12 Low-Carb Comfort Food Swaps

Veröffentlicht In Gewichtsverlust

6 min read · 23 days ago

 

Handeln Sie mit diesen einfachen Ersatzstoffen mit schweren Komfortlebensmitteln gegen gesündere Alternativen.





Ich kann nicht zählen, wie oft ich meine Finger über das Plastiklaminat eines Diner-Menüs scrollen ließ, um beim ersten Anblick anzuhalten Maccaroni und Käse . Diese reichhaltige, klebrige Mischung aus Vier-Käse-Güte zieht mich einfach an. Von der Al-Dente-Pasta bis zum Paniermehl-Topping ist es ein schweres Gericht, auf das man verzichten muss.

Aber kurz bevor die Kellnerin rüber geht und fragt: 'Was willst du, hun?' Ich ändere oft meine Meinung. Normalerweise entscheide ich mich für etwas Gesünderes - was für mich kohlenhydratarm bedeutet. Ich nehme einen Salat - Dressing auf der Seite - oder gehe auf einen vegetarischen Burger ohne Pommes (und wenn ich 'gut' bin, ohne das Brötchen). Sicher, es ist immer noch lecker, aber es ist kein Nudelgericht mit vier Zutaten.



Erst als mich ein Freund vorstellte spiralisierte Nudeln dass sich alles geändert hat. Wie sich herausstellt, gibt es eine Möglichkeit, Pasta und Käse zu sich zu nehmen und die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken! Bevor Sie also nach dieser Schachtel Kraft Mac 'n Cheese greifen oder eine Bestellung bis spät in die Nacht aufgeben, die Sie bereuen werden, sollten Sie sich diese kohlenhydratarmen Komfort-Lebensmittel-Swaps ansehen. Ein paar kleine Schalter hier und da, und Sie werden in der Lage sein, Kohlenhydrate in Maßen zu halten und in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem gesünderen Menschen zu sein. Suchen Sie nach noch mehr Low-Carb-Hacks? Verpassen Sie nicht unseren Sonderbericht 22 Carb-Cutting Hacks Diät-Experten lieben .

20 Gramm Protein zum Frühstück
1

Nix Pommes & gebratenes Gemüse

geröstete KarottenShutterstock

In gesättigtem Fett getränkte Pommes gegen gebackenes Wurzelgemüse. Die tägliche Empfehlung von 2 bis 3 Tassen Gemüse zu erfüllen, kann eine Herausforderung sein, wenn Sie gekochten Brokkoli mit einer Prise Salz sprechen. Wenn Sie jedoch Karotten oder Pastinaken in Pommes-Frites-Ersatz verwandeln, kann es einfacher sein, dieses Ziel zu erreichen. Schneiden Sie das Gemüse einfach in Stangen, beträufeln Sie es mit Olivenöl und Salz und rösten Sie es auf einem Backblech. Wenn Sie beispielsweise eine Tasse geröstete Karotten anstelle von gebratenen Spuds essen, sparen Sie über 30 Gramm Kohlenhydrate - und auch eine Tonne Kalorien! Verpassen Sie nicht unseren Bericht, um noch mehr Hacks zu erhalten. 36 einfache Möglichkeiten, mehr als 50 Kalorien zu schneiden .

2

Verwenden Sie Kappen anstelle von Brötchen

PilzkappeShutterstock

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können einen Burger ohne Brötchen haben. Wenn Sie raffiniertes, nährstofffreies Weißbrot durch zwei hübsche Portobellos ersetzen, können Sie mehr als nur Kohlenhydrate schneiden - Sie verzichten auf den Blutzuckerspiegel (und den anschließenden Absturz), der durch faserfreie, schnell einziehende Kohlenhydrate verursacht wird . Sie werden auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken und den Hunger und die anschließende Gewichtszunahme abwehren. Weniger raffinierte Kohlenhydrate können sogar Ihre Stimmung verbessern. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden einen Zusammenhang zwischen raffinierten Kohlenhydraten und Depressionen bei Frauen nach der Menopause. Klingt nach einem guten Grund, das aufzugeben Burger Brötchen ein für alle Mal!



