10 essentielle Nährstoffe Ihre Quarantänediät fehlt

Sie können nicht leugnen, dass COVID-19 Amerikas Beziehung zu Lebensmitteln verändert hat. Während Take-out und Drive-Thru sind weiterhin Optionen Viele Amerikaner kochen zu Hause mehr (und vielleicht zum ersten Mal) mit den jüngsten Regeln für soziale Distanzierung. Das Aufschlagen nahrhafter Mahlzeiten kann schwierig sein, wenn es verlockend ist, verarbeitete Lebensmittel zu essen, die mit Kohlenhydraten, Zucker und Fett gefüllt sind. Und das ist wichtiger denn je Bevorraten Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihre Gefriertruhe mit einer Vielzahl von Lebensmitteln um Ihrem Körper zu helfen, gesund zu bleiben.

Da jedoch bestimmte Lebensmittel jedes Mal, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, möglicherweise nicht vorrätig sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihre Ernährung während der Quarantäne geändert hat. Möglicherweise verlassen Sie sich bei den meisten Mahlzeiten auf verarbeitete, konservierte oder gefrorene Lebensmittel (weil dies die sind Lebensmittel, die dazu neigen, eine lange Zeit zu halten ), was dazu führen kann, dass Sie weniger frische, nährstoffreiche Vollwertkost essen, als Sie es gewohnt sind.

Um Ihre Gesundheit und Ernährung auf dem Laufenden zu halten, haben wir drei registrierte Ernährungsberater nach den wichtigsten Nährstoffen gefragt, die Sie während dieser Zeit erhalten sollten (oder gegebenenfalls ergänzen sollten), sowie nach den Lebensmitteln, die mit jedem einzelnen verpackt sind. Um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel es wert sind, in dieser Zeit zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden, lesen Sie die 11 Lebensmittel Ernährungswissenschaftler essen während der Quarantäne .

Vitamin-D

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin D erhalten, um Ihr Immunsystem in Topform zu halten. ' Vitamin-D ist entscheidend für die Gesundheit des Immunsystems. Es wurde festgestellt, dass ein ausreichender Vitamin D-Spiegel und die Ergänzung mit Vitamin D das Risiko für Erkältungen, Grippe und Infektionen der oberen Atemwege verringern , sagt ein registrierter Ernährungsberater Robin Foroutan , MS, RDN, HHC, Ernährungsberater für Integrative Medizin und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

ist Proteinpulver gut zum Abnehmen

Und das ist nicht der einzige Grund, warum Sie Ihrer Ernährung während der Quarantäne Vitamin D hinzufügen sollten. Wenn Sie mehr Stunden am Tag bleiben als vor dem Coronavirus, sieht Ihre Haut weniger Sonne. 'In den Wintermonaten hat jeder, der nicht ergänzt, normalerweise einen Vitamin-D-Mangel oder einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel', sagt Foroutan.

'Während einige Lebensmittel winzige Mengen an Vitamin D enthalten, ist es praktisch unmöglich, genügend Vitamin D aus der Nahrung zu gewinnen, um Ihren Blutspiegel in einem optimalen Bereich zu halten', sagt Foroutan. Deshalb rät sie, eine Ergänzung mit 2.000 bis 5.000 IE pro Tag zu einer Mahlzeit einzunehmen. Vor allem, wenn Sie die meiste Zeit drinnen verbringen. '

Lebensmittel zu essen, um mehr Vitamin D zu bekommen ::

• Lebertran
• Rotlachs

Protein

' Hinzufügen von Protein zu Mahlzeiten hilft, dich satt zu halten. Protein ist wichtig für das Sättigungsgefühl, unsere Muskeln und unsere Knochen , sagt Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Gemüse & Schokolade . Es ist zwar unrealistisch zu erwarten, dass alle Ihre Mahlzeiten frische, vielfältige Proteinquellen enthalten, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie mehr Protein erhalten können Pantry-Heftklammern allein. Viele konservierte, getrocknete und gefrorene lagerstabile Lebensmittel sind es tatsächlich große Proteinquellen . '

Lebensmittel zu essen, um mehr Protein zu bekommen ::

• Andenhirse
• Dosenbohnen
• Getrocknete Linsen
• Nussbutter

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Magnesium

'Magnesium wird für über 300 chemische Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, daher trägt es dazu bei, dass Ihr Körper optimal funktioniert', sagt Foroutan. 'Was die Immunfunktion betrifft, ist Magnesium erforderlich, um Vitamin D zu aktivieren. Selbst wenn Sie genug Vitamin D einnehmen, aber Magnesiummangel oder -mangel haben, schützt Sie das Vitamin D nicht aktiv.'

