19 Schwangerschafts-Super-Foods, die Sie während aller drei Trimester essen können, so ein Ernährungsberater

Wein und nicht pasteurisiert Käse sind off-Limits-das weiß jede schwangere Mama. Aber schlägen Sie heraus, was Sie können Und kann während aller drei nicht essen Trimester kann verwirrend (und kompliziert) sein. Um das Wasser weiter zu schlammigen, geben nicht alle medizinischen Experten die gleiche Anleitung - dein Ob-Gyn könnte sich gelegentlich Sushi-Rollen abmelden, fragen jedoch einen anderen und sie könnten ein Stickler für die Regeln sein.

Damit Ihre Schwangerschaftsfresserplan weniger stressig machen, fragten wir, dass wir gefragt haben Vanessa Rissetto Registrierter Ernährungsberater und CEO von Kulina Gesundheit es ein für alle Mal niederlassen. Unter ihren Ratschlägen, wie Sie Ihre Ernährung während der Schwangerschaft maximieren können, sowie eine Liste von Schwangerschafts -Super -Lebensmitteln, die Sie durch alle führen werden neun zehn Monate.

Treffen Sie den Experten

Vanessa Rissetto MS RD CDN ist ein registrierter Ernährungsberater und Mitbegründer von Kulina Gesundheit . Mit über 10 Jahren Erfahrung fungiert Vanessa auch als Diät -Praktikant Director an der New York University. Das Essence -Magazin namens Vanessa als einer der Top -Ernährungswissenschaftler, die die Art und Weise verändern, wie Sie über Lebensmittel denken. Ihre private Praxis umfasst die Behandlung von GI -Störungen bariatrische Chirurgie -Gewichtsbewirtschaftung PCOS und Familienernährung.

Was sind die besten Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft in Ihre Ernährung einbeziehen können?

Rissetto zitiert vier Dinge, die Sie beim Aufbau Ihrer ultimativen Schwangerschaftsdiät berücksichtigen können: Folsäure Calcium -Vitamin D und Protein.

Folsäure verhindert Rückenmark- und Gehirnprobleme [im Fötus], das sie erklärt. Folsäure ist ein B -Vitamin - wir wissen, dass es das vorzeitige Geburtsgewicht verringert und wir die meisten Lebensmittel in Amerika damit stärken. Sie finden es in Müslisch -Spinat und sogar Orangen. Per Rissetto sollten Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure anstreben.

Kalzium ist für Knochengesundheit, die sie hinzufügt, und 1000 Milligramm pro Tag ist das Ziel. Es ist in Milchprodukten zu finden, aber auch in dunklen Blattgemüse und sogar in Brokkoli, sagt sie.

Ihr tägliches Ziel für Vitamin D - was pro The der Amerikanisches College für Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) hilft dabei, die Knochen und Zähne Ihres Fötus aufzubauen und ein gesundes Sehvermögen zu fördern. 600 IU und Rissetto empfiehlt Fettfische (wie Lachs) als großartige Ernährungsquelle.

Schließlich ist Protein für das Gesamtwachstum wichtig. Sie erklärt, dass Sie Ihre Ernährung zusätzliche 71 Gramm pro Tag hinzufügen sollten. Sie können es in Bohnen Eggs Fish Rindfleisch und Hühnchen finden, die sie erwähnt.

Aber warten Sie nicht, sollten wir in diesen zehn Monaten zwei nicht essen?

Tut mir leid, dass ich sagen soll, aber laut Rissetto ist die populäre Idee, für zwei zu essen, keine tatsächliche Sache. In Ihrem ersten Trimester benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien, die sie erklärt. In Ihrem zweiten Trimester sehen wir uns zusätzliche 250 Kalorien an, die etwas wie ein Joghurt und eine Banane sind und im dritten Trimester zusätzliche 350 Kalorien, die ein zusätzlicher Apfel für die oben genannten sind. (Sprechen Sie natürlich mit Ihrem eigenen Arzt über Ihre genauen Bedürfnisse.)

Vor diesem Hintergrund sind hier 19 Schwangerschafts -Super -Lebensmittel, die Sie Ihrer Lebensmittelliste hinzufügen können.

1. Blattgemüse

Denken anders Spinat Rucola Und Schweizer Mangold . Sie sind alle reich an Folsäure und einigen anderen nützlichen Schwangerschaftsnährstoffen, die von zitiert sind Acog wie Vitamin C das Mineralien Eisencalcium und Magnesium und Faser . Ein paar Mega-Schwangerschaftsvorteile? Magnesium kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Blutdruck zu regulieren. Calcium und Vitamin C helfen beim Aufbau der Knochen Ihres Babys. Und wie Rissetto erwähnt, ist Folsäure für die Entwicklung des Neuralrohrs und der fetalen Gehirns wesentlich. Ziemlich verdammt gut.

