20 gesunde Lebensmittel, die Sie Ihrer Coronavirus-Einkaufsliste hinzufügen können

Angesichts der Ängste in der Umgebung COVID-19 Es ist völlig praktisch (und sogar empfohlen), Notfallvorsorge zu üben. Das heißt nicht, dass du es solltest Laufen Sie zum nächsten Supermarkt und kaufen Sie alle verfügbaren Dosen auf - Denken Sie daran, dass das Horten von Lebensmitteln den Gemeinden schadet! Stellen Sie sich diese Zeit jedoch als Übung für intelligentes und praktisches Einkaufen vor. Das bedeutet, in vielseitige Lebensmittel mit einer langen Haltbarkeit zu investieren, die Sie auch während des Jahres auf die nahrhafteste Art und Weise ernähren Coronavirus Quarantäne.

Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass die Lebensmittelgeschäfte nicht mehr vorrätig sind. Der Vorteil einer bestückten Speisekammer besteht jedoch darin, dass Sie die Anzahl der Verlassen des Hauses begrenzen können. Wenn Sie eine Speisekammer voller gesunder Lebensmittel haben, kann dies Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe und Bereitschaft zu bewahren.

Was macht eine gut sortierte Speisekammer aus? Sie möchten gesunde Artikel einschließen, die:

• Packen Sie einen Nährwert ein
• Im Laufe der Zeit gut aufbewahren
• Sind bequem
• Sorgen Sie für ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen aus verschiedenen Nahrungsquellen
• Sind eine Kombination aus lagerstabilen und frischen, nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln

Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die Maya Feller, MS, RD, CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, die auf Gewichtsmanagement spezialisiert ist und in Brooklyn ansässig ist Maya Feller Ernährung empfiehlt, zu Ihrer 'Coronavirus-Einkaufsliste' hinzuzufügen.

1. Getrocknete oder konservierte Bohnen und Hülsenfrüchte

• Kichererbsen
• Pintobohnen
• Schwarze Bohnen
• Cannellini Bohnen
• Black Eyed Peas
• Kidneybohnen
• Spalterbsen
• Linsen
• Limabohnen

Wenn Sie eine gesunde Speisekammer bauen, ist es bequemer, pflanzliche Proteinquellen zu lagern als tierisches Protein. Eine der besten Auswahlmöglichkeiten sind getrocknete Bohnen oder für eine schnellere Option Dosenbohnen. Feller sagt: ' Bohnen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Faser. '

Denken Sie daran, dass sowohl Dosenbohnen als auch getrocknete Bohnen ihre Stärken und Schwächen haben. Die Entscheidung für den einen oder anderen Weg hängt weitgehend davon ab, wonach Sie in einer Bohne suchen. Trockene Bohnen sind in der Regel kostengünstiger und schmackhafter, und es stehen viel mehr Sorten zur Auswahl als im Gang mit Konserven. Auf der anderen Seite müssen sie etwas vorausplanen, weil sie einweichen und viel Zeit zum Kochen brauchen. Bohnenkonserven sind definitiv bequemer, aber Sie sollten den Natriumgehalt in den von Ihnen ausgewählten Dosen beobachten (wir empfehlen, natriumarm zu werden.)

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2. Vollkornprodukte

• brauner Reis
• Schwarzer Reis
• roter Reis
• Buchweizen
• Gerste
• Farro
• Hafer
• Andenhirse
• Amaranth
• Nation
• Sorghum
• Teff

Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für B-Vitamine, sagt Feller. B-Komplex-Vitamine (eine Gruppe von acht B-Vitaminen) bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Vor allem sind sie mit dem Management des Energieniveaus, dem Abbau von Stress und der Steigerung der kognitiven Leistung verbunden - alles große Vorteile, wenn Sie sich zu Hause wohlfühlen. Und seien wir ehrlich, Ihr Lebensstil wird bald viel sitzender. Daher ist die Aufrechterhaltung optimaler Ballaststoffmengen in Ihrer Ernährung entscheidend, um Ihre Verdauung regelmäßig zu halten.