Sie sagt: Schätzungen zufolge bekommen 80-90 Prozent von uns nicht genug Magnesium. Da wir Magnesium benötigen, um beruhigende Neurotransmitter wie Serotonin herzustellen, können niedrige Magnesiumspiegel tatsächlich zu Angstgefühlen und Depressionen führen. Alkohol und Koffein verbrauchen den Magnesiumspiegel, daher sollten Sie dies berücksichtigen, wenn wir die virtuelle Happy Hour genießen . '

Lebensmittel zu essen, um mehr Magnesium zu bekommen ::

• Kürbiskerne und Kürbiskernbutter
• Spinat
• Andenhirse
• Mandeln
• Cashewkerne
• Schwarze Bohnen

Antioxidantien

' Antioxidantien sind eine breite Kategorie von Pflanzenchemikalien, auch bekannt als Phytonährstoffe. Sie tragen maßgeblich zur allgemeinen Gesundheit bei. entzündliches Gleichgewicht und Immunfunktion. Diese Verbindungen helfen dem Körper, Entzündungen auszugleichen, die für die Immunfunktion entscheidend sind , sagt Foroutan. 'Während alle pflanzlichen Lebensmittel reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien sind, enthalten einige spezifische essbare Kräuter besonders viele Verbindungen, die Ihrem Körper helfen, gegen Viren zu kämpfen, Ihr Immunsystem zu unterstützen und Entzündungen auszugleichen.'

Lebensmittel zu essen, um mehr Antioxidantien zu bekommen ::

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• Thymian
• Oregano
• Kurkuma
• Knoblauch
• Resveratrol
• L-Theanin

Vitamin C

Vitamin C ist eine der ersten Verteidigungslinien unseres Körpers gegen jede Art von Entzündung. Diese besondere Coronavirus ist bemerkenswert für die Auslösung einer unkontrollierten Entzündung, wenn unser Immunsystem versucht, sie zu bekämpfen. Je mehr Vitamin C und andere Antioxidantien Sie haben, desto besser kann Ihr Körper Entzündungsreaktionen ausgleichen, einschließlich der Art der Entzündung, die unser Immunsystem gegen Bakterien und Viren auslöst , sagt Foroutan.

Es hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 1.000 bis 2.000 Milligramm die Dauer und den Schweregrad von Infektionen der oberen Atemwege sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen verringert. In Zeiten von Stress (sowohl physischer als auch emotionaler Stress) machen unsere Nebennieren Überstunden, was bedeutet, dass sie Vitamin C verbrauchen. Daher sind unsere Anforderungen derzeit höher als gewöhnlich. '

Lebensmittel zu essen, um mehr Vitamin C zu bekommen ::

• Paprika
• Brokkoli
• der Rosenkohl
• Zitronen
• Papaya
• Erdbeeren
• Grünkohl
• Blumenkohl
• Kiwi
• Mango
• Zitrusfrucht

Wenn Sie ein gepuffertes Vitamin C in die Hände bekommen können Ergänzung Ich empfehle, es zu diesem Zeitpunkt zusätzlich zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt einzunehmen , sagt Foroutan. 'Weil wir alle gestresst sind, werden wir viel Vitamin C brauchen und eine Ergänzung kann dazu beitragen, dass unser Blutspiegel schön und hoch ist.'

Folsäure

Grünes Blattgemüse gehört zu den reichsten Folsäurequellen. Aber diese Lebensmittel werden oft früher schlecht als herzhafteres Gemüse, wenn Sie weniger häufig einkaufen , sagt er Whitney Linsenmeyer , PhD, RD, LD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und Assistenzprofessor für Ernährung an der Saint Louis University. 'Wählen Sie robustes grünes Gemüse (d. H. Rosenkohl hält länger als Spargel) und haben Sie keine Angst, sich auf gefrorene oder konservierte Versionen zu verlassen.'

