Wenn Sie ein Kind sind, ist die Mitgliedschaft im Clean Plate Club praktisch ein Ehrenzeichen für den Spielplatz. Aber wenn Sie ein Erwachsener mit einem schlimmen Fall von Portionsverzerrung sind, macht es Ihre Mitgliedschaft wahrscheinlich unmöglich, dass Sie Gewicht verlieren.
Und wir hassen es, es Ihnen zu brechen, selbst wenn Sie Überlegen Sie essen die richtige Menge an Essen, wahrscheinlich nicht. (Whomp, whomp!) Aber es ist nicht ganz deine Schuld; Mit jedem Jahr werden die Teller größer und die normalen Portionen verdoppeln sich, was es umso schwieriger macht, die richtigen Portionen Kalorien wie Eis, Mandelbutter und Käse in Augenschein zu nehmen. Aber egal wer oder was schuld ist, das ändert nichts an der Tatsache, dass Überessen kann ernsthaft mit Ihrem Blutzucker herumspielen und zu Gewichtszunahme führen. Es gibt jedoch ein paar gute Neuigkeiten: Durch einfaches Schneiden Ihrer Portionsgrößen können Sie praktisch wieder in Ihre Röhrenjeans passen. In einer Studie mit 329 übergewichtigen Menschen verloren 40 Prozent derjenigen, die zwei Jahre lang Portionskontrolle praktizierten, 5 Prozent oder mehr ihres Körpergewichts (für eine 150-Pfund-Person sind das 7,5 Pfund!), Während diejenigen, die ihr Essen nicht abmessen tatsächlich gewonnen Gewicht. Huch!
Was soll ich im Supermarkt kaufen
Um Ihnen zu helfen, Ihre Portionen einzuspulen und Ihr gesündestes Leben zu führen, haben wir eine Liste der besten wissenschaftlich fundierten Tipps und genialen Portionskontrollprodukte zusammengestellt, die dem Menschen bekannt sind. Um auf Ihr Zielgewicht zu schrumpfen, wählen Sie ein oder zwei Tipps aus, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen, und kaufen Sie dann ein paar Produkte, mit denen Sie die richtigen Mengen Ihrer Lieblingsspeisen verteilen können. Wenn Sie von einem schlanken Erfolg sprechen, beschleunigen Sie Ihre Ergebnisse mit deren Hilfe 25 Möglichkeiten, in 5 Sekunden Gewicht zu verlieren !
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Machen Sie Ihre eigenen Snack-Packs
In einem kürzlich im Lebensmittel- und Markenlabor der Cornell University durchgeführten Experiment gaben die Forscher den Studienteilnehmern entweder einen einzelnen Beutel mit 100 Weizenverdünnungen oder vier kleinere Beutel mit jeweils 25 Stück, warteten darauf, dass das Knabbern nachließ, und zählten dann einen Cracker. Die Bilanz: Diejenigen, denen der Jumbo-Beutel gegeben wurde, verbrauchten ungefähr 20 Prozent mehr. Überlisten Sie Ihre Snackgewohnheit, indem Sie alles von Crackern und Mandeln bis hin zu Haferflocken und Nudeln vorportionieren, sobald Sie sie aus dem Laden nach Hause bringen. Um zu verhindern, dass Sie einen zweiten Beutel mit Snacks kaufen, schreiben Sie die Kalorienzahl des Inhalts mit einem schönen und großen Sharpie! 'Durch das Partitionieren von Lebensmitteln können Sie keine größeren Portionen essen, da Sie beim Öffnen einer anderen Packung darauf achten müssen, wie viel Sie tatsächlich konsumieren', sagt Amar Cheema, Forscher für Portionskontrolle. Nicht in diese Idee? Halten Sie Kalorienknabbereien von Ihrer Küche fern und laden Sie einige davon auf 50 Snacks mit 50 Kalorien oder weniger stattdessen. Je weniger Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto schwieriger ist es, es zu übertreiben!
2Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Je mehr Ihr Bauch knurrt, desto wahrscheinlicher werden Sie sich selbst bedienen - und anschließend verschlingen - viel zu viel Essen! Versuchen Sie, etwas mit Protein, Ballaststoffen und etwas zu essen gesundes Fett alle vier Stunden oder so. Diese Strategie hilft Ihnen nicht nur, übermäßiges Essen zu vermeiden, sondern auch, diesen schwächenden Einbruch am Nachmittag abzuwehren.
