett, anstatt es sofort zur Energiegewinnung zu verwenden, für den Fall, dass es wieder entzogen wird.' Nicht sicher, ob das du bist? Verpassen Sie diese nicht 7 Warnzeichen Sie trinken zu viel Kaffee .