15 einfache Möglichkeiten für den Übergang zu einer pflanzlicheren Ernährung

Pflanzliche Ernährung ist trendiger als je zuvor. Jeder von dir Lieblingsstars Ihre Mitarbeiter essen weniger Fleisch, Milchprodukte und Eier - oder geben es ganz auf, um Vegetarier oder Veganer zu werden. Diese Änderung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus. es macht auch ein großer Unterschied in der Hilfe für den Planeten und die Tiere . Aber während es so aussieht, als ob es jeder tut, können Sie verloren gehen, wenn es darum geht, eine pflanzliche Ernährung zu beginnen.

Haben Sie keine Angst, wir haben Ernährungsexperten konsultiert, um Ihnen den Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil mit Vollwertkost zu erleichtern. Bevor wir jedoch zu den Tipps kommen, wollen wir zunächst die Gründe diskutieren, warum Sie möglicherweise pflanzlich arbeiten möchten.

Der Übergang zu einer pflanzlichen, vegetarischen Ernährung bietet unzählige gesundheitliche Vorteile.

Im Laufe der Jahre gab es mehrere Studien, die gezeigt haben, wie viel a Eine pflanzliche Ernährung kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern . Denken Sie darüber nach: Wenn Sie Ihren Teller hauptsächlich mit Pflanzen und wenigen bis gar keinen tierischen Produkten füllen, wie kann das nicht?

Diäten auf pflanzlicher Basis sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter - ohne darauf beschränkt zu sein - die Senkung des BMI und das Risiko für Fettleibigkeit, die Verringerung des Risikos (und möglicherweise sogar die Umkehrung) der Auswirkungen chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Arten von Krebsarten wie Magen-Darm-Krebs ', sagt Whitney Englisch , MS, RDN, of Pflanzenbasierte Junioren . 'Pflanzliche Diäten können auch dazu beitragen, Blutdruck, Cholesterin, HbA1C (ein Marker für Diabetes) und den Blutzuckerspiegel zu senken.'

Während diese gesundheitlichen Vorteile alle beeindruckend sind, ist einer der größten Vorteile für die Menschen die Fähigkeit der Diät, beim Abnehmen zu helfen. Vor allem, weil es etwas ist, bei dem man sich langfristig gegen Diäten wie Keto oder Low-Carb halten kann.

'Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Essen von Grundnahrungsmitteln auf pflanzlicher Basis wie Hülsenfrüchten beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition Forscher fanden heraus, dass das tägliche Essen von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, weißen Bohnen und Linsen in etwa sechs Wochen zu einem Gewichtsverlust von fast einem Pfund führen kann , sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Ernährung in der Gegend von New York City.

'Abgesehen von der Forschung sind alle Lebensmittel, auf die sich eine pflanzliche Ernährung konzentriert - einschließlich Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten - voller gesundheitsfördernder Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die für eine gute Gesundheit hilfreich sind.' Gorin fügt hinzu.

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Vegetarier zu werden oder eine pflanzliche Ernährung zu beginnen, kann auch dem Planeten zugute kommen.

Abgesehen davon, dass es Ihrer eigenen Gesundheit zugute kommt, kann eine stärkere pflanzliche Ernährung auch dazu beitragen, den Planeten zu retten. Fleisch benötigt nicht nur viel mehr Wasser und Energie als Pflanzen, sondern Fleisch ist auch eines davon größte Produzenten von Treibhausgasemissionen Beitrag zur globalen Erwärmung. Tatsächlich hat ein Team von 30 weltbekannten Wissenschaftlern kürzlich eine veröffentlicht Bericht das bestimmt die gesündeste Ernährung für Menschen und der Planet ist pflanzlich.

Das Reduzieren von Fleisch und Milchprodukten rettet auch Tiere und macht die Welt zu einem freundlicheren Ort. Das Fleisch- und Milchindustrie haben beide grausame Praktiken Es geht darum, Produkte von der Farm auf den Teller zu bringen, einschließlich der Tatsache, dass die Tiere ihr ganzes Leben lang in überfüllten Fabrikfarmen gehalten werden, in denen es kaum bis gar keinen Raum gibt, sich zu bewegen und sich auf ihr natürliches Verhalten einzulassen.

