10 Möglichkeiten, um Ihr Gewichtsverlust-Plateau zu beenden

Die Waage, einst ein Podest, auf dem Sie Ihre wöchentlichen Wiegesiege feiern würden, bewegte sich plötzlich nicht mehr. Sie haben Ihre Cheat-Day-Cookies abgelegt, Ihrer wöchentlichen Routine ein zusätzliches Training hinzugefügt und gesunde Lebensmittel reduziert, die es nicht sind, aber nichts wird die Waage zu Ihren Gunsten kippen lassen. Pfui. Es ist total irritierend. Aber es muss nicht deprimierend oder besiegend sein. Fitness- und Ernährungsexperten sagen Gewichtsverlust Hochebenen sind ziemlich häufig und es gibt Möglichkeiten, sie zu durchbrechen.

Obwohl der Gewichtsverlust aus verschiedenen Gründen ins Stocken geraten kann, besteht das Hauptproblem für viele darin, dass das Abnehmen von Pfund den Trimmer, zu dem Sie werden, zunehmend herausfordert. Es ist ein Haken 22, aber es macht Sinn: Wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt auch Ihr Grundumsatz (die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe funktionsfähig zu halten). Wenn Ihr Grundumsatz sinkt, benötigt Ihr Körper nicht so viele Kalorien, um sich selbst zu ernähren. Da es jedoch keinen Alarm gibt, der uns auf diese Stoffwechselveränderung aufmerksam macht, konsumieren die meisten Menschen weiterhin so viel wie zu Beginn ihrer Gewichtsverlustreise. Die schlechte Nachricht ist, wenn Sie nicht die zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Ihr Körper nicht mehr benötigt, wird die Waage nicht mehr zu Ihren Gunsten kippen.

Fazit: Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan ändern, wenn Sie weiter abnehmen möchten. Das klingt vielleicht überwältigend, aber es besteht kein Grund zur Sorge. Wir haben die Forschung durchkämmt und eine Handvoll Ernährungs- und Übungsgurus gegrillt, um zu erfahren, welche Tricks und Tipps Ihnen dabei helfen werden, diese 'Stage-Five-Clinger' -Pfunde loszuwerden. Klicken Sie sich durch die Folien, um die Kugel zu erhalten.

Nimm weiter - aber sei schlau

'Ich sage meinen Patienten immer: Um Ihren Körper zu verändern, muss sich etwas ändern, was Sie tun', sagt er Leah Kaufman , MS, RD, CDN, ein in New York ansässiger Ernährungsberater. Und wenn Sie eine Menge verpackter Lebensmittel essen (auch scheinbar gesunde), sollte sich dies ändern, stat! Während eine vollständige Überarbeitung der Ernährung nicht realistisch ist, ist eine Überarbeitung der Snack-Zeit ein guter Anfang. 'Das Ersetzen von Crackern, Pommes und Müsli durch frisches Obst und Gemüse kann Menschen dabei helfen, Gewichtsverlustplateaus zu überwinden, indem sie ihre täglichen Gesamtkalorien reduzieren', erklärt Kaufman. Probieren Sie Gemüsesticks mit Hummus oder Äpfel mit Erdnussbutter. Sie sind beide nur tragbar wie Ihre Nachmittagstüte mit Chips, können aber viel besser den Hunger abwehren und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Munch öfter

Kein Snacker? Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, kann Ihnen ein häufigeres Essen dabei helfen, diese zusätzlichen Pfunde an den Straßenrand zu werfen, erklärt Dr. Sean M. Wells, Personal Trainer und Autor von Double-Crossed: Ein Rückblick auf das extremste Trainingsprogramm . Lassen Sie die Idee fallen, dass drei Mahlzeiten pro Tag ideal sind. Iss zwei 200-Kalorien-Snacks zwischen den Mahlzeiten, die mindestens 10 Gramm Protein und fünf Gramm Ballaststoffe enthalten. ' Versuchen Sie, zwei hart gekochte Eier und eine Birne zu probieren, die der Ernährungsrechnung entsprechen. 'Diese Art von Snack liefert die Nährstoffe, die Sie benötigen, und verhindert Heißhungerattacken, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion verlangsamen können.'

