22 Ernährungsumstellung für ein stärkeres Herz nach 40

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7 min read · 14 days ago

 

Wenn Sie Ihr Herz lieben, werden Sie klug einkaufen. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper einem Risiko für Diabetes und hohen Cholesterinspiegel aus, indem Sie dieses Organ ignorieren - und es ist nicht so, als ob Ihr Risiko nicht bereits himmelhoch ist. Laut dem Center for Disease Control and Prevention ist jeder vierte Todesfall in den USA an einer Herzerkrankung schuld.





Sei also keine Statistik; Schlagen Sie die Chancen und bereiten Sie sich mit einer Diät zur Bekämpfung von Krankheiten auf den Erfolg vor. Herzgesundheit wird in der Küche und im Fitnessstudio hergestellt, aber wir beginnen mit den Grundlagen. Hier sind die Lebensmittel, die nicht in Ihren Einkaufswagen gehören, gefolgt von denen, die dies definitiv tun. Und während Sie bestimmte Gänge im Laden umgehen, können Sie diese auch vermeiden 14 Entzündliche Lebensmittel, die Sie fett machen während du dabei bist.

Um jeden Preis vermeiden

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Wenn Ihr Herz sprechen könnte, würde es Ihnen sagen, dass Sie sich von diesen Lebensmitteln fernhalten sollten. Egal, ob es sich um Natrium-, Zucker- oder Fettgehalt handelt, Sie sollten Ihre Ziele besser an anderer Stelle festlegen.



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Aromatisierter Joghurt

rosa JoghurtblaubeerenShutterstock

Sie haben vielleicht gehört, dass Joghurt gut für Sie ist, und das ist es - manchmal. In vielen Fällen ist es nicht. Der Zusatz von Zucker in aromatisiertem Joghurt kann eine fruchtige Frühstücksauswahl zu einer insulinspitzenden Zuckerbombe machen. Dies führt zu Entzündungen und kann der erste Schritt zu gefährlichen Herzproblemen sein. 'Alles, was Glukose, Fruktose oder irgendeine Art von Zucker enthält, ist schlecht für Ihr Herz, da es Entzündungen verstärkt und Entzündungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen', erklärt Dr. Adam Splaver, klinischer Kardiologe und Mitbegründer von NanoHealthAssociates. Yoplaits Aroma von Thick and Creamy Peaches 'N Cream enthält beispielsweise 28 Gramm des süßen Materials. Mit viermal mehr Zucker als Protein gibt es nicht genug muskelaufbauende Güte, um dem entgegenzuwirken. Halten Sie sich an unsere Liste von 25 besten Joghurt zur Gewichtsreduktion stattdessen.

2

Kaffeemischung

Starbucks frap

Die Bestellung eines ausgefallenen Kaffeegetränks ist das Letzte, was Sie tun sollten, wenn Sie aktiv versuchen, Herzkrankheiten zu vermeiden. Aber selbst wenn Sie eine Reise nach Starbucks auslassen, haben abgefüllte Mixgetränke den Weg zu einem Lebensmittelgeschäft in Ihrer Nähe gefunden. Diesen glasverkleideten Getränken fehlen möglicherweise Schlagsahne und Karamellnieselregen, aber lassen Sie sich nicht täuschen - sie sind alles andere als unschuldig. Sie sind mit Zucker überladen, der Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, und Koffein, das Ihren Blutdruck erhöht. Das gesalzene Karamell-Kaltgebräu von Gold Peak enthält beispielsweise 53 Gramm des süßen Materials. Dies ist eine gefährliche Kombination für Ihr Herz, da eine Gewichtszunahme durch überschüssigen Zucker den Muskel belasten und ein hoher Blutdruck Ihr Bluthochdruckrisiko erhöhen kann.



Zuckergehalt von Obst und Gemüse
3

Steak

SteakstückeShutterstock

Wählen Sie Ihren Schnitt mit Bedacht aus. Fetthaltiges Fleisch wie Ribeyes, T-Bones und New Yorker Streifen sind garantiert eine Taillenerweiterung. Mach es besser mit deinem Körper und Ihr Herz, indem Sie sich für gesündere Schnitte entscheiden. Denken Sie an grasgefüttertes Lendenstück oder Londoner Braten, da sie wenig gesättigtes Fett enthalten. Eine Studie in der Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass mageres Fleisch nicht nur den Cholesterinspiegel senken kann, sondern Ihnen auch einen Schub an herzstärkenden Omega-3-Fettsäuren verleiht.