2. Bohnen

Unabhängig vom Trimester benötigt Ihr Körper viel Protein Wenn Sie schwanger sind. Und abhängig von Ihrer Aufnahme vor der Schwangerschaft müssen Sie wahrscheinlich mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen (insbesondere für vegetarische Mütter. Bohnen sind eine natürliche Quelle und sie sind auch mit Folsäure Calcium und Eisen infundiert, die sind verbunden mit Senkung des Risikos Schwangerschaftskomplikationen und Unterstützung gesunder Geburtsgewichte.

3. Linsen

Nicht in Bohnen? Linsen sind eine weitere einfache Proteinquelle. Streuen sie auf einen Salat Verwenden Sie sie als Taco -Füllung ... die Möglichkeiten sind endlos .

4. Lachs

Wie Rissetto erwähnte, ist Lachs eine große Quelle für Vitamin D, ganz zu schweigen von Omega-3-Fettsäuren, die Acog Sagt, sind gut für das Gehirn und die Augen Ihres Babys. Es ist auch eine gute Proteinquelle für Fleischesser und Peskatarier . Kochen Sie es auf einem Blatt Pfanne Für ein einfaches gesundes Abendessen, wenn Sie müde sind (Schwangerschaft kann Ihnen das tun).

5. Beeren

Blaubeeren Erdbeeren Und Brombeeren (yum) werden mit Kaliumfolatfaser und Vitamin C pro The beladen Harvard T.H. Chan School of Public Health . Diese sind alle entscheidend für die Entwicklung der Hirnknochen und Knorpel der Sehnen Ihres Babys.

6. Brokkoli

Dieses Super-Food Gemüse ist reich an zwei von Rissettos wichtigsten Nährstoffen Calcium und Folsäure. Es enthält auch viel Vitamin C, das-wenn mit eisenreichen Lebensmitteln gegessen wird-den Körper besser absorbiert Untersuchungen zeigen .

7. Edamame

Dieser einfache Snack ist eine fabelhafte Quelle für Proteinfolat -Vitamin A und B -Vitamine, die alle die richtige fetale Entwicklung unterstützen. (FYI Acog gibt an, dass insbesondere B -Vitamine wichtig sind, um die Plazenta aufzubauen, die das sich entwickelnde Sehvermögen Ihres Fötus unterstützt und Ihnen während Ihrer Schwangerschaft Energie verleiht.) Wir machen gerne unseren Edamame in die Inszenierung Hummus Aber du kannst auch einfach nur Braten Sie die Schoten ganz.

8. mageres Fleisch

Wenn Sie kein Vegetarier Hautlos Hühnerbrust Ist Ihre Schwangerschaft bester Freund. Es packt nicht nur einen Proteinstempel, sondern ist auch eine gute Eisenquelle, die Mayo -Klinik Gibt an, dass Ihr Körper zusätzliches Blut machen muss, um Sauerstoff zu Ihrem Baby zu tragen. Verlangen Sie sich wie ein Burger nach rotem Fleisch? Es ist in Ordnung, solange es gut gemacht ist, um durch Lebensmittel übertragene Krankheiten zu vermeiden.

9. Eier

Eier sind eine erstaunliche Quelle für beide Vitamine B12 und D was kann unterstützen Die Entwicklung des Nervensystems des Babys und trägt zu einem gesunden Geburtsgewicht bei. Eigelb enthalten Cholin ein Mineral, das Acog zitiert als kritisch für die Gesundheit des Gehirns Ihres Babys. (Denken Sie nur daran, dass Sie beim Aus Essen vielleicht beantragen möchten, dass Ihr Eigelb seitdem überprüft wird Forschung ist gemischt, ob es in Ordnung ist, während der Schwangerschaft laufende Eier zu essen.)

10. Süßkartoffeln

Kalium - was Süßkartoffeln sind voller voller-ist ein Wunder, ob Sie schwanger sind oder nicht. Es ist wichtig Für die Nervenfunktion hilft der Blutdruck und die allgemeine Zellfunktion und als Elektrolyt die Flüssigkeit Ihres Körpers im Gleichgewicht. Verwandeln Sie Ihre Spuds in Pommes Pommes oder STOPE sie mit Bohnen Für zusätzliche Faser und Protein.

11. Bananen

Das Gleiche gilt auch für Kalium. Als zusätzlichen Bonus könnten sie helfen, diese schmerzhaften lästigen Schmerzen abzuwehren Wadenkrämpfe (auch bekannt als Charley -Pferde), die während der Schwangerschaft häufig sind. Gut, dass wir haben Viele Ideen Für das, was Sie mit ihnen machen sollten.

12. Kürbiskerne

Auch als Pepitas bekannt Studien haben gezeigt, dass sie das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie niedrigem Geburtsgewicht verringern. Versuchen sie rösten Und tossing them atop Enchiladas für Crunch.

