15 Möglichkeiten zum Abnehmen ohne Diät

Keto, pflanzlich, Krautsuppe . Es gibt genug Diäten, die um Ihre Aufmerksamkeit wetteifern, um Ihren Kopf zum Drehen zu bringen. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie die Zahl auf der Skala ohne sie fallen sehen könnten? Ja.

'Es ist durchaus möglich, ohne Diät abzunehmen', sagt Jessica Cording, MS, RD, CDN , Autor von Das kleine Buch der Game-Changers . Nach ihrer Erfahrung sind Menschen, die einige Änderungen ihres Lebensstils vornehmen, weitaus erfolgreicher darin, Gewicht zu verlieren - und es fernzuhalten - als Menschen, die Diäten zur Gewichtsreduktion ausprobieren.

Um es für Sie einfach zu halten, haben wir von Ernährungswissenschaftlern anerkannte, leicht zu handhabende, nicht diätetische Gewichtsverlust-Tipps zusammengefasst. Wo immer Sie sich auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion befinden, wird die Implementierung von nur einem oder zwei davon in Ihre Routine eine große Belohnung sein. Vergiss es nicht Melden Sie sich für unseren Newsletter an um die neuesten Nachrichten zu Ernährung und Gewichtsverlust direkt in Ihren Posteingang zu bekommen.

Pop eine probiotische Ergänzung

'Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel oder eine schnelle Lösung zur Gewichtsreduktion', sagt Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., Gründer von Alte Ernährung und DrAxe.com , Autor der meistverkauften Bücher KETO DIÄT . 'Aber sie können die Nährstoffaufnahme, die gesunde Darmfunktion und gesunde Entzündungsniveaus unterstützen, die alle den Gewichtsverlust unterstützen.' Macht Sinn! Hier sind 5 Überraschende Vorteile des Konsums von Probiotika .

Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel

Ergänzungen sind nicht die nur Weg, um Ihre probiotischen Bedürfnisse zu erfüllen. 'Fermentierte Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise die darmgesunden Bakterien', sagt Dr. Ax. Wenn Sie eine Portion (oder zwei) Sauerkraut, Kimchi, Tempeh oder Kefir pro Tag essen, können Sie die gleichen Vorteile für die Darmgesundheit und den Gewichtsverlust erzielen. Schauen Sie sich diese an 14 Fermentierte Lebensmittel, die in Ihre Ernährung passen .

Verzichten Sie nicht auf Ballaststoffe

Gelegentlich empfiehlt Cording Leuten, die ihre tägliche Ballaststoffaufnahme nicht zählen möchten, ihre Kalorien zu zählen. Warum? Weil sich die Ballaststoffe buchstäblich in Ihrem Magen ausdehnen (woah!) Und Ihnen helfen, sich satt und länger zu fühlen, erklärt sie.

'Die Priorisierung von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist nur ein weiterer Weg, um schnell verdauliche, nährstoffarme Lebensmittel zu vermeiden', sagt sie. Während diese Strategie für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen nicht gut ist, ist die Priorisierung von ballaststoffreichen Quellen wie Vollkornprodukten, ganzen (nicht trockenen oder saftigen) Früchten, Gemüse, Avocados und Chiasamen ein solider Plan für alle. Probiere diese 25 besten High-Fibre-Snacks zum Kaufen, die Sie satt halten.

Konzentrieren Sie sich auf Fette

Ja wirklich! Gesunde Fette wie Avocado, Öloliven, Nüsse und Samen, Cashewnüsse, Chiasamen und gemahlene Leinsamen sind nicht nur langsam verdaulich, sondern auch sehr aromatisch, sagt Cording. '[Gesundheitsfette] sind super befriedigend, was praktisch ist, wenn Sie versuchen, weniger zu essen.' Darüber hinaus enthalten viele gesunde Fette auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungsbedingte freie Radikale bekämpfen. Probiere diese 20 gesunde Fette, die Sie dünn machen .

Verfolgen Sie Ihre Obst- und Gemüsezufuhr

Man hat uns schon lange gesagt, wir sollen so viele Früchte und Gemüse wie möglich pro Tag essen. Das offiziell Erwachsenen wird empfohlen, 2 Tassen Obst und 3 Tassen Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. 'Eine Tasse Obst entspricht ungefähr einem Obst oder Gemüse', sagt Jonathan Valdez, R.D.N., Inhaber von Genki Ernährung und ein Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetic. 'Eine große Banane, ein kleiner Apfel, eine mittlere Birne, ein großer Pfeffer oder eine große Tomate gelten als Tasse.'

Fam, das ist nicht dasttt viele Früchte und Gemüse. Also, wenn Sie Ihre Aufnahme kurz ändern und versuchen abzunehmen? Beende es! 'Obst und Gemüse unterstützen den Gewichtsverlust, da sie nährstoffreich sind und viel Ballaststoffe enthalten, die das Sättigungsgefühl maximieren und gleichzeitig weniger Kalorien aufnehmen', sagt er. 'Obst und Gemüse zu essen bedeutet auch, dass Sie wahrscheinlich keine anderen, möglicherweise kalorienreicheren Lebensmittel essen.'