3Ändern Sie Ihr China
Je größer Ihr Teller, desto größer Ihre Mahlzeit. Warum? Während kleinere Teller Lebensmittelportionen deutlich größer erscheinen lassen, lassen größere Teller Lebensmittel kleiner erscheinen, was zu übermäßigem Essen führen kann. In einer Studie bedienten sich Camper, denen größere Schalen gegeben wurden, selbst und konsumierten 16 Prozent mehr Getreide als diejenigen, denen kleinere Schalen gegeben wurden. Wenn Sie das Abendessen gegen Salatteller (oder sogar etwas mit einem Durchmesser von 9 oder 10 Zoll) tauschen, können Sie vernünftigere Portionen essen, die dazu beitragen können, dass die Pfunde von Ihrem Körper fliegen! Um noch mehr Kalorien an den Randstein zu bringen und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen aus jeder Lebensmittelgruppe essen, investieren Sie in einen Satz Slim & Sage-Portionskontrollplatten (siehe Abbildung oben). Die hübschen Porzellanmuster wurden alle entwickelt, um Diätetikern dabei zu helfen, ihre Mahlzeit in Viertel aufzuteilen. Zwei der Viertel sind für Obst und Gemüse; die anderen für Vollkornprodukte und magere Proteine. Möchten Sie ein Set in die Hände bekommen? Kaufen Sie es hier!
4Starten Sie ein Lebensmitteljournal
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Wenn Sie das nächste Mal nach Süßigkeiten nach dem Abendessen verlangen, versuchen Sie, alles, was Sie früher am Tag gegessen haben, im Kopf zu überprüfen. In einem Physiologie & Verhalten In einer Studie aßen Teilnehmer, die gebeten wurden, sich vor einem Geschmackstest an ihre letzte Mahlzeit zu erinnern, 30 Prozent weniger Kekse als diejenigen, die nach ihrem morgendlichen Pendelverkehr gefragt wurden. 'Wenn Sie sich daran erinnern, was Sie gegessen haben, wird der Hippocampus Ihres Gehirns aktiviert, der möglicherweise eine Rolle bei der Entscheidungsfindung spielt, damit Sie Nein zum Verbrauch zusätzlicher Kalorien sagen können', erklärt die leitende Studienautorin Suzanne Higgs. Um Ihren Appetit zu zähmen, führen Sie den ganzen Tag über ein Lebensmitteljournal und überprüfen Sie es, bevor Sie zum Nachtisch greifen. Sie können entscheiden, dass Sie diese Kugel Chunky Monkey doch nicht brauchen!
VERBUNDEN: 20 Gründe, warum Sie immer hungrig sind
5Verwenden Sie Ihre Muffinform für mehr als Muffins
Gelegentlich ist es nicht der Grund, warum Sie nicht abnehmen können, wenn Sie sich einen Chicken Pot Pie oder ein Stück Pizza gönnen. Ihre Hose fühlt sich eng an, weil Sie Teile dieser Kalorien sind. Um Ihnen zu helfen, Ihren Kuchen zu essen und auch Gewicht zu verlieren, investieren Sie in eine Muffinform. Der Fang? Verwenden Sie es nicht Muffins backen! Verwenden Sie stattdessen die Tablett-Craft-Mini-Versionen von Komfort-Food-Klassikern wie Mac und Käse sowie kleine Kuchen. Gepaart mit Obst- oder Gemüsesalat können die mundgerechten Portionen dazu beitragen, die Versuchung in Schach zu halten und die Kalorien unter Kontrolle zu halten. Schauen Sie sich diese an 15 Muffinformrezepte für eine perfekte Portionskontrolle um schlank zu essen!
6Verwenden Sie Messbecher und Waagen
Dies ist ein offensichtlicher Trick der alten Schule, aber die Verwendung von Messbechern und Waagen kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie die tatsächlichen Portionsgrößen aussehen. Und nur weil Sie jetzt in diese Geräte investieren, heißt das nicht, dass Sie sie für immer verwenden müssen. Nachdem Sie erfahren haben, wie viele Mandeln eine Unze Portion ausmachen, merken Sie sich, was für eine Tasse Pasta sollte es so aussehen, können Sie Ihre Portionen genauer betrachten, wenn Sie sich vorwärts bewegen.
7Befolgen Sie die 'Half Plate Rule'
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein Gemüse zu sich zu nehmen. Besser noch, versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder einer Mischung aus Obst und Gemüse zu füllen. Sie verleihen Ihrer Mahlzeit Volumen und Nahrung ohne viele Kalorien. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers zu gleichen Teilen mit Vollkornprodukten und magerem Protein. Selbst wenn Sie nicht alle Bestandteile Ihrer Mahlzeit messen können, stellt die Einhaltung der Tellerregel sicher, dass Sie das richtige Nährstoffverhältnis für eine optimale Gesundheit und Gewichtsabnahme erhalten. Schauen Sie sich diese an, um mehr über gesunde Ernährung zu erfahren 25 besten Ernährungstipps aller Zeiten .