4

Dosen Gemüse

Dosen Gemüse

Treten Sie weg von den Gemüsekonserven. Es ist eine Falle! Während wir im Allgemeinen eine Ernährung fördern, die reich an Gemüse ist, weil sie herzgesunde Nährstoffe und wenig Kalorien enthält, ist es besser, sie frisch oder gefroren zu kaufen. Andernfalls riskieren Sie, Ihre Natriumaufnahme mit den super salzigen Konservierungsstoffen und Saucen zu erhöhen, die in jeder Dose Gemüse verpackt sind. In nur einer halben Tasse grünen Bohnen von Del Monte sind fast 400 Milligramm enthalten. Wenn Sie keine Etiketten ohne Salzzusatz finden, spülen Sie das mit Natrium getränkte Material zumindest gründlich aus, bevor Sie es in Ihren Körper lassen.

5

Gebratenes Huhn

Eimer gebratenes HuhnIss das, nicht das!

Das ist offensichtlich. Es ist kein Geheimnis, dass Brathähnchen weit vom Schlüssel zu einer herzgesunden Ernährung entfernt ist. Denn während wir gegrilltes Hühnchen als gesunde Proteinquelle empfehlen, haben wir keine Liebe für sein gebratenes Gegenstück. Eine Studie in Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Wenn Sie feststellen, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln viermal pro Woche das Risiko für Fettleibigkeit erhöht, ist dies keine Überraschung. Wir sprechen von Herzen, wenn wir sagen, Sie sollten das Zeug wegwerfen.

6

Diät-Soda

Soda-EisglasShutterstock

Laut Forschern der Sponge Loma Linda University kann das Trinken von mindestens fünf Tassen Wasser pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 60 Prozent senken. Warum sollten Sie sich also bei Durst einem anderen Getränk zuwenden? Vor allem, wenn Ihr Lieblingsgetränk Diät-Soda ist. Der regelmäßige Verzehr der künstlichen Süßstoffe in diesen kohlensäurehaltigen Dosen ist laut einer Metaanalyse in der mit Gewichtszunahme und kardiometabolischem Risiko verbunden Canadian Medical Association Journal . Lassen Sie diese im Staub und zügeln Sie Ihr Verlangen mit all diesen 12 Limonaden, die eigentlich gesund sind .

7

Weißer Reis

weiße Reisschüssel EssstäbchenShutterstock

Vollkorn oder gar kein Getreide. Eine Studie in der Archiv für Innere Medizin fanden heraus, dass Frauen, die weißen Reis aßen, doppelt so häufig an Herzerkrankungen erkrankten wie Frauen, die dies nicht taten. Halten Sie sich also an die guten Dinge, wenn Sie es auswendig wollen.

8

Fruchtsaft

Fruchtsaft Einmachglas

Fruchtsaft zu kennen bedeutet, ihn zu lieben, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie es sollten. Nur weil Sie Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, gehen diese mit viel mehr Zucker einher, als Ihr Herz verarbeiten kann. 'Fruchtsäfte sind im Grunde genommen Zucker und sollten vermieden werden', sagt Dr. Adam Splaver, klinischer Kardiologe und Co. -Gründer von NanoHealth Associates. Eine Tasse Orangensaft zum Beispiel verpackt mehr als 20 Gramm des süßen Materials.

9

Verarbeitetes rotes Fleisch

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Ein weiteres Grundnahrungsmittel auf der Einkaufsliste, auf das Sie Ihre Aufnahme beschränken müssen, ist verarbeitetes rotes Fleisch. Eine Studie in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass diese mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Werfen Sie stattdessen etwas gemahlenen Truthahn in Ihren Einkaufswagen, und Sie werden den Unterschied kaum bemerken, wenn Taco Tuesday herumrollt.

10

Dosensuppe

offene SuppendoseShutterstock

Möchten Sie eine halbe empfohlene Tagesdosis Natrium in einer Sitzung ausschalten? Alles was Sie tun müssen, ist eine Tasse Campbells kondensierte Hühnerbrühe zu trinken. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Dosen-Suppe wie diese so viel Natrium von Ihnen schleicht, also halten Sie diese aus Ihrer Küche heraus. Eine Studie in Verkehr Verbinden Sie eine geringere Natriumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Begrenzen Sie daher Ihren Verbrauch, wann immer dies möglich ist.

elf

Gefrorenes Essen

gefrorener Mac und Käse

Entscheiden Sie sich nur als letztes Mittel für eine mikrowellengeeignete Mahlzeit. Wir verstehen, dass es manchmal nicht genug Stunden am Tag gibt, um etwas in der Küche aufzupeitschen, aber einige Vorspeisen mit gefrorenem Essen verstecken mehr als einen halben Tag Natrium (Sie sehen: Hungry Man Meatloaf), ganz zu schweigen vom Fettgehalt Das ist katastrophal für Ihre Ernährung und Ihr Herz. Regelmäßiger Verzehr solcher Mahlzeiten kann zu einer Gewichtszunahme führen und letztendlich Ihr Herz belasten.