3

Verwenden Sie Auberginenscheiben - kein Brot

gegrillte AubergineShutterstock

Portobellos sind nicht allein in ihrer Fähigkeit, Brot überflüssig zu machen. Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und wieder auf das stärkehaltige Zeug zurückgreifen möchten, verabschieden Sie sich von diesem geschnittenen Brot und begrüßen Sie die Auberginen. Gegrillte Auberginenrunden ergeben nicht nur ein robustes Sandwich, sondern sind auch reich an Vitamin C, K und B6. Benötigen Sie noch mehr Gründe, diese lila Pflanze aufzunehmen? Auberginen unterstützen die Herzgesundheit und senken nachweislich den schädlichen Cholesterinspiegel im Blut. Und dank seines hohen Fasergehalts (eine Pflanze enthält ungefähr 16 Gramm oder 64 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis) kann das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Ernährung auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

4

Verlassen Sie sich auf Salat

SalatwickelShutterstock

Wenn Sie ein Dieter sind, der Diätkost hasst, sind Salatwickel möglicherweise der beste Hack zum Schneiden von Kohlenhydraten für Sie! Verwenden Sie anstelle von Taco-Muscheln oder Sandwich-Wraps große Eisberg- oder Romaine-Blätter, um den Transport von Lebensmitteln zum Mund zu erleichtern. Egal, ob Sie sie als Vehikel für Truthahn, Huhn oder sogar Linsen und Quinoa verwenden, Sie werden immer noch den beliebten Crunch-Faktor erreichen, der ein Markenzeichen für gutes Fingerfood ist. Fühlen Sie sich kreativ? Belegen Sie Ihre Salat-Tacos mit Sriracha oder gehackten Nüssen für zusätzliche Geschmacksschichten.

5

Machen Sie eine Kruste auf Gemüsebasis

vegetarische PizzaShutterstock

Wann haben Sie das letzte Mal Nein zu Pizza gesagt, nur weil sie auf der Liste der ungezogenen Lebensmittel steht? Dank kohlenhydratarmen Blumenkohls können Sie die Tage küssen, in denen Sie eine Scheibe verpasst haben. Ja, das stimmt, Sie können das Kreuzblütlergemüse verwenden, um eine getreidefreie Kruste herzustellen. Eine Portion Gemüse enthält nicht nur mehr als 75 Prozent des empfohlenen Tageswerts von Vitamin C, sondern ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Das Beste von allem ist, dass es einen hervorragenden Teigersatz darstellt. Sie werden kaum in der Lage sein, den Unterschied zu erkennen. Um es zu machen, benötigen Sie einen fein verarbeiteten Blumenkohlkopf, 1 Tasse Käse (wir mögen eine Kombination aus Mozzarella und Parmesan), 1 Ei und eine Kräutermischung. Um eine feste Kruste zu gewährleisten, lassen Sie das gesamte Wasser aus dem Blumenkohl ab, bevor Sie es mischen und zu einer flachen runden Form formen. Weitere Möglichkeiten zum Abnehmen Ihres Slice finden Sie in unserem Sonderbericht. 18 Geheimnisse für das Essen von Pizza, ohne fett zu werden .

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6

Schnappen Sie sich gemahlene Mandeln anstelle von Semmelbröseln

gemahlene Mandeln

Wenn Sie nach einer knusprigen Beschichtung suchen, aber die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränken möchten, greifen Sie nach Nüssen. Mandeln enthalten mehr Protein als Semmelbrösel, was bedeutet, dass Sie Ihrer Mahlzeit eine muskelaufbauende Außenschale hinzufügen - 10 Gramm pro halbe Tasse Mandeln, um genau zu sein. Im Gegensatz zu frischen Semmelbröseln haben Mandeln auch eine längere Lebensdauer im Kühlschrank. Sie können bis zu einem Jahr oder länger frisch bleiben!

7

Wählen Sie Zucchinibänder über Spaghetti

Zucchini Nudel Zoodle

Es gibt nichts Schöneres als eine gute Schüssel Nudeln. Egal, ob Sie Nudeln mit fleischiger Marinara-Sauce kombinieren, sie zur Basis Ihrer Pfannengerichte machen oder sie in einen leichten Alfredo werfen. Zucchininudeln (AKA Zoodles), machen Sie einen großartigen kohlenhydratarmen Ersatz. Sie können sie ungekocht lassen oder leicht anbraten, je nachdem, welche Textur Sie bevorzugen. Mit nur 10 Gramm Kohlenhydraten in einer großen Zucchini - im Vergleich zu mehr als 50 Gramm in diesem überzogenen Spaghetti-Abendessen - kann dieser spiralisierte Kürbis Ihnen helfen, Kohlenhydrate abzubauen und trotzdem den Geschmack zu steigern. Kein großer Fan von Zucchini? Karotten sind auch eine großartige kohlenhydratarme Alternative!

