22 bewährte Tricks, die Stress schmelzen

Sie tun Ihr Bestes, um es während dieser COVID-19-Zeiten zusammenzuhalten. Aber es ist keine Überraschung, dass der Stress - unsere 'Kampf oder Flucht' -Reaktion - einen hohen Gang eingelegt hat.

Keine Sorge: Obwohl Stress und Angst blitzschnell auftreten und beim geringsten Auslöser wieder auftauchen, können Sie mit diesem bewährten Rat genauso schnell und einfach damit umgehen.

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Übe tiefes Atmen

Der schnellste Weg, um Bauchfett loszuwerden

Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, sich zu entspannen - das integrierte Anti-Angst-System Ihres Körpers. 'Atmen Sie bis drei ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, um tief durchzuatmen', sagt er Erin Hinek , LPC, CPCS, ein lizenzierter professioneller Berater in Decatur, Georgia. 'Halten Sie bis drei und atmen Sie dann langsam bis sechs aus.'

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Schreiben Sie eine Liste

'Wenn Sie eine To-Do-Liste mit allem erstellen, was in Ihrem Kopf herumläuft, können Sie all die Dinge, über die Sie möglicherweise nachdenken, im Kopf behalten', sagt Hinek.

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Sprung darüber

'Einer meiner Lieblingstricks im Umgang mit Stress ist das sogenannte Überspringen', sagt er Karen R. Koenig , M.Ed., LCSW, Psychotherapeut in Sarasota, Florida. Anstatt an ein stressiges Ereignis zu denken, sei es eine Darmspiegelung oder eine Präsentation, denken Sie nach Vergangenheit es. Die meisten Menschen werden gestresst, weil sie sich auf das stressverursachende Ereignis konzentrieren, das ihre Angst erhöht. Beim Überspringen konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich danach fühlen werden - was die Angst verringert. '

Wenn Sie beispielsweise einen medizinischen Test erhalten, konzentrieren Sie sich darauf, wie erleichtert Sie sein werden, wenn es vorbei ist, und denken Sie darüber nach, einfach zum Auto zu gehen und danach Pläne zu schmieden. Wenn Sie eine Präsentation halten, stellen Sie sich vor, wie Sie sich später zu Hause entspannen, und denken Sie darüber nach, wie stolz Sie auf den Erfolg sein werden. 'Je sensorischer und fundierter die Vorstellung ist, desto mehr wird Stress reduziert', sagt Koenig.

Sprich mit dir

'Wenn Gefühle von Stress oder Überwältigung auftreten, wiederholen Sie eine positive Bestätigung oder ein Mantra, an das Sie sich leicht erinnern können und das Ihre Nerven beruhigt', sagt er Casey Kaczmarek , MA ein ganzheitlicher Gesundheits- und Wellness-Coach in Portland, Oregon. 'Sie können eine im Internet finden oder Ihre eigenen erstellen. Versuchen Sie es mit 'Ich bin', wie 'Ich bin erfüllt von Frieden, Liebe und Licht'.

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Versuchen Sie diese einfache Visualisierung

'Versuchen Sie eine Visualisierungstechnik, um Ihr Nervensystem zu beruhigen', sagt Kaczmarek. Schließen Sie zunächst die Augen und atmen Sie drei bis fünf Mal langsam und tief ein. Stellen Sie sich dann, beginnend mit der Oberseite Ihres Kopfes, langsam vor, wie sich Ihr ganzer Körper mit weißem Licht füllt. Setzen Sie sich einige Minuten damit, bis Sie sich ruhiger fühlen. '

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Erstellen Sie eine entspannende Wiedergabeliste

'Erstellen Sie eine beruhigende Spa-Wiedergabeliste in iTunes oder Spotify und aktivieren Sie sie, um sich bei Stress musikalisch zu entspannen', sagt Kaczmarek.