Nicht kaufen? Eine Gruppe französischer Forscher unterstützt Wells Vorschlag. Sie fanden heraus, dass sich Studienteilnehmer, denen ein proteinreicher Snack verabreicht wurde, länger satt fühlten und bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger aßen als Teilnehmer, die kohlenhydratreiche Snacks oder gar keinen Snack aßen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, fliegt mehr Gewicht von Ihrem Körper.

gesundes Abendessen zum Abnehmen

Tauschen Sie Pop-Tarts gegen Protein

Kekse und Weißbrot und Pop-Tarts, oh mein Gott! Stärkehaltige, zuckerhaltige Kohlenhydrate wie diese enthalten keine sättigenden Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, sodass Sie nicht satt bleiben (und möglicherweise für Sekunden zurückkommen). 'Der Konsum von weniger Zucker, weniger Kohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen kann dazu führen, dass sich Diätetiker länger satt fühlen, was dazu beitragen kann, dass sie im Laufe des Tages weniger Kalorien aufnehmen', erklärt Kaufman. Außerdem verhindert Protein den Muskelabbau, wenn Sie Fett verlieren. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie in Ruhe verbrennen. Es ist eine Win-Win-Situation. 'Der Proteinbedarf ist individuell unterschiedlich, aber normalerweise sollten 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um den Gewichtsverlust zu fördern.'

Wenn es für Sie nicht machbar erscheint, so viel Protein zu bekommen, erhöhen Sie zumindest Ihre Aufnahme während des Frühstücks. Studien zeigen, dass mageres Protein am Morgen den Hunger zügeln und Ihren Appetit den ganzen Tag unter Kontrolle halten kann. Hart gekochte Eier und Joghurt sind tragbare Proteinoptionen, die Sie unterwegs essen können.

Kündigen Sie Ihren Schreibtischjob

Nur ein Scherz! Wir erwarten nicht, dass Sie Ihre zweiwöchige Kündigungsfrist einhalten, um diese zusätzlichen Pfunde zu reduzieren - und zum Glück müssen Sie das nicht. Denken Sie jedoch daran, dass es wahrscheinlich nicht ausreicht, den Stunden, die Sie an Ihrem Schreibtisch protokollieren, entgegenzuwirken, auch wenn Sie nach der Arbeit regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. 'Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sinkt Ihr Stoffwechsel, was wiederum Ihre Gewichtsabnahme verringern kann, wenn Sie Ihre Ernährung nicht anpassen, um den Mangel an Aktivität zu berücksichtigen', erklärt Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, Mitbegründer von SoHo Strength Lab . Übersetzung: Wenn Sie sich bereits gesund ernähren und sich im Laufe des Tages mehr bewegen, können Ihre wöchentlichen Abwägungen erneut siegreich sein.

Steak und Shake gegrilltes Hähnchensandwich

Hören Sie uns an: Wir haben Ihnen gesagt, dass der Verzehr von mehr Protein den Gewichtsverlust beschleunigen kann, und das gilt auch, wenn es aus hochwertigen Quellen stammt. Leider sind nicht alle Quellen gleich. Nicht-organisches Fleisch enthält beispielsweise häufig Chemikalien, die als endokrine Disruptoren oder Obesogene bezeichnet werden und die Gewichtszunahme fördern oder das Abnehmen erschweren können, indem sie den Appetit anregen, die Größe und Anzahl der Fettzellen im Körper erhöhen und den Stoffwechsel entsprechend begünstigen Fettspeicherung. Eine 2011 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Adipositas Bewertungen legt nahe, dass diese Chemikalien tatsächlich eine Rolle bei der Entwicklung der Adipositas-Epidemie spielen könnten. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um alle Auswirkungen dieser Chemikalien besser zu verstehen, gehen Sie auf Nummer sicher und entscheiden Sie sich für grasgefüttertes, biologisches, hormonfreies Rindfleisch und Huhn und wählen Sie Wildlachs gegenüber Zuchtsorten.

Nix Diet Drinks & Foods

Ja, Diätgetränke haben Blasen, die Ihren Bauch füllen und Sie vorübergehend satt machen können, aber die langfristigen Auswirkungen des dämonisierten Getränks sind genau das Gegenteil, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. EIN Yale Journal für Biologie und Medizin Die Studie ergab, dass künstliche Süßstoffe, die in Soda und anderen Nahrungsmitteln enthalten sind, wie einige Joghurts mit niedrigem Kaloriengehalt, ein erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten wie Keksen und Kuchen verursachen können. Je öfter Sie solche Ablässe im Gehirn haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie der Versuchung nachgeben. Nix das künstliche Zeug und bleib bei ganzen, natürlichen Lebensmitteln, um deinen Gewichtsverlust weiter zu fördern.