8Trinke mehr Wasser
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Eine ausreichende Wasseraufnahme ist für alle Funktionen Ihres Körpers unerlässlich. Je mehr Sie trinken, desto einfacher ist es, Kalorien zu reduzieren (ohne zu hungern) und Gewicht zu verlieren. In einer Studie der Universität von Utah verloren Diät-Teilnehmer, die angewiesen wurden, vor jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser zu trinken, 30 Prozent mehr Gewicht als ihre durstigen Kollegen - wahrscheinlich, weil das Wasser ihren Bauch füllte und ihren Appetit zügelte. Hassen Sie den Geschmack von klarem Wasser? Schauen Sie sich diese an 50 besten Detox-Wasser für Fettverbrennung und Gewichtsverlust !
9Schau dir deine Hände an
Wenn alles andere fehlschlägt, schauen Sie beim nächsten Aufschlagen einer Mahlzeit oder beim Zusammenstellen eines Snacks auf Ihre Hände und erinnern Sie sich an diese drei Hinweise zur Portionskontrolle: 1.) Eine Portion Fett sollte ungefähr die Größe Ihres Daumens haben; 2.) Eine echte Portion Reis oder Nudeln ist ungefähr so groß wie Ihre Faust. und 3.) mageres Fleisch sollte ungefähr die Größe Ihrer Handfläche haben. Das Festhalten an der empfohlenen Portionsgröße kann helfen, überschüssige Pfunde zu entfernen - genau wie diese 20 Gewichtsverlust Tricks, die Sie nicht versucht haben !
10In einer Tasse kochen
Wenn es mehr ist, dem Drang zu widerstehen, sich eine zweite Portion zu gönnen, als Sie verkraften können, sollten Sie Desserts und Mahlzeiten mit einer Portion zubereiten - in einer Tasse! Dank ihrer einfachen Anleitung, der minimalen Ausstattung und der kurzen Kochzeit liegen die Rezepte für Mikrowellenbecher derzeit im Trend - und sind eine mühelose Möglichkeit, Portionen in Schach zu halten. Also, schnapp dir deine Tasse und koche mit deren Hilfe 20 köstliche Becherrezepte !
elfHolen Sie sich einen Nudelkorb
Carb-a-holic auf der Suche nach Abstrichen? Jokaris Portion Control Pasta Basket-Korb wird bald Ihr neuer bester Freund. Nachdem Sie den Korb verwendet haben, um die richtige Menge Ihrer Lieblingsnudeln herauszuholen, können Sie den Korb direkt in kochendes Wasser stellen. Wenn Ihre Nudeln fertig sind, heben Sie den Korb heraus und das Wasser läuft direkt in den Topf. Sie müssen es also nur noch auf Ihren Teller gießen und genießen! (Wenn Sie dünne Nudeln bevorzugen, befindet sich am Korbgriff ein Loch, durch das Sie die richtige Menge messen können.) Kaufen Sie es hier!
12Brown Bag It
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Frauen, die regelmäßig 'Brown Bag It' essen, neigen dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, so a Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik Bericht. In der Studie verloren Frauen, die einmal pro Woche oder öfter zum Mittagessen gingen, fünf Pfund weniger als diejenigen, die Mittagessen von zu Hause mitbrachten. 'Essen in Restaurants bedeutet normalerweise weniger individuelle Kontrolle über Zutaten und Kochmethoden sowie größere Portionsgrößen', schrieben die Autoren in der Studie. Versuchen Sie für beste Ergebnisse, Ihr Mittagessen in einem Behälter (wie z dieses ), die Abschnitte eingebaut hat. Verwenden Sie die größte für Ihr Gemüse und die zwei kleineren für Ihre Körner und Proteine. (Spüren Sie hier ein Muster?) Einige unserer Lieblingskombinationen? Knoblauch gebratener Brokkoli (Gemüse), geröstete Süßkartoffeln (Kohlenhydrate) mit gegrilltem Hähnchen (Eiweiß); und ein gemischter grüner Salat (Gemüse) mit Quinoa (Kohlenhydrate) und einer Mischung aus gewürzten Kichererbsen und Kidneybohnen (Protein).