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Tee trinken

'Bewahren Sie ein paar beruhigende Tees wie Lavendel oder Kamille in Ihrem Auto, Ihrer Brieftasche oder Ihrer Handtasche auf, wenn Sie einen kurzen Moment der Ruhe brauchen', sagt Kaczmarek. 'Ein Schluck Kräutertee kann zu einer achtsamen Erfahrung werden, die Sie wieder mit sich selbst verbindet.'

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Machen Sie eine kurze Pause

'Was auch immer Sie tun, Sie können fünf oder zehn Minuten warten. Das ist alles, was Sie brauchen, um Ihren Stress in den Griff zu bekommen', sagt Kaczmarek. 'Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich achtsam von einer Aktivität abzulenken, die Ihnen Spaß macht, z. B. Dehnen, Meditieren, Spazierengehen in Ihrem Bürogebäude oder Tanzen zu Ihren Lieblingsliedern.'

Behalten Sie die Perspektive

'Stellen Sie die Situation in eine größere Lebensperspektive', sagt Steven M. Sultanoff Ph.D., ein klinischer Psychologe in Irvine, Kalifornien. Was auch immer es ist, sagen Sie sich, ich werde das durchstehen. Ich habe immer jede Lebensherausforderung überlebt. ' Perspektive reduziert Stress. '

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Übe Achtsamkeit

'Achtsamkeitsaktivitäten zu betreiben und die Anzeichen von Stress in Körper und Geist zu erkennen, ist der erste Schritt, um die Kontrolle über Stress zu erlangen', sagt er Mayra Mendez , Ph.D., LMFT, Psychotherapeut am Kinder- und Familienentwicklungszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.

'Entspannungstechniken wie Bauchatmung, progressive Muskelentspannung, Visualisierung, positive Affirmationen und Körper-Scan-Übungen unterstützen das Bewusstsein und fördern das Handeln zur Bewältigung des Stressniveaus. Es hilft, die automatische Reaktivität zu reduzieren und die aktive Problemlösung zu erhöhen, um die Kontrolle über den Stress zu stärken, anstatt dass der Stress die Kontrolle über die Person übernimmt. '

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Viel Schlaf bekommen

'Das Wichtigste bei der Bewältigung von Stress sind Schlaf und Ausfallzeiten', sagt Mendez. 'Wenn Sie absichtlich sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf priorisieren, werden negative und nicht hilfreiche Stressreaktionen drastisch reduziert.'

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Schritt weg von Ihren Bildschirmen

'Das Setzen von Grenzen und Grenzen für die Technologie und das Ermöglichen, dass der Geist die Welt auf natürliche Weise und nicht immer über einen Bildschirm wahrnimmt, wird ebenfalls zur Stressreduzierung beitragen', sagt Mendez. 'Es mag kitschig klingen, aber es kann erstaunlich entspannend sein, sich Zeit zu nehmen, um zu atmen und das Leben in Echtzeit zu sehen.'

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Richtiges Risiko

'Wenn wir vor einer neuen Situation oder Herausforderung stehen, liegt ein Teil unseres Stresses in der unglaublichen Fähigkeit des Gehirns, das Risiko zu erhöhen', sagt er Jennifer Hunt , MD, Lehrstuhl für Pathologie an der Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften. Plötzlich wird die neue Herausforderung fast so unüberwindbar wie eine Entscheidung über Leben oder Tod. In unseren Augen scheint das Risiko so hoch zu sein, dass unsere Stressreaktion überhand nimmt und wir in einer Flug-Flug-Frost-Reaktion stecken bleiben. '

Hunt bittet ihre Patienten gerne, die richtige Einschätzung des Risikos zu üben, indem sie eine einfache Übung mit drei Fragen durchführt:

1. Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich es versuche?
2. Was kann ich tun, um zu verhindern, dass etwas Schreckliches passiert?
3. Was kann ich tun, um Dinge zu retten, wenn das Schreckliche passiert ist?

'Normalerweise stellen wir bei dieser Übung fest, dass unser Gehirn die dramatische Situation stark überschätzt hat', sagt sie.