8

Versuchen Sie ein alternatives Mehl

Mehl NudelholzShutterstock

Mandelmehl ist eine großartige kohlenhydratarme Zutat, die zu vielen Komfort-Favoriten hinzugefügt werden kann - von Tortenkrusten bis zu Urlaubsbrot. Während Sie vielleicht zuerst an das zusätzliche Fett denken, das es enthält, ist das Fett in Mandelmehl der gesunde, einfach ungesättigte Typ. Mandeln enthalten außerdem Magnesium, das den Blutzucker ausgleicht, und mehr Kalzium als jede andere Nuss - 243 Milligramm pro Tasse! Und die gute Nachricht kommt immer wieder: Eine Studie aus dem Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit fanden heraus, dass Mandelesser eine um 62 Prozent größere Gewichtsreduktion und eine um 50 Prozent stärkere Taillenumfang hatten (ja, das ist es Bauchfett !) und eine um 56 Prozent höhere Reduzierung der Gesamtfettmasse im Vergleich zu denen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten.

9

Gehen Sie für geriebenen Blumenkohl über Reis

Blumenkohl Reis

Wenn Sie nach einem kohlenhydratarmen Ersatz für Reis suchen, greifen Sie nach geriebenem Blumenkohl. Mit nur 29 Gramm Kohlenhydraten pro Kopf ist es ein einfacher kohlenhydratarmer Tausch, der Ihren Mahlzeiten mehr Masse und Nährstoffe verleiht. Das Beste ist, dass es vielseitig ist. Verwenden Sie Blumenkohlreis als Basis für Reis und Bohnen oder kombinieren Sie ihn mit traditionellen asiatischen Zutaten wie Sojasauce, Ei, Paprikaflocken und Frühlingszwiebeln, wenn Sie Lust auf chinesisches Essen haben. Chefkoch George Stella, ein Experte für die Heilung von Heißhungerattacken auf Komfortlebensmittel, hat ein Rezept, das man unbedingt probieren muss. Hör zu Hier .

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Probieren Sie Spaghetti-Kürbis anstelle von Nudeln

Spaghetti-Kürbisschale

Nebenwirkungen von zu viel Hühnchen

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren und Antioxidantien aufladen möchten, ist Spaghettikürbis möglicherweise der richtige Weg. Mit nur 7 Gramm Kohlenhydraten und 31 Kalorien pro Tasse ist es ein einfacher Ersatz. Besser noch, die Zubereitung ist nicht viel komplexer als kochendes Wasser für Nudeln. Schneiden Sie den Kürbis der Länge nach in zwei Hälften, schöpfen Sie die Samen heraus und backen Sie die Hälften, bis sie weich sind. Die Art und Weise, wie sich das Fleisch in Stränge trennt, trägt zur nudelartigen Authentizität bei. Top mit Ihrer Lieblingssauce oder fügen Sie einfach etwas Olivenöl (ein super gesunde Fette ) und Parmesan.

elf

Machen Sie Bananen-Ei-Pfannkuchen

Pfannkuchenteig

Lieben Sie die Idee, mit einem Teller mit flauschigen Pfannkuchen aufzuwachen, aber nicht den aufgeblähten Darm zu graben, der immer zu folgen scheint? Lassen Sie die Mischung und die Rezepte auf Mehlbasis fallen und machen Sie aus zwei Eiern und einer zerdrückten Banane einen Flapjack. Kombinieren Sie einfach die beiden Zutaten und kochen Sie sie auf einer Bratpfanne zu Pfannkuchen. Obwohl die gelbe Frucht reich an natürlichem Zucker ist, werden etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Zoll-Pfannkuchen rasiert, was sie zu einem gesunde Frühstücksidee absolut einen Versuch wert!

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Blumenkohl pürieren

Kartoffelpüree SauceShutterstock

Blumenkohlkartoffelpüree hat möglicherweise die gleiche Farbe und Textur wie Kartoffelpüree, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Dieser einfache Tausch spart 10,5 Gramm Kohlenhydrate pro ½ Tasse Portion. Für zusätzlichen Reichtum und Geschmack etwas weichen Frischkäse und einen natriumarmen Brühwürfel untermischen.

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