So starten Sie eine pflanzliche Ernährung.

Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung beginnen, tun Sie sich und der Welt gut. Hier finden Sie einige von Experten empfohlene Tipps zum Starten einer pflanzlichen Ernährung.

Versuchen Sie 'Fleischloser Montag'

Eine der einfachsten Möglichkeiten, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen, ist die Teilnahme an Fleischlose Montage : Ein bestimmter Wochentag, an dem Sie schwören, tierisches Eiweiß loszuwerden und stattdessen bei Pflanzen zu bleiben. Auf diese Weise können Sie nicht nur mit vegetarischen und veganen Gerichten experimentieren, sondern sich auch an Ihren Körper anpassen zusätzliche Ballaststoffe aufnehmen .

'Mit dem fleischlosen Montag können Sie sich angewöhnen, diese Mahlzeiten zuzubereiten, und sich mit den Zubereitungsmethoden für pflanzliche Proteine ​​vertraut machen', sagt Gorin. Das Schöne an vielen pflanzlichen Proteinen ist, dass viele von ihnen eine recht lange Haltbarkeit haben, sodass Sie möglicherweise flexibler bei der Planung Ihrer Mahlzeiten sind. Und wenn du bist nicht daran gewöhnt, eine gesunde Menge an Ballaststoffen zu essen Es ist sowieso am besten, sich langsam zu entspannen: Allmählich steigend Faserquellen - wie Bohnen, Obst und Gemüse - kann das Risiko von Symptomen wie Blähungen verringern. '

Gorin sagt, wenn Sie mit einer fleischlosen Montagmahlzeit pro Woche beginnen, sollten Sie diese auf einen ganzen Tag erhöhen. Dann noch ein paar hinzufügen pflanzliche Mahlzeiten eine Woche, bis Sie einen vollständigen pflanzlichen Status erreicht haben.

Tauschen Sie Milchprodukte gegen Nichtmilchprodukte aus

Es mag schwierig erscheinen, auf Milchprodukte zu verzichten: Käse gehört schließlich zu dieser Kategorie. Sobald Sie anfangen zu kürzen, könnten Sie sehen, wie sich Ihre Haut aufhellt, das Risiko für mehrere Krebsarten verringert, Ihre Knochengesundheit verbessert und der stolze Besitzer eines gesünderen Herzens wird, sagt der Ärzteausschuss für verantwortungsvolle Medizin . Der einfachste Weg, um zu beginnen, besteht darin, jedes Milchprodukt in Ihrem Kühlschrank durch eine Nicht-Milchversion zu ersetzen, sobald es leer ist.

Nehmen Sie statt Kuhmilch Mandeln, Soja oder eines der Dutzenden anderen pflanzliche Milchalternativen verfügbar, experimentieren mit Nicht-Milchjoghurt Holen Sie sich einen Kaffeeweißer auf Nussmilchbasis und finden Sie Ihren veganen Lieblingskäse. 'Das Ausprobieren von Alternativen ohne Milchprodukte kann ein guter erster Schritt sein, da sie ein sehr ähnliches Mundgefühl und einen ähnlichen Geschmack bieten wie ihre Milchprodukte', sagt English. Es gibt mehrere Optionen für jeden Typ, und Sie können experimentieren, bis Sie eine finden, die Sie lieben.

Anstatt Dinge aufzugeben, machen Sie alte Favoriten mit Pflanzen neu

Wenn Sie Fleisch, Milchprodukte und Eier wegwerfen möchten, heißt das nicht, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht mehr haben können. Wenn Sie mehr auf Pflanzen basieren, haben Sie nur die Möglichkeit, sie kreativer und gesünder zu gestalten.