Schneiden Sie Ihre Law & Order Binge Short

Wenn die Leute einfach dünn schlafen könnten, würden wir alle wie Landebahnmodelle aussehen. Während das Einschlafen einem Dutzend Donuts nicht entgegenwirken kann, spielt der Schlaf eine unglaublich wichtige Rolle beim Abnehmen, und wenn man nicht genug davon bekommt, kann dies zu einem Plateau führen. Nach a Science Daily Wenn Sie gut ausgeruht sind, wird Ihr Körper weniger Ghrelin produzieren, ein Hormon, das den Energieverbrauch senkt und Hunger auslöst. Übersetzung: Sie haben weniger Appetit und verbrennen mehr Kalorien, ohne etwas anderes an Ihrer Routine zu ändern. Nichts ist besser als das! Streben Sie 7 bis 8,5 Stunden mit geschlossenen Augen pro Nacht an, um optimale Ergebnisse beim mittleren Schnitzen zu erzielen.

Meditieren

Stress ist wirklich scheiße. Abgesehen davon, dass Sie launisch werden und Ihr Magen sich dreht, kann Stress die Gewichtsabnahme zum Stillstand bringen! Es veranlasst das 'Kampf oder Flucht' -Hormon Cortisol zu einem Anstieg, der sich an magerer Muskelmasse abfrisst, mit Blutzucker verschraubt und Heißhunger verursacht. Machen Sie sich wieder auf den Weg und nehmen Sie mit Hilfe von achtsamer Meditation ab. Forscher der University of California fanden heraus, dass diejenigen, die an der Praxis teilnehmen, tendenziell niedrigere Cortisolspiegel haben. Warum also nicht mal probieren? Es kann Ihnen nur helfen, Ihr Plateau zu durchbrechen.

Mach zehn Vierer-Sets

Sie laufen. Du springst. Du hockst. Aber die Skala bewegt sich nicht. HIIT (High Intensity Intervall Training) oder Stoffwechselkonditionierung können der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim Abnehmen sein, sagt Wells. Diese Trainingsstrategie besteht aus intensiven Anfällen harter Arbeit mit kurzen Erholungssegmenten und stimuliert muskelaufbauende Hormone und hilft beim Braten von Fett. Wenn Sie kein Mitglied eines Fitnessstudios sind, probieren Sie einen Kreislauf aus Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Burpees, Longe Jumps und Kniebeugen im Körpergewicht (Sie können Ihre Favoriten austauschen). Machen Sie 10 Wiederholungen der drei Übungen, die Sie wählen, und folgen Sie diesem Kampf mit einer Minute Jumping Jacks. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie diese Schaltung viermal. Wenn Sie Zugang zu Gewichten haben oder zu einem Fitnessstudio gehören, befolgen Sie das gleiche Wiederholungs- und Erholungsformat, tauschen Sie jedoch Übungen wie Medizinball-Slams, Schlittensprints, Box-Jumps und Klimmzüge aus.

kalorienarme Snacks kaufen

Machen Sie weg mit Diät-Ablenkungen

Wir haben es immer wieder gehört: Essen vor dem Fernseher ist eine Diät-Nein-Nein. Wenn wir uns mehr auf das Drama auf dem Bildschirm als auf das Essen auf unseren Tellern konzentrieren, wird es schwieriger, Sättigungsmerkmale zu erfassen, und es wird einfacher, unnötige Kalorien zu reduzieren, was den Gewichtsverlust verringert. Wenn Sie die Gewohnheit nicht aufgeben können, sollten Sie zumindest einen TiVo kaufen oder Netflix streamen, damit Sie die Werbung überspringen können. Warum? Eine 2011 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie, Appetit fanden heraus, dass Werbespots für ungesunde Lebensmittel und Getränke wie Soda, Fast Food und abgepackte Snacks unseren Wunsch steigern, sich genau diesen Lebensmitteln hinzugeben. Also nein, Sie haben sich nicht vorgestellt, dass das Bier im Gefrierschrank Ihren Namen rief, während die Anzeige von Baskin Robin lief. Pfui. Als ob es nicht schwer genug wäre, sich an eine gesunde Ernährung zu halten? Halten Sie Werbung von Ihrem Bildschirm fern, damit die Pfunde von Ihrem Rahmen fliegen.