Steigern Sie Ihre Wasseraufnahme

Hände hoch, wenn Sie mehr Wasser pro Getränk trinken als alle anderen Getränke (ja, einschließlich Kaffee). Hand noch auf der Maus? Die Steigerung Ihrer Wasseraufnahme kann einen gesunden Gewichtsverlust und eine gesunde Aufrechterhaltung unterstützen. Dr. Ax erklärt: 'Wenn Wasser nicht Ihr Getränk Nummer eins ist, konsumieren Sie wahrscheinlich eine Reihe von zuckerhaltigen, kalorienreichen Getränken pro Tag.' Das Eintauchen dieser anderen Getränke (denken Sie an Orangensaft, Biersoda) in Wasser 'ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, Ihre Ernährung zu verbessern und überschüssiges Körpergewicht zu verlieren', sagt er. Hier ist Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie aufhören, Wasser zu trinken?

Geben Sie Ihrem Morgen Joe eine Verjüngungskur

Während wir uns mit zuckerhaltigen Getränken befassen, ist Lisa Richards CNC, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Die Candida-Diät , sagt, Sie könnten überrascht sein, wie viel Zucker in Ihrer Tasse Joe taumelt. 'Das Hinzufügen von Zucker, Süßungsmitteln und Süßungsmitteln mit hohem Fett- / Kaloriengehalt kann zu Kaffee führen, der in nur einer Tasse mehr als 200 Kalorien liefert', sagt sie. Und seien Sie ehrlich: Die meisten Menschen trinken mehr als drei Tassen pro Tag. 600 Kalorien pro Tag in Kaffee? Huch

Ihre Empfehlung? Messen Sie genau, wie viel Milch und Süßstoff Sie in jede Tasse geben, damit Sie genau wissen, wie viel Zucker Sie tatsächlich pro Tasse erhalten. Oder überlegen Sie, ob Sie Ihr Morgengetränk komplett neu gestalten möchten. Was Sie in Ihren Kaffee geben, kann auf die Pfunde packen, aber das Gegenteil ist auch der Fall. Was Sie in Ihren Kaffee geben, kann auch dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern , sagt sie. Zimt zum Beispiel ist eine großartige Alternative zu Süßungsmitteln, weil er 'ein natürlicher Appetitzügler ist und auch den Stoffwechsel ankurbelt'.

Sub Soda für Selters

Sie wissen das: Soda ist geladen mit Zucker. 'Eine Dose Soda kann bis zu 40 Gramm Zucker enthalten', sagt Valdez. Das heißt, in einer einzigen Dose sind Sie bereits mehr als die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015-2020, dass Frauen ihre Zuckeraufnahme unter 25 Gramm pro Tag halten, während Männer sie unter 30 Gramm halten.

Wenn es die Blasen sind, nach denen Sie sich sehnen, empfiehlt er, Ihre nächsten Sixpack-Dosen Selters herzustellen. 'Selterswasser ist viel besser als Soda, weil es nur kohlensäurehaltiges Wasser ist und normalerweise keinen Zucker enthält.' Wenn es sich um Koffein handelt, empfiehlt Dr. Axe eine Tasse (schwarzen) Kaffee, Tee, Matcha-Grüntee oder Grüntee, 'die Ihren Hunger möglicherweise auch in Schach halten.' Schauen Sie sich unsere Liste an 108 Beliebteste Limonaden nach Giftigkeit .

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Keine Gewichtsverlust-Tippliste wäre vollständig, ohne raffinierte Kohlenhydrate zu erwähnen. 'Raffinierte Kohlenhydrate sind Körner, denen die meisten (wenn nicht alle) Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen wurden', sagt die registrierte Ernährungsberaterin Allie Lansman, RDN, LD, Gründerin von Der freiberufliche RD . Das heißt, Lebensmittel wie weiße Nudeln, weißer Reis, Weißbrot, Kekse und Cracker haben grundsätzlich keinen Nährwert.

Und 'ohne Ballaststoffe, die Sie satt halten, werden Sie nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten viel früher wieder hungrig, als wenn Sie faserige, nährstoffreiche Kohlenhydrate hätten', sagt sie. Enter: Vollkornprodukte, die nicht mit Nährstoffen angereichert wurden.

Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien auf natürliche Weise zu reduzieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im American Journal of Clinical Nutrition . Ihr Umzug: Wenn Sie das nächste Mal im Nudel- oder Brotgang sind, greifen Sie nach der Vollkornoption.