'Bevor ich auf pflanzlicher Basis anfing, dachte ich, ich müsste aufhören, alle meine Lieblingsspeisen zu essen, aber ich habe schnell gelernt, dass dies überhaupt nicht der Fall ist', sagt Hilary Hinrichs, zertifizierte Ernährungstrainerin und Gründerin von Ganzheitliche Hilary . Zum Beispiel können Sie aus einer Mischung aus Cashewnüssen, Karotten, Kartoffeln und Gemüse eine Mac-Käse-Sauce auf pflanzlicher Basis herstellen Nährhefe . '

Sie können das Fleisch in Ihren Lieblingsgerichten auch durch Pflanzen ersetzen: 'Es gibt viele pflanzliche Sorten, aber mein Favorit müssen Cauli-Wings sein', fügt Hinrichs hinzu. Sie sind sättigend, aromatisch und gesünder als das Original. Wer hätte gedacht, dass es so viel Spaß machen würde, Gemüse zu essen? '

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliches Eiweiß hinzu

Sie haben Angst, sich nie satt zu fühlen, wenn Sie hauptsächlich Pflanzen essen? Dieses Problem wird schnell behoben, sobald Sie sicherstellen, dass jedes Gericht ein herzhaftes Protein auf pflanzlicher Basis enthält.

Eine der schnellsten Möglichkeiten, mit einer pflanzlichen Ernährung frustriert zu werden, besteht darin, sich hungrig zu fühlen oder den Magen knurren zu lassen. Protein und gesündere einfach und mehrfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben , sagt Gorin. 'Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, a vegetarische Proteinquelle und zentrieren Sie Ihre Mahlzeit darum herum. Zum Beispiel könnten Sie Kichererbsen mit Gemüse in Nudeln mischen, eine Pizza mit weißen Bohnen machen oder Tofu-Cacciatore essen.

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Konzentrieren Sie sich auf das Addieren, nicht auf das Subtrahieren

Wenn Sie darüber nachdenken, eine pflanzliche Ernährung zu beginnen, bleiben Sie häufig bei allem, was Sie von Ihrem Teller entfernen. 'Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was von Ihrem Teller abgezogen werden soll, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinzufügen können', sagt English. 'Es gibt so viele verschiedene Optionen zur Auswahl, und Sie sollten versuchen, 5 bis 7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erhalten.'

Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind, verbringen Sie Zeit damit, herumzuwandern, um einige Ideen zu wecken. Gehen Sie die Produktabteilung durch und notieren Sie sich Dinge, die Sie noch nicht probiert haben (oder seit Jahren nicht mehr gegessen haben!) Und erkunden Sie die vielen Optionen für Getreide und Nudeln, Nussarten und Pflanzenproteine ​​wie Tofu, Tempeh, Seitan und Kichererbsen und Bohnen. Das einzige Problem wird sein, zu entscheiden, worauf man sich zuerst einlässt.

Machen Sie die Hälfte Ihres Tellergemüses

Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie Ihren Teller arrangieren können, wenn Sie mehr auf pflanzlicher Basis essen, sollten Sie vor allem sicherstellen, dass die Hälfte davon mit Gemüse beladen ist.

'Dies ist ein großartiger Tipp für alle, die mehr Pflanzen essen möchten. Gemüse ist einer der kalorienärmsten pflanzlichen Inhaltsstoffe und enthält so viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien , sagt Gorin. Braten Sie etwas Zitronen-Knoblauch-Spargel und kombinieren Sie ihn mit Tofu und Wildreis. Oder machen Sie eine Sommerkornschale mit Kidneybohnen und gegrilltem Gemüse.

Erfahren Sie, wie man Pflanzenprotein richtig kocht

Apropos pflanzliches Protein, Sie werden es wahrscheinlich nicht genießen, wenn Sie nicht wissen, wie man es richtig zubereitet. Das erklärt wahrscheinlich, warum Sie Tofu abgeschworen haben, seit Sie es vor Jahren versucht haben bestimmt unterkocht und untergewürzt.

Etwas, das ich öfter höre als jedes andere Anliegen, ist, Tofu oder Tempeh nicht zu mögen. Aber wenn man lernt, wie man sie würzt, ändert sich alles , sagt Hinrichs. Das Tolle an Tofu ist insbesondere, dass es ziemlich geschmacklos ist und man es auf viele verschiedene Arten verwenden kann. Sie können es für ein Rührei-ähnliches Gericht rühren und Scheiben oder Würfel in die Luftfritteuse oder den Ofen werfen, um knusprige Stücke zu erhalten. '

Egal, welches pflanzliche Protein Sie bevorzugen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu lernen, wie man es kocht und zubereitet. Genau wie als Sie das erste Mal gelernt haben, wie man Fleisch perfekt kocht, wird es einige Übung erfordern, dasselbe mit Pflanzen zu tun. Sobald Sie es beherrschen, werden Sie verstehen, warum die Menschen sie so sehr lieben, und sich fragen, warum Sie vor Jahren nicht daran gedacht haben, Vegetarier zu werden.