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Pizza

Käse-Pizza

So weh es auch tut, Sie müssen Pizza ein für alle Mal aus Ihrer Ernährung verdrängen. Laut dem National Cancer Institute ist es die zweitgrößte Quelle für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung hinter Käse. Zahlreiche Studien haben diese Art von Fett mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Als die Harvard School of Public Health dies untersuchte, waren sie nicht überrascht, die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Einige Dinge - wie eine Peperoni-Scheibe und ein gesundes Herz - passen einfach nicht zusammen.

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Aromatisiertes Instant-Haferflocken

Schüssel HaferflockenShutterstock

Während wir stolz dahinter stehen 50 Overnight Oats Rezepte zur Gewichtsreduktion So viele Instant-Haferflockenpakete passen nicht auf die Rechnung. Anstatt nur Hafer zu verwenden, enthalten diese überschüssige Zutaten, von denen wir keine Fans sind. Eine Obst- und Sahneoption von Quaker enthält beispielsweise Maissirup und zugesetzten Zucker. Laut Dr. Eugenia Gianos, Kardiologin, Co-Klinische Direktorin des Zentrums für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen am NYU Langone Medical Center, sollten Sie solche schlechten Dinge verbannen. Und achten Sie auch auf Pakete, die Transfett von Ihnen schleichen. 'Synthetisch hergestellte Transfette werden oft als hydrierte oder teilweise hydrierte Öle aufgeführt und erhöhen Ihren schlechten (LDL) Cholesterinspiegel und senken Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel, wodurch sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht', erklärt Gianos.

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Kaffeesahne

Kaffeesahne in der TasseShutterstock

Wenn Sie denken, dass Sie gute Arbeit leisten, um mit Transfetten beladene Lebensmittel zu vermeiden, weil Sie Schuldige wie Chips Ahoi retten! Cookies für besondere Anlässe, denken Sie noch einmal. Abhängig von Ihrem Milchkännchen schlucken Sie möglicherweise jeden Tag Transfett, ohne es zu merken. Achten Sie auf Inhaltsstofflisten mit gehärteten Ölen, die von der FDA verbotene Transfette direkt an Ihnen vorbeischleichen können. Diese sind nicht nur entzündlich, sondern wurden auch mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Laut Splaver liegt dies daran, dass hydrierte Backfette, wie sie in Ihrer täglichen Coffeemate-Dosis enthalten sind, Ihren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können. Klingt so, als wäre es an der Zeit, den Milchkännchen wegzuwerfen und stattdessen ein wenig Vollmilch in Ihre morgendliche Tasse Joe zu spritzen.

Kaufen, als gäbe es kein Morgen

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Ein gesundes Herz hat mehr zu bieten, als sich nur von den schlechten Dingen fernzuhalten. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und füllen Sie Ihre Schränke mit Lebensmitteln, die Ihr Herz liebt.

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Leinsamen

Löffel verschüttete LeinsamenShutterstock

Wenn Sie nicht bereits Leinsamen in Haferflocken und Smoothies geben, werden wir Sie etwas lockerer machen. Es ist kein Grundnahrungsmittel auf der Einkaufsliste, aber es ist wichtiger als man denkt, wenn es um die Prävention von Herzkrankheiten geht. Forscher der University of Leeds fanden heraus, dass Ihr Risiko für Herzerkrankungen mit jeweils 7 Gramm Ballaststoffen, die Sie essen, dramatisch abnimmt. Gut, dass diese kleinen Samen einen Schlag mit 3 Gramm Ballaststoffen gegen Diabetes in jedem Esslöffel enthalten. Mit nur 55 Kalorien und voller entzündungshemmender Omega-3-Fette können Sie sich gut fühlen, wenn Sie diese in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

2

Dunkle Schokolade

Quadrate dunkler Schokolade

Es ist in Ordnung, ab und zu etwas in die Naschkatzen zu geben, oder sogar noch öfter, wenn Sie nach dunkler Schokolade verlangen, die mehr als 60 Prozent Kakao enthält. Dank seiner entzündungshemmenden Flavonole wurde eine Studie in Kreislauf Herzinsuffizienz fanden heraus, dass Frauen ein um 32 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzinsuffizienz zu erkranken, wenn sie jede Woche ein oder zwei Portionen hochwertige Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten. Auschecken Die 17 besten und schlechtesten dunklen Pralinen um sicherzustellen, dass Sie es von Herzen richtig machen.