Eine weitere gute Möglichkeit, sich mit faserreichen Vollkornprodukten einzudecken, ist der Kauf von Vollkornbrot. Es kann auf unbestimmte Zeit gefrieren und nichts geht über ein gutes Sandwich. Lassen Sie sich von unserer Liste inspirieren beste Brote und beste Sandwiches .

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3. Pasta

• Regelmäßige Pasta
• Glutenfreie Pasta
• Vollkornnudeln
• Nudeln auf Bohnenbasis

Es gibt keinen Grund, Kohlenhydrate zu fürchten, und das gilt insbesondere für Nudeln. Sie haben eine Vielzahl verschiedener Optionen zur Auswahl, und Feller merkt an, dass jede Ihre Gesundheit auf ihre eigene Weise verbessern kann.

Zum Beispiel, Nudeln auf Bohnenbasis sind eine gute Proteinquelle, glutenfreie Nudeln aus Mais und Quinoa sind eine gute Quelle für Antioxidantien, und Vollkornnudeln sind eine gute Quelle für B-Vitamine.

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4. Tomaten in Dosen, Schachteln oder Gläsern

Was gibt es Schöneres als Tomatensauce? Laut Feller sind Tomaten reich an Lycopin, einem starken Antioxidans und Vitamin C. Dies ist eine stressige Zeit für alle, und wenn Sie sich Sorgen um Ihr Immunsystem machen, können Sie sicher sein, dass Vitamin C vorhanden ist das Nährstoff für Ihre Ernährung. Es hat sich gezeigt, dass das antioxidative Vitamin hilft Menschen bewältigen Stresssituationen und behandeln Angstzustände sowie Ihr Immunsystem reibungslos laufen zu lassen.

Und denken Sie nur darüber nach - Sie brauchen Tomatensauce für so ziemlich alles alles , aus Nudeln, Suppen, Eintöpfen, Shakshuka, gebackenen Bohnen, Pizzasauce und vielem mehr. Außerdem gibt es einige ausgeklügelte Verwendungsmöglichkeiten übrig gebliebene Sauce , sollten Sie ein offenes Glas haben, das um Ihren Kühlschrank tritt.

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5. Winterkürbis

• Butternusskürbis
• Eichelkürbis
• Kürbis
• Spaghettikürbis
• Zarter Kürbis

'Je nach Art enthalten [Winterkürbissorten] unterschiedliche Mengen an Kalium und Vitamin A und C', sagt Feller. Wenn Sie vermeiden möchten, dass Krämpfe den ganzen Tag auf der Couch abkühlen, ist Kalium Ihr bester Freund. Der Elektrolyt hilft Ihnen und Ihren Muskeln, hydratisiert zu bleiben. Eine Tasse Eichelkürbis liefert bis zu 19 Prozent Ihres täglichen Nährwertes, während Butternusskürbis 12 Prozent enthält.

Es mag seltsam klingen, Squash als soliden Vorratsgegenstand zu betrachten, aber Squash speichert überraschend gut. Wenn Sie frischen, ungeschnittenen Kürbis an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren, sollte Ihr Kürbis dazwischen halten ein bis drei Monate .

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6. Kartoffeln

• Weiße Kartoffeln (rostrot, rot, gelb, Yukon Gold)
• Süßkartoffeln

Kartoffeln bekommen einen schlechten Ruf, aber sie sind tatsächlich eine sehr gesunde Speisekammer (und Diät). Sie sind einige der meisten sättigende, befriedigende Lebensmittel (Dies kann verhindern, dass Sie zu früh nach Ihrer letzten Mahlzeit essen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen).

Alle Sorten weißer Kartoffeln sind laut Feller eine gute Quelle für B- und C-Vitamine, während Süßkartoffeln eine gute Quelle für A- und C-Vitamine sowie Kalium sind.

Wenn Sie sich mit Knollen eindecken, stellen Sie sicher, dass Sie Bewahren Sie sie richtig auf um zu verhindern, dass sie verschwendet werden.