Haben Sie keine Angst, vom Menü zu verschwinden

Auf Ihrem Weg, pflanzlicher zu werden, könnten Sie in Situationen geraten, in denen Sie nicht genau wissen, was Sie essen oder bestellen sollen. In diesen Fällen - besonders wenn Sie in einem Restaurant mit eingeschränkten Möglichkeiten sind! - haben Sie keine Angst, sich zu äußern und vom Menü zu verschwinden.

Eines der schnellsten Dinge, die Sie lernen werden, wenn Sie sich pflanzlicher ernähren, ist, dass Sie manchmal von der Speisekarte bestellen müssen. Als Vegetarier habe ich nur sehr wenige Kellner getroffen, die sich über meine Anfragen aufregen , sagt Gorin. Zum Beispiel könnten Sie darum bitten, einem Salat anstelle von Fleisch hart gekochte Eier oder Bohnen für Eiweiß hinzuzufügen. Und chinesische Restaurants sollten in der Lage sein, fast jedem Gericht gedämpften Tofu hinzuzufügen. Zum Glück gibt es unzählige vegane Fast-Food-Optionen Wenn Sie unterwegs eine schnelle Mahlzeit bestellen möchten.

Überdenken Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten

Die meisten Menschen wachsen mit der gleichen amerikanischen Standarddiät auf - etwas, das auf Fleisch, verpackten und hochverarbeiteten Lebensmitteln, Butter, fettreicher Milch, Eiern und viel Zucker basiert. Wenn Sie unsere Tipps zum Starten einer pflanzlichen Ernährung befolgen, müssen Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, überdenken. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Geist angepasst hat, aber Ihre Gesundheit wird besser dafür sein.

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'Beginnen Sie damit, Fleisch zu einer unterstützenden Rolle zu machen und nicht zum Star des Gerichts', sagt English. 'Alle pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten Eiweiß - nicht nur tierische Produkte.'

Verwenden Sie gefrorenes Gemüse

Anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie immer frisches Gemüse kaufen müssen, um dieses # pflanzenbasierte Leben zu führen, sollten Sie sich mit gefrorenen Optionen eindecken. Sie sind immer noch großartig für Sie, halten länger und sind günstiger.

'Gefrorenes Gemüse ist aus vielen Gründen eine erstaunliche Option, wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen', sagt Hinrichs. Erstens sind sie tiefgefroren und können mehr Nährstoffe als frische Optionen enthalten - insbesondere, wenn sie von einer Farm stammen, die nicht in der Nähe ist, wo Sie Ihre Lebensmittel kaufen. Je länger Ihre Produkte unterwegs sind, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Gefrorenes Gemüse ist auch sehr praktisch. Sie sind bereits geschnitten, und Sie müssen sie nur in eine Nudelschale werfen, mit Reis servieren oder in Ihre Smoothies geben.

Halten Sie gefrorenes Obst bereit

Genau wie bei Gemüse kann der Kauf Ihrer gefrorenen Früchte auch eine sein erschwinglich und bequemer Weg zum Übergang in eine pflanzliche Ernährung. Denn wer möchte 7 US-Dollar für einen winzigen Behälter mit frischen Blaubeeren ausgeben, wenn Sie eine ganze Tüte im Gefrierbereich zum gleichen Preis erhalten können?

Ein Teil der Ernährung auf pflanzlicher Basis besteht darin, Ihren Mahlzeiten mehr Pflanzen hinzuzufügen. Allerdings müssen nicht alle Produkte, die Sie essen, frisch sein , sagt Gorin. Ich empfehle, mehrere Beutel mit ungesüßten gefrorenen Früchten zur Hand zu haben. Meine Lieblingsoption sind gefrorene wilde Blaubeeren. Das liegt daran, dass diese Edelsteine ​​mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien enthalten als normale Blaubeeren und bei allem helfen können, von der Steigerung der kognitiven Fähigkeiten bis zur Kontrolle des Blutdrucks. Für eine schnelle Mahlzeit werde ich sie einer Erdnussbutter oder einem Blumenkohl-Smoothie hinzufügen. '

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Seien Sie offen für Experimente

Pflanzlich zu werden bedeutet, mehr denn je mit Ihrem Essen spielen zu können. Anstatt die Standardliste der Zutaten zu verwenden, mit denen Sie aufgewachsen sind, können Sie über den Tellerrand hinausgehen und herausfinden, wie Sie Gerichte kreieren können, die Sie mit einer ganz anderen Denkweise lieben. Es ist eine lustige Herausforderung.