Visualisieren Sie eine Ihrer bevorzugten humorvollen Erfahrungen

'Zum Beispiel eine, bei der Sie so heftig gelacht haben, dass Sie geweint haben oder hingefallen sind', sagt Sultanoff. Dies kann Ihnen auf mindestens drei gesunde Arten helfen. Erstens, wenn Sie lachen, trainieren Sie Ihre Muskeln und reduzieren körperlich Stress. Zweitens, wenn Sie Humor erleben, verschwinden belastende Emotionen - wenn auch nur für einen Moment. Und drittens fügt die Erfahrung des Humors eine Perspektive hinzu, die die Stressfaktoren des Lebens weniger stark macht. Es ist einfach und dauert weniger als 60 Sekunden. '

fünfzehn

Humor teilen

'Lernen Sie einen einfachen Witz und seien Sie bereit, ihn zu geeigneten Zeitpunkten zu teilen', sagt Sultanoff. Erhalten Sie Humor, indem Sie Comedians, Sitcoms oder Improvisationen ansehen. Suchen Sie nach Cartoons und teilen Sie sie mit anderen. Oder erstellen Sie einen 'lustigen Moment', der mit Freunden geteilt wird.

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Lerne deine Auslöser

'Die meisten Menschen haben bestimmte Auslöser, die ihren Stress verursachen, aber wir verbringen nie viel Zeit damit, sie zu studieren und zu lernen', sagt Hunt. 'Je mehr Sie über Ihre Auslöser wissen, desto mehr können Sie Ihren Stress frühzeitig erkennen und verhindern.'

Zum Beispiel wird eine Person, mit der Hunt zusammenarbeitet, gestresst, wenn sie mit einer Situation konfrontiert ist, in der sie das Gefühl hat, nicht genügend Informationen zu haben, um eine Entscheidung zu treffen. 'Um dies zu erkennen, hat sie eine Reihe von Fragen entwickelt, die sie stellen kann, um die Informationen zu erhalten, die sie benötigt, um ihre Stressreaktion auszulösen', sagt Hunt.

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Höre auf deinen Körper

'Wir alle erleben Stress unterschiedlich, aber im Grunde hat jeder eine körperbasierte Reaktion auf Stress', sagt Hunt. Spannen sich Ihre Schultern an Ihren Ohren an? Fühlen Sie ein hohles, grubenartiges Gefühl in Ihrem Bauchbereich? Fängt Ihr Herz schneller zu schlagen oder ist Ihr Gesicht rot? Dein Körper wird dir sagen können, dass Stress aufkommt, noch bevor dein Geist ihn erkennt. '

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Wenn Sie lernen, Ihre körperlichen Hinweise zu Beginn einer Stressreaktion zu identifizieren, können Sie sie stoppen, bevor sie überwältigend wird. 'Wenn Sie die schulterkratzende Person sind und bemerken, dass sie sich an Ihre Ohren schleicht, stoppen Sie sich selbst und untersuchen Sie, was in Ihrem Leben Ihnen eine Stressreaktion gibt', sagt Hunt. 'Lassen Sie gleichzeitig Ihre Schultern aktiv los und entspannen Sie sie, um die körperliche Erfahrung von Stress umzukehren.'

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Hör auf zu sagen 'sollte'

'Sagen Sie sich nicht, was Sie tun müssen, sollten, brauchen, sollten, haben oder sollen - sie sind externe Motivatoren, um uns dazu zu bringen, Dinge zu tun, bei denen wir gemischte Gefühle haben', sagt Koenig. Verwenden Sie stattdessen Wörter wie wollen, wünschen, wünschen, bevorzugen oder möchten, die interne Motivatoren sind. Wenn Sie sich sagen, dass Sie an einer Präsentation arbeiten müssen, möchten Sie nur rebellieren. Das Finden des inneren Wunsches, daran zu arbeiten und loslegen zu wollen, steigert Ihre Stimmung. Es ist in Ordnung, zwei konkurrierende Wünsche zu haben, oder sogar einen Wunsch und eine Angst. Die Idee ist, in Verbindung zu bleiben, warum Sie eine Aktivität mehr ausführen möchten als warum Sie dies nicht tun. '