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7. Karotten

Karotten gehören nicht nur zu den Grundnahrungsmitteln von Feller, weil sie eine Quelle für Vitamin A und C sind, sondern auch, weil sie wochenlang haltbar sind und in einer Vielzahl von Snacks und Gerichten verwendet werden können. Frisch oder gefroren funktioniert für die meisten Rezepte gleich gut!

Es wird Ihnen schwer fallen, ein Suppenrezept zu finden, das keine Karotten erfordert, aber Sie können sie auch als lebendige Beilage rösten und sogar in Smoothies verwenden.

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8. Zitrusfrüchte

• Zitrone
• Limette
• Orange
• Mandarin
• Clementine
• Grapefruit

Citruses sind eine mit Stars besetzte Besetzung, wenn es um fleißige Pantry-Ergänzungen geht. Sie sind voller Vitamine und Antioxidantien, aber auch ein wichtiger kulinarischer Grundnahrungsmittel. Säure ist einer der Hauptgeschmackskomponenten von Lebensmitteln, und ohne sie können Gerichte so langweilig schmecken, als wären sie ungesalzen. Verwenden Sie Zitronensaft in Salatsaucen, Suppen, Saucen, Kuchen und Crock Pot-Kreationen und geben Sie ihm sogar Pastagerichte und Gemüse.

Grapefruits und Orangen machen auch wunderbare Salate und Säfte!

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9. Frisches Obst mit langer Haltbarkeit

• Äpfel
• Birnen

Wenn frisches Blattgemüse begrenzt ist, empfiehlt Feller, Früchte als gute Faserquelle zu betrachten. Äpfel und Birnen sind besonders zuverlässig, da sie im Kühlschrank eine Weile halten können, bevor sie ihre saftige Textur verlieren. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, verwenden Sie sie zum Backen oder machen Sie Apfelmus!

Und wenn Sie nach haltbareren Optionen suchen, ist Apfelmus in Dosen oder Gläsern immer eine vitamin C-reiche Option.

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10. Gefrorenes Obst

• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Brombeeren
• Himbeeren
• Kirschen
• Pfirsiche
• Ananas

Gefrorene Früchte werden bei höchster Reife verpackt Sie bleiben nicht hinter ihren neuen Kollegen zurück wenn es um Ernährung geht. In Smoothies können Sie leicht mit Antioxidantien gefüllte Beeren, Pfirsiche und Ananas verwenden. (Achten Sie darauf, dass Sie etwas Proteinpulver, gesunde Fette und ballaststoffreiche Samen hinzufügen, um einen abgerundeten Smoothie als Mahlzeitenersatz zu erhalten.)

Gefrorene Früchte sind auch das perfekte Frühstück oder Snack. Kochen Sie einige gemischte Beeren mit einem Spritzer Wasser und Zitronensaft auf dem Herd, um einen Marmeladensirup für Joghurt zu erhalten, oder fügen Sie Ihrem Haferflocken einige gefrorene Blaubeeren hinzu, bevor Sie ihn in die Mikrowelle geben - sie erwärmen sich und verleihen Ihrem Haferflocken etwas Farbe und Süße Frühstück.

Unterhaltsame Tatsache: Wenn Sie frische Bananen haben, können Sie diese zerschneiden und die Stücke auf einer Blechpfanne einfrieren, um sie für die kommenden Tage in Smoothies zu verwenden.

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11. Gefrorenes Gemüse

• Spinat
• Grünkohl
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Mais

Genau wie bei Obst wird Gemüse auf seinem Höhepunkt eingefroren, sodass Sie den gleichen nahrhaften Schub an Phytonährstoffen (Pflanzennährstoffe mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften) erhalten wie bei frischen Produkten. Ganz zu schweigen davon, dass gefrorenes Gemüse in den meisten Rezepten die frische Sorte enthalten kann - berücksichtigen Sie nur, dass beim Auftauen etwas mehr Flüssigkeit freigesetzt wird.