'Es gibt so viele pflanzliche Rezepte und Optionen zum Probieren', sagt English. Viel Spaß beim Ausprobieren neuer Rezepte oder versuchen Sie sogar, Ihre Lieblingsgerichte in pflanzlicher Form nachzubauen. Probieren Sie auch pflanzliche Optionen in Restaurants oder fertige Optionen im Lebensmittelgeschäft aus. '

Erfahren Sie, wie man Gemüse köstlich macht

Niemand mag es, wenn Gemüse aufwächst - wahrscheinlich, weil es als Kind normalerweise ohne all die wunderbaren Gewürze und Kochtechniken serviert wird, die es so gut schmecken lassen. Wenn Sie lernen, wie man sie richtig macht, werden Sie etwas sein, nach dem Sie sich sehnen - nicht etwas, das Sie verachten.

'Eine meiner Lieblingsbeschäftigungen ist es, Gemüsehassern zu zeigen, wie großartig sie schmecken können', sagt Hinrichs. Es gibt viele Methoden, um Gemüse zu kochen, aber mein Favorit ist es definitiv, es auf Pergamentpapier zu backen und ein wenig Öl, Salz und Pfeffer hinzuzufügen. Dadurch entsteht eine schöne knusprige Außenseite. Ich vergesse auch nie, eine großartige Sauce für mein Gemüse zu machen. Mein Ziel ist eine einfache Paste auf Tahinibasis. '

Um die Paste zu erstellen, teilt Hinrichs ihr Lieblingsrezept:

• ⅓ Tasse Tahini
• 1 Esslöffel Sojasauce oder flüssige Aminosäuren
• 2 bis 3 Esslöffel Hefe
• Eine Prise Meersalz
• ¼ Tasse Wasser, um es auszudünnen

Nachdem Sie alles in einer kleinen Schüssel verquirlt haben, können Sie es auf Ihr Gemüse träufeln, um den Geschmack zu verbessern, egal ob es frisch aus dem Ofen oder in einem Salat oder einer Schüssel kommt.

Mit Fruchtsaft kochen

Eine andere Möglichkeit, den Geschmack von Gerichten auf pflanzlicher Basis zu verbessern, besteht darin, mit Fruchtsaft zu kochen. Es mag seltsam klingen, aber es erhöht die gesundheitlichen Vorteile durch die Zugabe von Mikronährstoffen. (Es macht auch Lust, alles auf Ihrem Teller zu verschlingen.)

dunkin donut kalorien

'Das Hinzufügen von 100 Prozent Saft zu Rezepten kann dazu beitragen, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern, da es wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalium, Folsäure und Magnesium enthält', sagt Gorin. Ich mache oft ein gesundes Salatdressing mit Traubensaft, aber Sie können jeden 100-prozentigen Fruchtsaft wie Orange, Apfel oder Granatapfel verwenden. Sie können Gemüse auch in Saft anbraten. '

Holen Sie sich gesunde vorgefertigte Optionen

An solchen Abenden, an denen Sie keine Lust zum Kochen haben, gibt es im Lebensmittelgeschäft viele gesunde, vorgefertigte pflanzliche Optionen. Einige der am einfachsten zu findenden Optionen stammen von Amy (wie die General Tsos Schüssel ), Sweet Earth Foods (wie die Blumenkohl Mac ), Kashi (wie der Süßkartoffel-Quinoa-Schüssel ) und Gardein (wie der Chick'n Florentine Frozen Skillet Mahlzeit ). Es ist immer gesünder, sein eigenes Essen zuzubereiten, aber zumindest dein Gefrierschrank wird mit köstlichen Optionen gefüllt wenn du sie brauchst.