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Meditieren

'Meditation ist ein Schlüssel zum Umgang mit Stress und Emotionen', sagt er Christine Kenney , MSW, zertifizierter Gesundheits- und Lebensberater in Nashville. Jüngste Studien legen nahe, dass Meditation den Stress verringert und gleichzeitig das Glück und das Mitgefühl steigert. Meditation versetzt das Nervensystem in einen ruhigen, entspannten Zustand, indem sie alles in Ihrem Körper verlangsamt. Nur fünf Minuten tiefes Atmen können das Nervensystem sofort beruhigen. '

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Holen Sie sich physisch

'Es wurde festgestellt, dass Bewegung den Spiegel der Stresshormone im Körper senkt', sagt er Carrie Lam , MD, DABFM, ein Hausarzt in Kalifornien. 'Gleichzeitig kann es helfen, mehr Endorphine freizusetzen, Chemikalien, die auf natürliche Weise Ihre Stimmung verbessern.'

'Aktivitäten wie Meditation, Yoga oder andere körperliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Gehen helfen dem Körper, den Cortisolspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern', sagt Mendez. 'Bewegung und körperliche Bewegung stimulieren auch positive Denkprozesse.'

einundzwanzig

Mach Face Yoga

'Das Tragen von Stress über dem Hals kann zu Zähneknirschen, Kieferknirschen und anderen Aktivitäten führen, die Ihre Zähne beschädigen können', sagt Mike Golpa, DDS, Zahnarzt und Direktor von G4 von Golpa . 'Ich helfe meinen Patienten gerne dabei, diesen gefährlichen Gesichtsstress mit 'Gesichtsyoga' zu überwinden.'

Dies sind einige Posen, die er empfiehlt, um den Stress abzubauen, den wir in unseren Kiefer-, Mund- und Gesichtsmuskeln tragen können:

• Der Satchmo: Pusten Sie die Wangen so weit und so fest wie möglich aus, wie Louis Armstrongs berühmtes Trompetenspielgesicht. Dann die Luft ausblasen, einatmen und wiederholen. Dies kann Spannungen entlang des Mundes, der Nase und des Kiefers lösen.
• Die O-Sequenz: Falten Sie sich und machen Sie mit Ihrem Mund eine so kleine O-Form wie möglich. Erweitern Sie das dann zu dem größten Lächeln, das Sie verwalten können. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal. Dies hilft auch, Verspannungen und Verspannungen um Mund, Kinn und Nase zu lösen.
• Der Fisch: Bilden Sie Fischlippen, indem Sie Ihre Wangen ansaugen und sie zwischen Ihren Zähnen fangen. Wackeln Sie mehrmals mit den verzogenen Lippen. Loslassen, einatmen und wiederholen. Dies löst Verspannungen in den Gesichtsmuskeln und kann Sie zum Lächeln oder Lachen bringen, was auch dazu beiträgt, Stress abzubauen.
• Der Sterngucker: Heben Sie Ihr Kinn an, als würden Sie die Sterne oder Wolken betrachten. Führen Sie Ihren Kiefer so weit wie möglich nach vorne. Mach ein O mit deinen Lippen. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang bis zu 10 Mal. Dies hilft, Verspannungen in Kinn, Nacken und Kiefer zu lösen.

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Führen Sie ein Stress-Tagebuch

'Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle jeden Tag aufzuschreiben', sagt Lam. Auf diese Weise können Sie Ihre Notizen durchgehen und hoffentlich genau herausfinden, was Ihren Stress auslöst. Ergreifen Sie am nächsten Tag Maßnahmen, um zu verhindern, dass diese Auslöser erneut auftreten. '

Und um diese Pandemie am gesündesten zu überstehen, verpassen Sie diese nicht Dinge, die Sie während der Coronavirus-Pandemie niemals tun sollten .

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