Lebensmittel zu essen, um mehr Folsäure zu bekommen ::

• der Rosenkohl
• Spinat
• Angereichertes Frühstückszerealien

Zink

'Zink ist für die ordnungsgemäße Immunfunktion von entscheidender Bedeutung und funktioniert auf verschiedene Weise', sagt Foroutan:

1. Es unterstützt die physischen Barrieren, die unser Körper absondert, um uns vor Virusinfektionen (auch bekannt als Schleim) zu schützen.
2. Die Ionenform von Zink stört die Virusreplikation
3. Zink erhöht die Aktivität unseres angeborenen Immunsystems und kann die Aktivität und das Wachstum der weißen Blutkörperchen erhöhen. Dieser Mikronährstoff wird auch benötigt, damit unsere adaptiven Immunzellen Infektionen erkennen und Antikörper bilden können.
4. Der Mikronährstoff schützt vor oxidativem Stress und Entzündungen, die durch die Kampfaktivität unseres Immunsystems verursacht werden.

Beim Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln ist es wichtig, a Zinkergänzung (20 Milligramm pro Tag) innerhalb von 24 Stunden nach den frühesten Anzeichen einer Erkältung kann die Dauer um etwa 30 Prozent verkürzen , sagt Foroutan.

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Lebensmittel zu essen, um mehr Zink zu bekommen ::

• Austern
• Rindfleisch
• Königskrabbenbeine und blaue Krabbe
• Venusmuscheln
• Lamm
• Hähnchen
• Vegetarische Quellen enthalten weniger als tierische Lebensmittel, sind aber dennoch gut zu umfassen: Tofu, Natto (höher als Tofu), Hanfsamen, Kürbiskerne, Bohnen und Linsen

B-Vitamine

'Zu den Vitaminen des B-Komplexes gehören Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B6, Vitamin B12 und andere', sagt Dr. Linsenmeyer. 'Diese Nährstoffe werden für die Prozesse benötigt, die helfen ein gutes Energieniveau aufrechterhalten und Gehirnfunktion. '

Lebensmittel zu essen, um mehr B-Vitamine zu bekommen ::

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• Vollkorn
• Molkerei
• Bohnen
• Fleisch

Melatonin

'Es wurde berichtet, dass Melatonin, das' Schlafhormon 'Ihres Körpers, wirklich wichtig sein kann, um uns vor der durch Coronavirus verursachten Entzündung zu schützen', sagt Foroutan.

Während unser Gehirn dieses Hormon als Reaktion auf Dunkelheit herstellt, unterbricht das moderne Leben diesen Prozess und ältere Erwachsene (die es sind) anfälliger für Coronavirus ) viel weniger machen. Blaue Frequenz und künstliches Licht blockieren die Melatoninsynthese, was sich negativ auf unsere Schlaf-Wach-Zyklen auswirkt. Außerdem ist Melatonin eines der natürlichen Antioxidantien unseres Körpers. Niedrige Melatoninspiegel können sich darauf auswirken, wie gut unser Körper Entzündungen ausgleicht und den Schlaf stört, wodurch die Immunfunktion geschwächt wird , sagt Foroutan.

Sie können Melatonin optimieren, indem Sie abends das Licht dimmen, die Elektronik ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten und abends künstliches Licht vermeiden oder reduzieren. Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Melatonin entscheiden, brauchen Sie nur 0,5 bis 2 mg. '

Lebensmittel zu essen, um mehr Melatonin zu bekommen:

• Pistazien
• Grüne Bohnen
• Schwarzer und roter Reis
• Tarte Kirschen
• Rote Trauben und bestimmte Weine, darunter Tempranillo, Merlot und Cabernet Sauvignon (ja, wirklich!)

Omega-3-Fettsäuren

'Viele Amerikaner haben zunächst Schwierigkeiten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Dies kann daher ein besorgniserregender Nährstoff sein, wenn Ihre Ernährung eingeschränkter als gewöhnlich ist', sagt Dr. Linsenmeyer.

Lebensmittel zu essen, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten ::

• Chia-Samen
• Walnüsse
• Leinsamen