13Steigern Sie Ihr Protein
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Wenn Sie den ganzen Tag über ausgehungert Lebensmittel in den Mund schaufeln, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Protein. In einer Studie der Universität von Sydney gaben Menschen, die sich proteinarm ernährten, an, hungriger zu sein und 12 Prozent mehr Kalorien im Laufe des Tages zu sich zu nehmen als diejenigen, die mehr muskelaufbauenden Nährstoff konsumierten. Während 12 Prozent nicht allzu schrecklich erscheinen mögen, schätzen die Forscher, dass dies zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme von 2,2 Pfund pro Person führen könnte Monat . Das sind mehr als 26 Pfund pro Jahr! Der einfachste Weg, mehr Protein hinzuzufügen? Stellen Sie sicher, dass jeder Snack, den Sie den ganzen Tag über haben, 5 bis 15 Gramm des Nährstoffs enthält. Das könnte bedeuten, Chips gegen eine Unze Mandeln (6 Gramm) auszutauschen oder nach einem griechischen Joghurt (15 Gramm) anstelle eines Eisriegels zu greifen. Weitere Ideen für proteinreiche Snacks finden Sie hier 25 besten proteinreichen Snacks in Amerika .
14Schluck schlauer
Wenn Ihre Ernährung Alkohol ist, ist dieses Glas von Caloric Cuvee ein Muss. (Sie können hier kaufen! ) Neben dem kalorienmarkierten Weinglas stellt die Marke auch altmodische Gläser und Bierkrüge mit ähnlich aussehenden Kalorienreizen her. Einige mögen sagen, es ist ein Buzz-Kill, aber wir finden die Erfindung genial! Manchmal reicht es aus, eine visuelle Erinnerung an Ihre Einnahme zu sehen, um intelligentere Entscheidungen zu treffen.
fünfzehnVersuchen Sie, Schalen zu messen
Egal, ob Sie Suppe schöpfen, Müsli einschenken oder sich ein Eis schöpfen, betrachten Sie diese Schüssel als Ihren Retter. Dank der verstohlenen Messlinien wissen Sie immer, wann Sie die empfohlene Portionsgröße erreicht haben. Holen Sie sich ein Set von zwei Hier !
16Betrachten Sie die Portionsgröße
Klar, in dieser Geschichte geht es darum Portion Größe, aber wenn es darum geht, Ihre Portionen in Schach zu halten, ist die Portionsgröße wirklich wichtig. Was ist der Unterschied? Portionsgrößen, die häufig auf dem Nährwertetikett angegeben sind, beziehen sich auf die Anzahl der Portionen in einem Beutel oder einer Schachtel mit Lebensmitteln. Wenn zum Beispiel ein Snackbeutel Popcorn 130 Kalorien pro Portion enthält und der Beutel zwei Portionen enthält, würden Sie tatsächlich 260 Kalorien verbrauchen, wenn Sie das Ganze in einer Sitzung abschälen würden. Lesen Sie das Etikett und gehen Sie vorsichtig vor, da Sie weit mehr konsumieren, als Sie erwartet hatten. Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen? Schauen Sie sich diese an 25 Möglichkeiten, 250 Kalorien zu reduzieren
17Holen Sie sich eine Nussschaufel
Beste Dosensuppe zum Abnehmen
Nüsse gehören zu den Naturkostprodukten, die neun von zehn Menschen regelmäßig zu viel essen - wie immer. Wussten Sie, dass nur 15 Mandeln 100 Kalorien enthalten? Oder dass 17 Cashewnüsse 157 Kalorien haben? Die meisten Menschen essen das Drei- oder Vierfache dieser Menge, was für diejenigen mit Gewichtsverlustzielen Ärger bedeutet. Um sicherzustellen, dass Sie sich immer an die empfohlene Portionsgröße halten - das ist eine Unze -, investieren Sie in das Vertrauen Nut Bowl and Scoop von Jokari. Der beste Teil? Die Schaufel dient gleichzeitig als Deckel, um unterwegs ein einfaches Naschen zu ermöglichen. Kaufen Sie es hier!
18Begrenzen Sie Ihre Auswahl
Wenn es nicht wirklich Ihr Ding ist, zu messen oder zu denken, bewahren Sie einfach eine kleinere Auswahl an Lebensmitteln in Ihrem Haus auf. So seltsam es auch scheint, wenn Sie Ihre Möglichkeiten einschränken, können Sie übermäßiges Essen abwehren.
Der Grund: Zu viele Optionen beeinträchtigen Ihre Willenskraft. Das bedeutet, Buffets zu vermeiden und nur Ihre Küche mit Ihrem zu füllen Heftklammern . Dies stellt sicher, dass Sie genügend Willenskraft reserviert haben, wenn ein Mitarbeiter mit Cupcakes auftaucht oder wenn bei der Hochzeit eines Freundes ein riesiger Desserttisch steht.