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Gekochte Erdnüsse

Schüssel ErdnüsseShutterstock

In diesem Fall zählt nicht das Innere, sondern das Äußere. In Erdnussschalen befindet sich Resveratrol, ein herzgesunder Phytonährstoff. Wenn Sie also Ihre Nüsse kochen, verbrauchen Sie fünfmal so viel davon. Roh oder trocken geröstet zu essen, wird keinen der Vorteile der Schale weitergeben, könnte aber dennoch eine nahrhafte Option sein. 'Nüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und gesundes Fett, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen können', sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.

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Edamame

Schüssel Edamame EssstäbchenShutterstock

Magnesium, Folsäure und Kalium sind einige ernsthaft herzgesunde Nährstoffe, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Aber wo finden Sie sie? Beginnen Sie für den Anfang mit Edamame und erhalten Sie eine hervorragende Dosis von allen dreien. Diese Schoten sind auch voller Ballaststoffe, die dem Körper helfen, LDL-Rezeptoren zu produzieren, die schlechtes Cholesterin aus Ihrem Blut ziehen. Klingt für uns nach einer Win-Win-Situation.

5

Griechischer Joghurt

Tasse griechischen Joghurtlöffel

Nehmen Sie sich Mut - nur weil Sie das aromatisierte Zeug von Ihrer Einkaufsliste streichen müssen, heißt das nicht, dass Sie Joghurt ganz weglassen müssen. In der Tat kann das Auslöffeln der griechischen Sorte den entscheidenden Unterschied bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausmachen. Laut einer Studie in der American Journal of Clinical Nutrition Frauen, die jeden Tag 100 Gramm aßen, hatten viel weniger Plaque an den Wänden ihrer Halsschlagader als diejenigen, die dies nicht taten, selbst wenn die Forscher andere Risikofaktoren wie BMI, Rauchen und Kalorienaufnahme berücksichtigten. Das bedeutet, dass Sie nur etwas weniger als eine halbe Tasse brauchen, um Ihrem Herzen zu helfen.

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6

Walnüsse

rissige WalnüsseShutterstock

Möchten Sie Ihr Herzkrankheitsrisiko schnell um fast 30 Prozent senken? Knabbern Sie an einer Handvoll Nüssen. Im Ernst, das ist alles, was Sie tun müssen, so eine in veröffentlichte Studie BioMed Central . Wir empfehlen Walnüsse, die voll von Omega-3-Fettsäuren sind, die Ihr Herz liebt.

7

Roibuschtee

Rooibos TeebecherShutterstock

Das Helfen Ihres Herzens kann so einfach sein wie ein Schluck Tee. Insbesondere Rooibos-Tee beruhigt nicht nur Ihren Geist mit seinem stressreduzierenden Flavonoid Aspalathin, sondern wirkt auch Wunder für Ihren Körper. Forscher von Penn State fanden heraus, dass ein erhöhtes Maß an Stress zu einem erhöhten Entzündungsniveau führen kann, das mit Fettleibigkeit und Diabetes verbunden ist. Töten Sie also zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie beim nächsten Mal eine Tasse Rooibos-Tee erhitzen.

8

Süßkartoffeln

geschnittene und ganze Süßkartoffelnhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Verhindern Sie, dass Ihre Kalorien in Fett umgewandelt werden, indem Sie einige Süßkartoffeln abschälen. Diese Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, sondern sie sind auch voller Carotinoide. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Ihre Insulinresistenz zu senken, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich an Diabetes erkranken. Die Vorteile zu nutzen ist einfach, weil Süßkartoffeln so vielseitig sind. Legen Sie sie zum Frühstück in den Toaster, schneiden Sie sie zum Mittagessen über Ihren Salat oder laden Sie sie zum Abendessen mit Gemüse auf.

Aber nur weil Sie diese Do's und Don'ts beherrschen, heißt das nicht, dass Sie Ihre Wache loslassen können. Selbst die gesündesten Menüpunkte können vierstelliges Natrium und dreistelliges Fett direkt an Sie und direkt an Ihr Herz schleichen. Lesen Sie mehr über die Die 35 schlechtesten Restaurants für Ihr Herz sich vorbereiten.

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