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12. Fischkonserven

• Thunfisch
• Lachs
• Sardinen
• Sardellen

Wenn Sie den nächsten Einkaufsbummel für frisches Fleisch unterbrechen möchten, machen Sie Thunfisch- oder Lachskonserven zu Ihrer bevorzugten Proteinquelle (außer Bohnen natürlich). Feller empfiehlt Fischkonserven, da diese nicht nur praktisch, sondern auch reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind.

Wenn Sie nur Thunfischkonserven für Thunfischsalat in Ihrer Speisekammer aufbewahren, sollten Sie diese Quarantäne zu Ihrer Gelegenheit machen, sie auf neue Weise zu verwenden! Wir schichten es gerne auf einen knusprigen Toast mit einem Schuss Olivenöl oder mischen es in Nudelsalate mit Tomaten und Oliven. Wenn es um Lachs in Dosen geht, mögen wir es in Salaten und Sandwiches. Sardinen eignen sich hervorragend für eine schnelle hausgemachte Pastete und Sardellen. . . Nun, sie bringen einfach diesen Umami-Geschmacksschub zu allem, was er braucht (Suppen, Nudelsaucen und sogar Dips).

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13. Natriumarme Suppen

Restaurants sind verboten, das Warten auf das Mitnehmen dauert eine Stunde, und wir können nicht einmal wissen, wie lange die Lieferung dauern wird. Wenn Sie eine schnelle Mahlzeit benötigen, wenn Sie das Kochen satt haben (oder nur krank sind), ist nichts so heilsam wie das Wissen, dass heiße Suppe nur wenige Minuten entfernt ist.

Das gesündeste Suppen wird ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Protein und sehr wenig Natrium haben. Unsere Ernährungsberater empfehlen diese gesunde Fortschrittssuppen als beste Dosen Suppe Optionen. Und wenn Sie die alte staubige Dose Campbells Suppe, die Sie seit Monaten in Ihrer Speisekammer haben, behandeln möchten, verwenden Sie die verschiedenen Sorten in Suppen, Nudelsaucen und Aufläufen.

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14. Natriumarme Brühen

• Hühnersuppe
• Rinderbrühe
• Gemüsebrühe

Ja, Sie können Suppe mit fast allem in Ihrem Kühlschrank und etwas Wasser zubereiten, aber Feller empfiehlt, sich mit natriumarmen Brühen einzudecken und diese als Geschmacksverstärker zu verwenden. Stellen Sie einfach sicher, dass sie wirklich natriumarm sind (unter 150 Milligramm pro Portion), um Blähungen vorzubeugen und die Belastung Ihres Herzens zu verringern.

Sie müssen auch nicht nur Brühen als Suppengrundlage verwenden. Verwenden Sie sie, um jedem Rezept, das Wasser benötigt, Geschmack zu verleihen - Risottos, Slow-Cooker-Fleischrezepte sowie Saucen und Soßen.

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15. Olivenöl

Jede gesunde Ernährung sollte eine gute Menge an gesunden Fetten enthalten. Und weil wir hier über das Wesentliche der Speisekammer sprechen, können wir nicht empfehlen, sich mit Avocados einzudecken. Während die fetthaltigen Früchte reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten sind, wissen wir alle, dass sie viel schneller schlecht werden, als es dauert, bis sie auf Ihrer Theke reifen.

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Für eine lagerstabile Version von gesunden Fetten empfehlen wir Olivenöl. Feller liebt es, wie vielseitig Olivenöl ist - Sie werden es verwenden, um knusprige Kichererbsen zu braten, Gemüse zu braten, auf Brot zu träufeln oder Ihren Knoblauch zu konservieren.

16. Alliums

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Schalotten

Sie müssen Ihren Bauch glücklich machen, wenn Sie zu Hause abgeschaltet sind. Es spielt eine Rolle in vielen wichtigen biologischen Funktionen wie Ihr Immunsystem, Ihre psychische Gesundheit, Ihre Hautgesundheit, Ihre Entzündungsreaktion und Ihr Appetitmanagement. Lesen Sie diese Liste noch einmal durch und Sie werden bald verstehen, wie wichtig es ist, während dieser Zeit die richtige Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.