Essen Sie von kleineren Tellern

'Die meisten Menschen essen zwei oder drei Portionen pro Sitzung', sagt Richards. Dies liegt zum Teil daran, dass unsere Teller so groß stinken, sagt sie. 'Wenn Sie Ihre Teller verkleinern, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Teller mit genauen Portionsgrößen füllen', sagt sie.

was man vor dem zubettgehen nicht essen sollte

Natürlich erfordert dieser Hack immer noch Disziplin. Essen auf kleinen Tellern führt nicht zu Gewichtsverlust, wenn Sie eine zweite und dritte Portion einnehmen.

Lerne deine Hunger-Hinweise

Es klingt so einfach: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf, wenn Sie voll sind. 'Aber für Leute, die es gewohnt sind, ihre Mahlzeiten zu überstürzen oder vor dem Fernseher zu essen, kann es wirklich unangenehm sein, auf Ihre internen Hunger-Hinweise zu achten', sagt Cording.

Wie lernst du deine inneren Hunger-Hinweise? Sie empfiehlt, sich auf etwas zu stützen, das als Hunger-Fülle-Skala von eins bis zehn bezeichnet wird. 'Eine bedeutet, dass Sie gerade ein schweres Feiertagsessen hatten und zehn so hungrig sind, dass Sie sich in einer Pfütze auf dem Boden auflösen möchten', sagt sie. Nach einer Mahlzeit möchten Sie ungefähr drei sein, und gegen sieben oder acht ist es Zeit zu essen. 'Die Skala macht den meisten Menschen klar, wie oft sie essen, weil sie gelangweilt oder müde sind und nicht, weil sie tatsächlich hungrig sind.' Und wenn Sie das Gefühl haben, dass es neben dem Hunger nach Essen noch andere Gründe gibt, schauen Sie sich diese an 5 Möglichkeiten, das emotionale Essen endgültig zu beenden .

30 Minuten zum Essen einplanen

Oder noch besser, noch länger. Unser Go-Go-Go-Lebensstil hat unsere Essgewohnheiten beeinflusst und dazu geführt, dass die Leute zwischen den Terminen in ihrem Essen schaufeln. Leider zwingen uns diese Gewohnheiten, die natürlichen Fülle-Hinweise unseres Körpers zu ignorieren.

Wenn Sie 30 Minuten pro Mahlzeit in Ihrem Kalender einplanen, können Sie langsamer fahren. 'Wenn Sie langsam essen, arbeiten Darm und Gehirn effizienter zusammen, um Chemikalien und Empfindungen zu senden, die Fülle signalisieren', sagt Richards. Wenn Sie langsam essen, können Sie lernen und die Fülle Ihres Körpers besser berücksichtigen, wodurch übermäßiges Essen verhindert wird. Außerdem wird angenommen, dass 'langsameres Essen die Verdauung unterstützt, was auch den Gewichtsverlust verbessern kann', sagt sie.

Legen Sie Ihre Gabel zwischen die Bisse

Gehen Sie voran und nehmen Sie diesen großen alten Bissen von Ihrem Sandwich. Aber während Sie kauen, lassen Sie es wieder auf den Teller fallen. Und während Sie durch diesen Bissen Salat nagen? Leg deine Gabel hin. 'Dies ist eine wirklich gute Möglichkeit, Ihre Aufnahme auf natürliche Weise zu verlangsamen und Ihr Gehirn und Ihren Körper in Kontakt zu bringen', sagt Cording. Ja, dies wird sich in den ersten zwei Wochen oder so als erzwungener AF anfühlen. Aber danach werden Sie ohne viel Nachdenken beißen und fallen lassen. Vertrauen.

Parken Sie weiter entfernt beim Lebensmittelgeschäft

Hören Sie auf, auf dem Parkplatz nach einem Platz zu suchen, der dem Eingang am nächsten liegt! Parken Sie stattdessen so weit wie möglich. Ja wirklich! Dr. Ax erklärt: 'Die Menschen unterschätzen den Unterschied, dass mehr Gehen und mehr Bewegung in ihrem täglichen Leben zur Gewichtsreduktion führen können.'

P.S. Wenn Sie sich nach dem Einkauf besonders stark fühlen, lassen Sie den Wagen frühzeitig fallen und die Landwirte tragen die Taschen zurück zu Ihrem Auto. * Flex Emoji *.

Verfolgen Sie Ihre Schritte

Apropos Gehen, dass Garmin oder FitBit die Investition wirklich wert sein können. 'Ich hatte Kunden, die mit Step-Trackern sehr viel Erfolg hatten', sagte Cording. Ihre Hypothese ist, dass sie Leute sofort dafür belohnen, dass sie scheinbar kleine Dinge tun, indem sie die Treppe nehmen, während sie telefonieren oder mit Fido einen zusätzlichen Block gehen. 'Diese zusätzlichen Aktivitätsschübe summieren sich und tragen dazu bei, etwas mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen', sagt sie. Hier sind noch einige mehr Tipps, wenn Sie zur Gewichtsreduktion gehen .