13. Chiasamen

Fügen Sie sie zu einem Smoothie hinzu oder arbeiten Sie in Ihre Lieblings -Pudding -Rezept . Chia -Samen eignen sich hervorragend zum Hinzufügen von Proteincalcium -Omegas und vor allem Faser zu Ihrer vorgeburtlichen Ernährung. (Besonders in einer Zeit, in der Verstopfung ein Problem sein kann ugh.)

14. Nüsse

Sie sind ein weiteres vorgeburtliches Arbeitstier. Nüsse (wie Mandeln Und Walnüsse ) Faserprotein und Omega-3 liefern, die per Johns Hopkins University kann für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys von entscheidender Bedeutung sein.

15. Seetang

Ja, es ist eine andere Schwangerschafts-Super-Food-hauptsächlich, weil es eine großartige Jodquelle ist, die Acog Zustände sind für die ordnungsgemäße Entwicklung des fetalen Gehirns von wesentlicher Bedeutung.

16. Karotten

Reich mit Vitamin a Sie sind ein Mutterschafts-Muss, da der Nährstoff die Entwicklung der Augen und Knochen Ihres Babys unterstützt. Karotten sind auch reich an Ballaststoffen. (Damit wir nicht die ganze Verstopfung vergessen.)

17. Mangos

Essen Sie sie einfach oder fügen Sie sie zu einem Salat hinzu - aber Sie essen sie, sie sind voller Kalium -Vitamin A und Vitamin C. Noch besser, sie sind eine gute Quelle für Vitamin B6, die wurde gezeigt hilfreich sein, um die morgendliche Krankheit zu verringern. Hauptbonus.

18. Popcorn

Ein weiterer einfacher Snack - Popcorn verfügt über eine Menge Ballaststoffe, um Sie durch Ihre Schwangerschaft regelmäßig zu halten. (Seien Sie nur sicher, dass die Art, die Sie auswählen Olive oder Avocado .))

19. Avocados

Natürlich wissen Sie bereits, dass sie eine großartige Quelle für herzfreundliche, ein ungesättigte Fett sind. Aber sie sind auch voll beladen mit Fast 20 essentielle Nährstoffe Wie Kalium -Vitamin -E -Vitamin -K -B -Vitamine und Folsäure. Huzzah!

Welche Vitamine und Mineralien eignen sich am besten für die Schwangerschaft?

Entsprechend Acog Dies sind die Vitamine und Mineralien, die Sie während der Schwangerschaft in Ihrer Ernährung benötigen (und wie viel):

Kalzium: für starke Knochen und Zähne (1000 mg pro Tag)Eisen: hilft rote Blutkörperchen liefernJod: Für gesunde Gehirnentwicklung (220 mcg pro Tag)Cholin: Zur Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Fötus (450 mg pro Tag)Vitamin A: für gesunde Haut Sehvermögen und Knochenwachstum (770 MCG pro Tag)Vitamin C: Für gesunde Zahnfleischzähne und Knochen (85 mg pro Tag)Vitamin D: Für gesunde Knochen Zähne Sehvermögen und Haut (600 IU pro Tag)Vitamin B6: hilft, rote Blutkörperchen zu bilden; Hilft dem Körper, Proteinfett und Kohlenhydrate zu verwenden (1,9 mg pro Tag)Vitamin B12: Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beibehält das Nervensystem (2,6 mcg pro Tag)Folsäure: Geburtsfehler des Gehirns und der Wirbelsäule verhindern; Unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und der Plazenta (600 mcg pro Tag)

Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft vermeiden?

Da Schwangere ein höheres Risiko für bestimmte, von Nahrungsmittel übertragene Krankheiten (wie Listeria) haben, werden einige Lebensmittel von der empfohlen Zentren für die Kontrolle der Krankheit vermieden werden wie:

• Rohes oder unterkochtes Geflügel oder Fleisch
• Ungeschälte Deli -Fleischkälte schneidet Hot Dogs und fermentierte oder trockene Würste
• Vorgefertigte Deli -Salate (wie Krautsalat- oder Thunfischsalat)
• Roh- oder unterkochte Sprossen (wie Alfalfa und Montorsprossen)
• Ungewaschenes frisches Obst und Gemüse
• Unpasteurisierte Fruchtsäfte
• Aus nicht pasteurisierte (rohe) Milch- und Milchprodukte, die daraus hergestellt werden
• Weicher Käse aus nicht pasteurisierter Milch (wie Queso Fresco oder Brie)
• Rohe oder unterkochte (flüssige) Eier und Lebensmittel, die sie enthalten (wie Caesar -Salatdressing)
• Rohe oder unterkochte Fische oder Schalentiere (wie Sushi und Ceviche)
• Roher Teig oder Teig aus ungekochtem Mehl

Es wird außerdem empfohlen (von CDC und ACOG), dass Sie Fische und Meeresfrüchte wie Bigye-Thunfisch und Schwertfische vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob etwas während der Schwangerschaft sicher zu essen ist, ist es am besten, zuerst an Ihre Ob-Gyn zu kontaktieren.