Wissen Sie Probiotika sind großartig für deinen Bauch, aber wusstest du das? Präbiotika sind genauso wichtig? Diese sind eine Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, und sie sind in gefunden Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch und Lauch. Und ob Sie es glauben oder nicht, der Verzehr von rohen Allien kann ihre gesundheitlichen Vorteile steigern - rohe Zwiebeln enthalten mehr nützliche organische Schwefelverbindungen, während roher Knoblauch eines der wirksamsten natürlichen Antibiotika ist.

Seien wir ehrlich, es gibt keine Hausmannskost ohne Knoblauch und Zwiebeln. Sie bilden die Geschmacksbasis der meisten Dinge, die wir kennen und lieben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Bewahren Sie sie richtig auf um sie auf höchstem Niveau zu halten.

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17. Ingwer

Wenn Sie sich den ganzen Tag über aufgebläht fühlen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer nächsten Lebensmittellieferung oder Ihrem nächsten Supermarktlauf Ingwer hinzufügen. (Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie so oft wie möglich spazieren gehen.)

Ingwer ist bekannt für seine Anti-Bloat-Eigenschaften das hilft, Magenprobleme zu lindern. Diese Wurzel hält lange im Kühlschrank, aber Sie können auch Bewahren Sie es im Gefrierschrank auf (was auch das Reiben erleichtert). Verwenden Sie Ingwer in Pfannengerichten, schneiden Sie ihn in Scheiben, um Ingwertee zuzubereiten, oder verwenden Sie ihn, um Suppen, Smoothies und eingeweichten Hafer zu würzen.

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18. Muttern

• Mandeln
• Pistazien
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Cashewkerne
• Pecannüsse

Ob Sie sie roh oder gemahlen bevorzugen Butter Nüsse sind der perfekte gesunde Snack, wenn sie zu Hause verschanzt werden. Eine der häufigsten Reaktionen auf Langeweile und Stress ist - Sie haben es erraten - das Naschen. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, verzichten Sie auf fettige Chips und entscheiden Sie sich stattdessen für ungesalzene Nüsse. Feller mag Nüsse als Quelle für Protein, Ballaststoffe und Vitamin E.

Nüsse und ihre Butter eignen sich nicht nur hervorragend zum Knabbern, sondern sind auch eine großartige Ergänzung für Salate, Smoothies und Backwaren mit fettem Geschmack.

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19. Samen

• Hanf
• Kürbis
• Sesam
• Aktie
• Sonnenblume
• Flachs

Denken Sie an Samen wie Ergänzungen. Diese kleinen Lebensmittel enthalten einen riesigen Mikronährstoffpunsch. Zum Beispiel liefert eine Unze Kürbiskerne fast 40 Prozent DV von Magnesium (wesentlich für die Energieerzeugung). Leinsamen und Chiasamen machten unsere Liste von Top 10 Quellen für Omega-3-Fettsäuren (ein starker entzündungshemmender Nährstoff), weil nur eine Portion mehr als einen ganzen Tag Omega-3-Fettsäuren liefert.

Alle Samen gehören auch zu den meisten ballaststoffreiche Lebensmittel Dies ist ein essentieller Makronährstoff, der beim Essen vieler Kohlenhydrate ansteigt.

Die richtige Art, eine Banane zu essen

Es ist gut, sich mit Samen zu versorgen, egal wie gut Sie kochen. Streuen Sie sie über Salate, geröstetes Gemüse, Haferflocken und fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.

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20. Milch auf pflanzlicher Basis

• Mandelmilch
• Hafermilch
• Ich bin Milch
• Hanfmilch
• Kokosmilch

Sie halten länger als normale Milch und können für Dinge wie Smoothies, Haferflocken und Hafer über Nacht, Lattes und sogar als Milchprodukt für Pfannkuchen, Waffeln und Backen verwendet werden. Einige Marken sind besser als andere Wählen Sie daher Milchprodukte mit der geringsten Anzahl von Zutaten.

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